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Alle, die schon abgenommen haben, kennen den Punkt, an dem es zum Gewichtsstillstand kommt. Was können Sie tun, damit Sie nicht entmutigt aufgeben? Sie erfahren in diesem Artikel, was möglichen Ursachen sein können sowie was Sie tun können um weiter abzunehmen. 

Fast alle erleben beim Abnehmen Phasen, wo einfach nichts mehr geht. Viele verlieren in dieser Situation die Motivation und werfen das Handtuch: Doch jeder, der erfolgreich abgenommen hat, kann bestätigen, dass solche Phasen absolut normal sind. Wichtig ist einfach: Nicht verzweifeln und dranbleiben.

Über einen längeren Zeitraum betrachtet geht das Gewicht nie kontinuierlich zurück. Ein Gewichtsstillstand beim Abnehmen ist die Regel und ist absolut «normal».
Über einen längeren Zeitraum betrachtet geht das Gewicht nie kontinuierlich zurück. Ein Gewichtsstillstand beim Abnehmen ist die Regel und ist absolut «normal». Grafik by Susan Rothenberger

Was sind die Ursachen für Gewichtsstillstand?

Wenn wir schon viel abgenommen haben, benötigen wir durch unser geringeres Gewicht im Ruhestand wie in Bewegung weniger Energie. Essen wir weiterhin wie zuvor, pendelt sich der Körper auf einem bestimmten Niveau ein: Es kommt zu einem Gewichtsstillstand.

Genau das Gegenteil kann jedoch ebenso der Fall sein, wenn wir über längere Zeit stark kalorienreduziert essen. Unser Körper interpretiert dies als «Hungersnot». Um das Überleben während dieser vermeintlichen Krisensituation zu gewährleisten, fährt er unnötigen Energieverbrauch herunter. Die Stoffwechselrate, der Energie-Umsatz pro Zeiteinheit, verlangsamt sich. Dadurch verbraucht unser Körper in diesem Zustand deutlich weniger Energie als normal. Deshalb nehmen wir wenig oder gar nichts mehr ab.

Wenn wir länger stark kalorienreduziert essen, meint unser Körper es sei eine Krisenzeit: Der Körper schnallt den Gürtel enger und kommt mit weniger Energie über die Runden.
Wenn wir länger stark kalorienreduziert essen, meint unser Körper es sei eine Krisenzeit: Der Körper schnallt den Gürtel enger und kommt mit weniger Energie über die Runden. Photo by Pixabay

Dazu kommt, dass wenn wir nach einiger Zeit die zugeführte Energie wieder erhöhen, wir sofort zunehmen. Unser Körper will sich für die nächste «Hungersnot» wappnen und speichert so viel Energie wie nur möglich. Dies geschieht bei allen extremen Diäten: Kaum haben wir die Diät beendet, wiegen wir wieder mehr und übertreffen innert Kürze unser ursprüngliches Gewicht. Der Frust ist dabei garantiert.

Was geschieht in unserem Körper beim Abnehmen?

Zu Beginn werden beim Abnehmen als erstes die Glykogenspeicher der Muskeln und Leber abgebaut. In den Glykogenspeicher sind Glucosemoleküle in Form von Glykogen gespeichert. Das darin gespeicherte Wasser wird frei und wir nehmen schnell ab. Ist das Glykogen aufgebraucht, wird nach und nach die im Fettgewebe gespeicherte Energie verbraucht.

Fett liefert jedoch mehr als doppelt soviel Energie pro Gramm wie Glykogen und bindet weniger Wasser. Um gleich viel abzunehmen, müssen wir deshalb deutlich mehr Energie verbrauchen. Dies führt dazu, dass sich der Gewichtsverlust stark verlangsamt.

