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Alle, die schon abgenommen haben, kennen den Punkt, an dem es zum Gewichtsstillstand kommt. Was können Sie tun, damit Sie nicht entmutigt aufgeben? Sie erfahren in diesem Artikel, was möglichen Ursachen sein können sowie was Sie tun können um weiter abzunehmen. 

Fast alle erleben beim Abnehmen Phasen, wo einfach nichts mehr geht. Viele verlieren in dieser Situation die Motivation und werfen das Handtuch: Doch jeder, der erfolgreich abgenommen hat, kann bestätigen, dass solche Phasen absolut normal sind. Wichtig ist einfach: Nicht verzweifeln und dranbleiben.

Grafische Darstellung wie sich Gewichtsstillstand entwickelt
Über einen längeren Zeitraum betrachtet geht das Gewicht nie kontinuierlich zurück. Ein Gewichtsstillstand beim Abnehmen ist die Regel und ist absolut «normal». Quelle: Susan Rothenberger

Was sind die Ursachen für Gewichtsstillstand?

Wenn wir schon viel abgenommen haben, benötigen wir durch unser geringeres Gewicht im Ruhestand wie in Bewegung weniger Energie. Essen wir weiterhin wie zuvor, pendelt sich der Körper auf einem bestimmten Niveau ein: Es kommt zu einem Gewichtsstillstand.

Genau das Gegenteil kann jedoch ebenso der Fall sein, wenn wir über längere Zeit stark kalorienreduziert essen. Unser Körper interpretiert dies als «Hungersnot». Um das Überleben während dieser vermeintlichen Krisensituation zu gewährleisten, fährt er unnötigen Energieverbrauch herunter. Die Stoffwechselrate, der Energie-Umsatz pro Zeiteinheit, verlangsamt sich. Dadurch verbraucht unser Körper in diesem Zustand deutlich weniger Energie als normal. Deshalb nehmen wir wenig oder gar nichts mehr ab.

Wenn wir länger stark kalorienreduziert essen, meint unser Körper es sei eine Krisenzeit: Der Körper schnallt den Gürtel enger und kommt mit weniger Energie über die Runden.
Wenn wir länger stark kalorienreduziert essen, meint unser Körper es sei eine Krisenzeit: Der Körper schnallt den Gürtel enger und kommt mit weniger Energie über die Runden. Photo by Pixabay

Dazu kommt, dass wenn wir nach einiger Zeit die zugeführte Energie wieder erhöhen, wir sofort zunehmen. Unser Körper will sich für die nächste «Hungersnot» wappnen und speichert so viel Energie wie nur möglich. Dies geschieht bei allen extremen Diäten: Kaum haben wir die Diät beendet, bunkert unser Körper soviel Energie wie möglich für eine neue Krisenzeit. Schnell wiegen wir wieder mehr und übertreffen innert Kürze unser ursprüngliches Gewicht. Der Frust ist dabei garantiert.

Was geschieht in unserem Körper beim Abnehmen?

Zu Beginn werden beim Abnehmen als erstes die Glykogenspeicher der Muskeln und Leber abgebaut. In den Glykogenspeicher sind Glucosemoleküle in Form von Glykogen gespeichert. Das darin gespeicherte Wasser wird frei und wir nehmen schnell ab. Ist das Glykogen aufgebraucht, wird nach und nach die im Fettgewebe gespeicherte Energie verbraucht.

Fett liefert jedoch mehr als doppelt soviel Energie pro Gramm wie Glykogen und bindet weniger Wasser. Um gleich viel abzunehmen, müssen wir deshalb deutlich mehr Energie verbrauchen. Dies führt dazu, dass sich der Gewichtsverlust stark verlangsamt.

Zu Beginn der Abnahme wird Glykogen abgebaut. Dass darin gespeicherte Wasser wird frei und wir nehmen schnell ab. Dann geht es an unsere Fettreserven, wo wesentlich weniger Wasser gespeichert ist: Die Gewichtsabnahme verlangsamt sich.
Zu Beginn der Abnahme wird Glykogen abgebaut. Dass darin gespeicherte Wasser wird frei und wir nehmen schnell ab. Dann geht es an unsere Fettreserven, wo wesentlich weniger Wasser gespeichert ist: Die Gewichtsabnahme verlangsamt sich. Photo by Pixabay

Bauen wir durch mehr Sport oder Bewegung zugleich noch Muskeln auf, bleibt das Gewicht vorübergehend stehen, da Muskeln schwerer sind als Fett. Doch keine Angst: Die neu aufgebauten Muskeln verbrauchen mehr Energie. So helfen sie uns auf längere Sicht gesehen, einfacher abzunehmen.

