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Häufiges Sitzen und wenig Möglichkeiten zur Bewegung sind in Zeiten von Home-Office und Co. eine echte Herausforderung für den Rücken. In der Folge kann es zu schmerzhaften Rückenbeschwerden wie Verspannungen kommen. Sinnvolle Gegenmittel sind die Kräftigung der Muskulatur sowie Dehn- und Mobilisationsübungen. Wir zeigen Ihnen 5 Rückenübungen, mit denen Sie Zuhause fit bleiben.

5 Rückenübungen für Zuhause oder Home-Office

1. Stärkung des ganzen Körpers: Unterarmstütz

Ein Frau stärkt mit dieser Unterarmstützübung den ganzen Körper und stärkt so ihren Rücken
Stärkung des ganzen Körpers: Unterarmstütz/ Photo by AGR

Eine effektive Ganzkörperübung ist der Unterarmstütz. Legen Sie sich dafür flach auf den Bauch und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Gehen Sie dann auf die Zehenspitzen und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme, die etwa schulterbreit positioniert sind.

Wichtig:

Rücken, Gesäß, Oberschenkel und Nacken sollten eine Linie bilden.

2. Training des unteren Rückens: Schulterbrücke-Rückenübung

Eine Frau stärkt mit Schulterbrücke-Rückenübung den unteren Rücken
Training des unteren Rückens mit der Schulterbrücke / Photo by AGR

Der untere Rücken bereitet nach langem Sitzen oftmals Schmerzen. Die sogenannte Schulterbrücke hilft, Beschwerden in der Lendenwirbelsäule vorzubeugen und trainiert auch Gesäß und Beckenboden. Dafür legen Sie sich auf den Rücken, winkeln die Beine an und stellen sie hüftbreit auf. Drücken Sie dann langsam den Rücken vom Boden weg, bis das Körpergewicht auf den Schultern liegt. Gesäß und Beckenboden sind unter Spannung. Halten Sie die Position einige Atemzüge und rollen Sie dann wieder Wirbel für Wirbel ab.

 3. Mobilisierung der Brustwirbelsäule: Aufdrehen des Oberkörpers

Eine Frau dreht bei der Rückenübung den Oberkörper auf
Mobilisierung der Brustwirbelsäule: Aufdrehen des Oberkörpers / Photo by AGR

Nach einem langen Tag am Schreibtisch tut es der Wirbelsäule gut, sich durchzubewegen. Strecken Sie dafür im Vierfüßlerstand den linken Arm aus und führen Sie ihn über die linke Schulter, sodass er gerade nach oben zur Decke ragt. Der Blick folgt der Hand. Führen Sie dann die Hand nach einigen Atemzügen zurück zum Boden und wechseln Sie die Seite. Diese Übung mobilisiert nicht nur die Brustwirbelsäule, sondern trainiert auch die Beweglichkeit der Hals- und Lendenwirbelsäule.

4. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur: Beinstreckung

Mit der Beinstreckung-Rückenübung dehnt eine Frau die hintere Oberschenkelmuskulatur
Mit der Beinstreckung die hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen: Beinstreckung / Bild: AGR

Durch häufiges Sitzen, wenig Bewegung oder auch falsches Schuhwerk ist bei vielen die Muskulatur der Beinrückseite verkürzt. Diese Verkürzung kann Rückenbeschwerden – etwa in der Lendenwirbelsäule begünstigen. Zur Dehnung legen Sie sich ausgestreckt auf den Rücken und umgreifen mit den Händen einen Oberschenkel und ziehen ihn mit möglichst geradem Bein zum Oberkörper. Um die Dehnung zu intensivieren, ziehen Sie die Zehen  leicht in Richtung der Oberschenkel. Halten Sie einige Atemzüge und wechseln Sie das Bein.

5. Der effektive Klassiker: Liegestütz

Mit der Liegestütz macht eine Frau den Klassiker unter den Rückenübungen
Der effektive Klassiker: Liegestütz / Photo by AGR

Der Liegestütz ist ein echter Klassiker unter den Kräftigungsübungen. Denn: bei dieser Übung wird ähnlich wie beim Unterarmstütz der ganze Körper gefordert. Besonders Arm-, Gesäß- und Rückenmuskulatur sind dann aktiv. Anfänger knien sich auf den Boden und stützen sich mit den Händen ab, die etwa schulterbreit und unter der Brust positioniert sind. Dann sinken Sie langsam und kontrolliert mit angespannter Körpermitte Richtung Matte. Kurz vor Bodenkontakt drücken Sie sich kraftvoll wieder in die Ausgangsposition zurück. Fortgeschrittene setzen statt der Knie die Zehenspitzen am Boden auf.

Weitere Übungen für einen starken Rücken finden Sie im Magazin unter «Übungen für einen starken Rücken» oder «Dehnübungen gegen Rückenschmerzen». Testen Sie auch unseren digitalen Personaltrainer, der für Sie die Rückenübungen individuell zusammenstellt.

1 Kommentar

  1. Ein sehr guter Artikel mit wirkungsvollen Übungen. Besonders ansprechend finde ich, dass auch Übungen beschrieben sind, die den ganzen Körper beanspruchen. Denn bekanntlich ist es sinnvoll, gegensätzliche Muskelgruppen gleichermaßen zu trainieren, um ungleichmäßige Muskelentwicklungen zu vermeiden. Hier kommen dann insbesondere Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur in Frage. Unterstützen kann zusätzlich die Vermeidung von dauerhaftem Stress, korrekte Körperhaltung oder Massagen.

    Danke für die guten Tipps und bleiben Sie bei bester Gesundheit.

    Viele Grüße
    Jürgen

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