Zu Beginn der Abnahme wird Glykogen abgebaut. Dass darin gespeicherte Wasser wird frei und wir nehmen schnell ab. Dann geht es an unsere Fettreserven, wo wesentlich weniger Wasser gespeichert ist: Die Gewichtsabnahme verlangsamt sich.
Zu Beginn der Abnahme wird Glykogen abgebaut. Dass darin gespeicherte Wasser wird frei und wir nehmen schnell ab. Dann geht es an unsere Fettreserven, wo wesentlich weniger Wasser gespeichert ist: Die Gewichtsabnahme verlangsamt sich. Photo by Pixabay

Bauen wir durch mehr Sport oder Bewegung zugleich noch Muskeln auf, bleibt das Gewicht vorübergehend stehen, da Muskeln schwerer sind als Fett. Doch keine Angst: Die neu aufgebauten Muskeln verbrauchen mehr Energie. So helfen sie uns auf längere Sicht gesehen, einfacher abzunehmen.

Infolge des Abnehmens verändert sich unser Stoffwechsel und es scheint, dass das Hormon Leptin eine gewichtige Rolle spielt. Was sich jedoch genau abspielt, ist noch nicht klar, darüber wird noch geforscht. Für uns wichtig ist die Beantwortung folgender Frage: Was müssen wir tun, damit der Gewichtsstillstand ein Ende hat?

7 Tipps, damit es mit dem Abnehmen wieder klappt

1. Ein Ernährungs-Tagebuch führen

Ich weiss, dies klingt nicht sexy. Dennoch empfehle ich Ihnen: Schreiben Sie für einige Zeit gewissenhaft alles auf, was Sie essen. Oft werden wir durch den Anfangserfolg etwas übermütig. Wir halten uns weniger konsequent an die neu gewonnenen Ernährungsgewohnheiten und fallen in unseren alten Gewohnheiten zurück.

Ein Ernährungstagebuch zu führen kann helfen aufzuzeigen, wo wir wieder in alte Gewohnheiten zurückgefallen sind.
Ein Ernährungstagebuch zu führen kann helfen aufzuzeigen, wo wir wieder in alte Gewohnheiten zurückgefallen sind. Photo by Susan Rothenberger

Auch sollten wir nicht vergessen, dass wir nun weniger wiegen und deshalb auch weniger Energie brauchen. Durch das gewissenhafte tägliche Aufschreiben unserer Ernährung wird uns bewusst, was und wie viel wir essen. Und wir sehen gleich noch, wo wir vom Weg abgekommen sind: Da einmal mehr naschen, dort eine Ausnahme mehr – die Summe macht’s.

2. Abends eine reine Eiweiss-Mahlzeit essen

Um unserem Stoffwechsel einen Schubs zu geben, kann es helfen, abends auf jegliche Kohlenhydrate zu verzichten und nur Eiweiss in Form von Fleisch, Fisch, Quark, etc. zu sich zu nehmen. Falls es Ihnen schwerfällt, auschliesslich Eiweiss zu essen, können Sie es mit wenig stärkefreiem Gemüse kombinieren. 

3. Genügend trinken

Unser Körper ist ein riesiges Kraftwerk, worin ständig Stoffe auf- und abgebaut werden. Gerade beim Abnehmen ist es wichtig, unseren Stoffwechsel durch viel stilles Wasser zu unterstützen. So kann er leichter seine Arbeit verrichten und wir nehmen leichter ab.
Unser Körper ist ein riesiges Kraftwerk, worin ständig Stoffe auf- und abgebaut werden. Gerade beim Abnehmen ist es wichtig, unseren Stoffwechsel durch viel stilles Wasser zu unterstützen. So kann er seine Arbeit verrichten und wir nehmen leichter ab. Photo by Pixabay

Viele Menschen vergessen, dass ohne ausreichende Flüssigkeitseinnahme unser Stoffwechsel nicht arbeiten kann. Gerade beim Abnehmen werden durch den Abbau von Körperfett immer wieder Schadstoffe frei. Damit unser Körper die Schadstoffe ausscheiden kann, müssen wir genügend Flüssigkeit zu uns nehmen. Als Faustregel gilt: 30 bis 40 ml pro Kilo Körpergewicht. Das heisst, dass ein 80 Kilo schwere Person zwischen 2,4 bis 3,2 Liter pro Tag trinken sollte.