Infolge des Abnehmens verändert sich unser Stoffwechsel und es scheint, dass das Hormon Leptin eine gewichtige Rolle spielt. Was sich jedoch genau abspielt, ist noch nicht klar und wird weiter erforscht. Für uns wichtig ist die Beantwortung folgender Frage: Was müssen wir tun, damit der Gewichtsstillstand ein Ende hat?

7 Tipps, wie Sie einen Gewichtsstillstand überwinden

1. Ein Ernährungs-Tagebuch führen

Ich weiß, dies klingt nicht sexy. Dennoch empfehle ich Ihnen: Schreiben Sie für einige Zeit gewissenhaft alles auf, was Sie essen. Oft werden wir durch den Anfangserfolg etwas übermütig. Wir halten uns weniger konsequent an die neu gewonnenen Ernährungsgewohnheiten und fallen in unseren alten Gewohnheiten zurück.

Ein Ernährungstagebuch wird auf einem Tagesblatt geführt
Ein Ernährungstagebuch zu führen kann helfen aufzuzeigen, wo wir wieder in alte Gewohnheiten zurückgefallen sind. So können wir erkennen, wie es zu einem Gewichtsstillstand kam. Quelle: Susan Rothenberger

Auch sollten wir nicht vergessen, dass wir unterdessen weniger wiegen und deshalb auch weniger Energie brauchen. Durch das gewissenhafte tägliche Aufschreiben unserer Ernährung wird uns bewusst, was und wie viel wir essen. Und wir sehen gleich noch, wo wir vom Weg abgekommen sind: Da einmal mehr naschen, dort eine Ausnahme mehr – die Summe macht’s.

2. Abends eine reine Eiweiß-Mahlzeit essen

Um unserem Stoffwechsel einen Schubs zu geben, kann es helfen, abends auf jegliche Kohlenhydrate zu verzichten und nur Eiweiß in Form von Fleisch, Fisch, Quark, etc. zu sich zu nehmen. Linsen sind trotz hohem Eiweißgehalt nicht optimal, da sie zu viel Stärke enthalten. Falls es Ihnen schwerfällt, ausschließlich Eiweiß zu essen, können Sie es mit wenig stärkefreiem Gemüse kombinieren. 

3. Genügend trinken

Unser Körper ist ein riesiges Kraftwerk, worin ständig Stoffe auf- und abgebaut werden. Gerade beim Abnehmen ist es wichtig, unseren Stoffwechsel durch viel stilles Wasser zu unterstützen. So kann er leichter seine Arbeit verrichten und wir nehmen leichter ab.
Unser Körper ist ein riesiges Kraftwerk, worin ständig Stoffe auf- und abgebaut werden. Gerade beim Abnehmen ist es wichtig, unseren Stoffwechsel durch viel stilles Wasser zu unterstützen. So kann er seine Arbeit verrichten und wir nehmen weiter ab. Photo by Pixabay

Viele Menschen vergessen, dass ohne ausreichende Flüssigkeitseinnahme unser Stoffwechsel nicht arbeiten kann. Gerade beim Abnehmen werden durch den Abbau von Körperfett immer wieder Schadstoffe frei. Damit unser Körper die Schadstoffe ausscheiden kann, müssen wir genügend Flüssigkeit zu uns nehmen. Als Faustregel gilt: 30 bis 40 ml pro Kilo Körpergewicht. Das heißt, dass ein 80 Kilo schwere Person zwischen 2,4 bis 3,2 Liter pro Tag trinken sollte.

Am besten trinken Sie stilles Wasser oder ungesüßten Tee. Vermeiden Sie gesüßte Getränke. Auch empfehle ich Ihnen Getränke mit künstlichem Zucker zu vermeiden: Er kann Ihre Verdauung durcheinander bringen und verleitet zusätzlich dazu, mehr zu essen. Und wenn Sie sich fragen, wie es mit alkoholischen Getränken aussieht: Alkohol sollten Sie höchstens ausnahmsweise trinken, da er die Abnahme verlangsamt.