Am besten trinken Sie stilles Wasser oder ungesüssten Tee. Vermeiden Sie gesüsste Getränke. Auch empfehle ich Ihnen Getränke mit künstlichem Zucker zu vermeiden: Er kann Ihre Verdauung durcheinanderbringen und verleitet zusätzlich dazu, mehr zu essen. Und wenn Sie sich fragen, wie es mit alkoholischen Getränken aussieht: Alkohol sollten Sie höchstens ausnahmsweise trinken, da er die Abnahme verlangsamt.

4. Machen Sie 5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten

Heute ist es für viele «normal», zwischendurch zu essen: Im Büro schnell einen Schoko-Riegel, unterwegs schnell zum Bäcker. Wenn wir dies Zwischenmahlzeiten weglassen, stellt unser Stoffwechsel um und wir nehmen ab.
Heute ist es für viele «normal», zwischendurch zu essen: Im Büro schnell einen Schoko-Riegel, unterwegs schnell zum Bäcker. Wenn wir dies Zwischenmahlzeiten weglassen, stellt unser Stoffwechsel um und wir nehmen ab. Photo by Susan Rothenberger

Machen Sie zwischen den Mahlzeiten mindestens fünf Stunden Pause. In dieser Zeit sollten Sie nichts essen und nur Wasser und ungesüssten Tee trinken. Dadurch stellt der Stoffwechsel auf eine andere Art der Verbrennung um: Sie nehmen ab. Und wenn Sie jetzt sagen, dass schaffe ich nie, kann ich Sie beruhigen: Wenn die Ernährung passt, schaffen Sie es locker. Achten Sie einfach darauf, dass Sie bei jeder Mahlzeit genügend Eiweiss zu sich nehmen. Es wird langsamer abgebaut als Kohlehydrate und sättigt dadurch länger.

5. Bewegen Sie sich regelmässig

Eine weitere Möglichkeit unseren Stoffwechsel in Schwung zu bringen, ist mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren: Es muss nicht ein riesiges Sportprogramm sein – auch wenn es sicherlich nicht schadet. Gerade wenn wir viel sitzen, hilft es, spätestens nach einer Stunde kurz aufzustehen und sich etwas bewegen. 

Wiederholte Bewegung in den Tag einbauen: Anstelle von Lift oder Rolltreppen Treppen benutzen und andere Gelegenheiten wahrnehmen uns mehr zu bewegen hilft, dass wir weiter abnehmen.
Wiederholte Bewegung in den Tag einbauen: Anstelle von Lift oder Rolltreppen Treppen benutzen und andere Gelegenheiten wahrnehmen uns mehr zu bewegen hilft, dass wir weiter abnehmen. Photo by Neko Tai on Unsplash

Auch die üblichen Tipps wie anstelle des Fahrstuhls die Treppe zu nehmen, eine Busstation früher auszusteigen oder in der Mittagspause anstelle von Social Media-Konsum einen kleinen Spaziergang zu machen, unterstützen die Abnahme – mehr als Sie denken.

6. Essen Sie genügend

Dieser Punkt mag Sie erstaunen. Es ist jedoch tatsächlich so, dass wenn wir zu wenig essen, unser Köper in den «Hungersnot-Modus» geht. Nehmen wir über längere Zeit sehr wenig Energie zu uns, fährt der ganze Stoffwechsel herunter. Dadurch benötigt unser Körper weniger Energie und die Abnahme stockt. Darum ganz wichtig: Auch zu wenig essen führt zu einem Gewichtsstillstand!

Nehmen wir längere Zeit sehr wenig Kalorien zu uns, verlangsamt sich unser Stoffwechsel. Der Energieverbrauch des Körpers wird dabei stark reduziert und es kommt zu einem Gewichtsstillstand.
Nehmen wir längere Zeit sehr wenig Kalorien zu uns, verlangsamt sich unser Stoffwechsel. Der Energieverbrauch des Körpers wird dabei stark reduziert und es kommt zu einem Gewichtsstillstand. Photo by Pablo Merchán Montes on Unsplash

7. Finden Sie Ihren eigenen Rhythmus beim Wiegen

Wie häufig man beim Abnehmen auf die Waage stehen soll, gehen die Meinungen auseinander. Ich empfehle, dass jeder für sich selbst herausfinden soll, inwiefern ihn auf die Waage stehen motiviert oder bei Nicht-Erfolg, frustriert.  