4. Machen Sie 5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten

Heute ist es für viele «normal», zwischendurch zu essen: Im Büro schnell einen Schoko-Riegel, unterwegs schnell zum Bäcker. Wenn wir dies Zwischenmahlzeiten weglassen, stellt unser Stoffwechsel um und wir nehmen ab.
Heute ist es für viele «normal», zwischendurch zu essen: Im Büro schnell einen Schoko-Riegel, unterwegs schnell zum Bäcker. Wenn wir dies Zwischenmahlzeiten weglassen, stellt unser Stoffwechsel um und wir nehmen ab. Photo by Susan Rothenberger

Wenn wir zwischen den Mahlzeiten mindestens fünf Stunden Pause machen, stellt der Stoffwechsel auf eine andere Art der Verbrennung um. In dieser Zeit sollten wir nichts essen und nur Wasser und ungesüßten Tee trinken. Die Folge: Wir nehmen ab. Und wenn Sie jetzt sagen, dass schaffe ich nie, kann ich Sie beruhigen: Wenn die Ernährung passt, schaffen Sie es locker. Achten Sie einfach darauf, dass Sie bei jeder Mahlzeit genügend Eiweiß zu sich nehmen. Es wird langsamer abgebaut als Kohlehydrate und sättigt dadurch länger.

5. Bewegen Sie sich regelmäßig

Eine weitere Möglichkeit unseren Stoffwechsel in Schwung zu bringen und einen Gewichtsstillstand zu überwinden, ist mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren: Es muss nicht ein riesiges Sportprogramm sein – auch wenn es sicherlich nicht schadet. Gerade wenn wir viel sitzen, hilft es, spätestens nach einer Stunde aufzustehen und sich ein wenig zu bewegen. 

Wiederholte Bewegung in den Tag einbauen: Anstelle von Lift oder Rolltreppen Treppen benutzen und andere Gelegenheiten wahrnehmen uns mehr zu bewegen hilft, dass wir weiter abnehmen.
Wiederholte Bewegung in den Tag einbauen: Anstelle von Lift oder Rolltreppen Treppen benutzen und andere Gelegenheiten wahrnehmen uns mehr zu bewegen hilft, dass wir den Gewichtsstillstand überwinden und weiter abnehmen. Photo by Neko Tai on Unsplash

Auch die üblichen Tipps wie anstelle des Fahrstuhls die Treppe zu nehmen, eine Busstation früher auszusteigen oder in der Mittagspause anstelle von Social Media-Konsum einen kleinen Spaziergang zu machen, unterstützen die Abnahme mehr als Sie denken.

6. Essen Sie genügend

Dieser Punkt mag Sie erstaunen. Es ist jedoch tatsächlich so, dass wenn wir zu wenig essen, unser Köper in den «Hungersnot-Modus» geht. Nehmen wir über längere Zeit sehr wenig Energie zu uns, fährt der ganze Stoffwechsel herunter. Dadurch benötigt unser Körper weniger Energie und die Abnahme stockt. Darum ganz wichtig: Auch zu wenig essen führt zu einem Gewichtsstillstand!

Nehmen wir längere Zeit sehr wenig Kalorien zu uns, verlangsamt sich unser Stoffwechsel. Der Energieverbrauch des Körpers wird dabei stark reduziert und es kommt zu einem Gewichtsstillstand.
Nehmen wir längere Zeit sehr wenig Kalorien zu uns, verlangsamt sich unser Stoffwechsel. Der Energieverbrauch des Körpers wird dabei stark reduziert und es kommt zu einem Gewichtsstillstand. Photo by Pablo Merchán Montes on Unsplash

7. Finden Sie Ihren eigenen Rhythmus beim Wiegen

Wie häufig man beim Abnehmen auf die Waage stehen soll, gehen die Meinungen auseinander. Ich empfehle, dass jeder für sich selbst herausfinden soll, inwiefern ihn auf die Waage stehen motiviert oder bei Nicht-Erfolg, frustriert.  

Bei mir hat sich Folgendes bewährt: Normalerweise wiege ich mich täglich, weil es mir vor Augen führt, wenn ich zu wenig konsequent bin. Nichtsdestotrotz lasse ich mich bei kurzfristigen Schwankungen nicht frustrieren: Ich weiß, dass mein Gewicht infolge von Wassereinlagerungen stark schwanken kann und habe zusätzlich die Woche als Ganzes im Blick. 

Studien sind sich uneinig, ob tägliches Wiegen sinnvoll ist: Die einen motiviert tägliches Wiegen, die andern lassen sich entmutigen, falls sie nicht abgenommen haben.
Studien sind sich uneinig, ob tägliches Wiegen sinnvoll ist: Die einen motiviert tägliches Wiegen, die andern lassen sich entmutigen, falls sie nicht abgenommen haben. Photo by i yunmai on Unsplash

Allerdings gibt es dazu eine Ausnahme: Wenn ich merke, dass ich in eine Phase komme, indem sich mein Körpergewicht auf einem Plateau einpendelt, wiege ich mich deutlich seltener. Obwohl ich weiß, dass dies normal ist, finde ich diese Phase sehr frustrierend und ich laufe in Gefahr, in den «Ach-was-soll’s-es-spielt-ja-doch-keine-Rolle-Modus» zu fallen. Das seltenere Wiegen hilft mir dabei, meine Frustration in Zaum zu behalten und dranzubleiben. 

Veränderungen finden an vielen Orten statt

Gerade bei diesen Stillständen lohnt es sich darauf zu achten, welche anderen Veränderungen in unserem Körper vorgehen: Da sitzt die Hose oder der Ärmel etwas lockerer, dort ist das Gewebe etwas fester. So fällt es uns leichter, uns zu motivieren und weiterzumachen. Und Sie werden sehen, über kurz oder lang nehmen Sie weiter ab!

Es lohnt sich auch, nicht nur einen Blick auf die Waage zu werfen, sondern sich alle paar Wochen zu messen: Oberweite, Bauch, Oberschenkel, Oberarme zeigen oft ein anderes Bild als die Waage.
Es lohnt sich auch, nicht nur einen Blick auf die Waage zu werfen, sondern sich alle paar Wochen zu messen: Oberweite, Bauch, Oberschenkel, Oberarme zeigen oft ein anderes Bild als die Waage. Photo by Pixabay

Fazit: Gewichtsstillstand überwinden ist möglich

Diese sieben Tipps sollen Ihnen helfen, bei einem Gewichtsstillstand die Ursache zu finden und Ihre Motivation zu behalten. Gehen Sie Punkt für Punkt durch und ändern Sie falls nötig, Ihr Verhalten. Ändern Sie jedoch nicht zu viel auf einmal: Gehen Sie einen oder höchstens zwei Tipps gleichzeitig an und setzen Sie sie um – alles andere ist zu viel. Gewohnheiten zu ändern braucht Zeit und kosten uns viel Willenskraft – wenn wir uns dabei überfordern, ist die Gefahr groß, dass wir es nicht schaffen und entmutigt aufgeben. 

Sobald Sie jedoch ein oder zwei Tipps im täglichen Leben integriert haben, steht der Umsetzung eines weiteren Tipps nichts im Weg. Sie werden sehen, der Erfolg stellt sich wieder ein und Sie nehmen weiter ab. Also los, ran an den Speck!

Gerne unterstütze ich Sie dabei: Sie wollen wissen, wie ich es schaffe, erfolgreich abzunehmen und dies für Ihren Erfolg nutzen? Ich zeige Ihnen gerne, wie Sie Ihr Ziel erreichen können. Oder Sie möchten mehr über eine Ernährungstypisierung erfahren? Rufen Sie mich an oder schreiben Sie mir, ich erkläre es Ihnen kostenfrei telefonisch oder in einem persönlichen Online-Meeting. Vereinbaren Sie noch heute einen Termin! 

Sie können jedoch auch gleich einen Termin für eine Ernährungstypisierung buchen. Die nächsten Termine in Oberriet SG (CH):

Von Montag, 24.08. bis Dienstag, 02.09.20, 10 bis 21 h, finden die nächsten Termine unter Einhaltung der Hygienemaßnahmen statt.

Sollten Sie in Deutschland wohnen, kann ich Ihnen gerne Adressen von Kollegen geben, wo Sie sich melden können. Rufen Sie mich an oder schreiben Sie mir, ich freue mich darauf, Sie persönlich kennenzulernen! 

+41 76 358 35 60 oder +49 171 430 5610 und srothenberger@weg7.com

Ich wünsche Ihnen von Herzen die Kraft weiterzumachen und Ihr Ziel zu erreichen,

Ihre Susan Rothenberger

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