Bei mir hat sich Folgendes bewährt: Normalerweise wiege ich mich, weil es mir vor Augen führt, wenn ich zu wenig konsequent bin. Nichtsdestotrotz lasse ich mich bei kurzfristigen Schwankungen nicht frustrieren: Ich weiss, dass mein Gewicht infolge von Wassereinlagerungen stark schwanken kann und habe zusätzlich die Woche als Ganzes im Blick. 

Studien sind sich uneinig, ob tägliches Wiegen sinnvoll ist: Die einen motiviert tägliches Wiegen, die andern lassen sich entmutigen, falls sie nicht abgenommen haben.
Studien sind sich uneinig, ob tägliches Wiegen sinnvoll ist: Die einen motiviert tägliches Wiegen, die andern lassen sich entmutigen, falls sie nicht abgenommen haben. Photo by i yunmai on Unsplash

Allerdings gibt es dazu eine Ausnahme: Wenn ich merke, dass ich in eine Phase komme, indem sich mein Körpergewicht auf einem Plateau einpendelt, wiege ich mich deutlich seltener. Obwohl ich weiss, dass dies normal ist, finde ich diese Phase sehr frustrierend und ich laufe in Gefahr, in den «Ach-was-solls-es-spielt-ja-doch-keine-Rolle-Modus» zu fallen. Das seltenere Wiegen hilft mir dabei, meine Frustration in Zaum zu behalten und dranzubleiben. 

Veränderungen finden an vielen Orten statt

Gerade bei diesen Stillständen lohnt es sich darauf zu achten, welche anderen Veränderungen in unserem Körper vorgehen: Da sitzt die Hose oder der Ärmel etwas lockerer, dort ist das Gewebe etwas fester. So fällt es uns leichter, uns zu motivieren und weiterzumachen. Und Sie werden sehen, über kurz oder lang nehmen Sie weiter ab!

Es lohnt sich auch, nicht nur einen Blick auf die Waage zu werfen, sondern sich alle paar Wochen zu messen: Oberweite, Bauch, Oberschenkel, Oberarme zeigen oft ein anderes Bild als die Waage.
Es lohnt sich auch, nicht nur einen Blick auf die Waage zu werfen, sondern sich alle paar Wochen zu messen: Oberweite, Bauch, Oberschenkel, Oberarme zeigen oft ein anderes Bild als die Waage. Photo by Pixabay

Fazit: Gewichtsstillstand beenden ist möglich

Diese sieben Tipps sollen Ihnen helfen, bei einem Gewichtsstillstand die Ursache zu finden und Ihre Motivation zu behalten. Gehen Sie Punkt für Punkt durch und ändern Sie falls nötig, Ihr Verhalten. Ändern Sie jedoch nicht zu viel auf einmal: Gehen Sie einen oder höchstens zwei Tipps gleichzeitig an und setzen Sie sie um – alles andere ist zuviel. Gewohnheiten zu ändern braucht Zeit und kosten uns viel Willenskraft – wenn wir uns dabei überfordern, ist die Gefahr gross, dass wir es nicht schaffen und entmutigt aufgeben. 

Sobald Sie jedoch ein oder zwei Tipps im täglichen Leben integriert haben, steht der Umsetzung eines weiteren Tipps nichts im Weg. Sie werden sehen, der Erfolg stellt sich wieder ein und Sie nehmen weiter ab.

Gerne unterstütze und begleite ich Sie auf dem Weg zu Ihrem Wunschgewicht. Sie erreichen mich telefonisch unter +49 171 430 5610 und +41 76 358 35 60 oder srothenberger@weg7.com, damit wir ein kostenloses und unverbindliches Erstgespräch vereinbaren können.

Ihre Susan Rothenberger

Gewichtsstillstand? Tipps, damit es mit dem Abnehmen wieder klappt
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