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Gewohnheiten können uns an unerwünschte Routinen fesseln. Sie können uns aber auch zur Erfüllung unserer Ziele und zu mehr Freiheit führen. Schlechte Angewohnheiten in gute Gewohnheiten ändern, ermöglicht uns ein selbstbestimmteres und zufriedeneres Leben.

Sicher kennen Sie dies: Sie ärgern sich längst über eine Ihrer Gewohnheiten und versuchten sie schon mehrmals sich abzugewöhnen. Wussten Sie, dass sich eine Gewohnheit nicht einfach ablegen lässt? Jede Gewohnheit prägt sich tief in unsere Gehirnstruktur ein. Deshalb muss eine unerwünschte Gewohnheit immer mit einer neuen überschrieben werden. Da Sie sonst spätestens, wenn Sie unter Druck kommen oder im Stress sind, in Ihre alte Gewohnheit zurückfallen.

Beim Schachspiel basieren die Strategien oft auf Gewohnheiten
Beim Schachspiel basiert die Taktik oft auf Gewohnheiten, die vorhersehbar ist und ausgenutzt werden kann. Photo by Crown Agency on Unsplash

Gewohnheiten ändern ist möglich

Die gute Nachricht: Angewohnheiten zu überschreiben und positiv zu verändern ist möglich und sinnvoll. Jedes automatisierte Verhaltensmuster spart wertvolle Energie in Form von Willenskraft ein, die Ihnen anderweitig zur Verfügung steht. Studien haben ergeben, dass Fortschritte in einem Lebensbereich einen regelrechten Kreislauf positiver Veränderungen in vielen Lebensbereichen in Gang setzen. Es liegt an uns, die Veränderungen einzuleiten und Herrscher über unser Leben zu werden.

Eine Anleitung, um Gewohnheiten ändern

Wählen Sie eine einzige Gewohnheit aus

Gewohnheiten Schritt für Schritt ändern
Gewohnheiten lassen sich nur Step by Step ändern. Photo by Fischer Twins on Unsplash

Wenn wir im Änderungsmodus sind, wollen wir meist möglichst viele Gewohnheiten auf einmal ändern, um all das nachzuholen, was wir in den letzten Jahren versäumt haben. Dies funktioniert leider nicht. Wählen Sie eine einzige Gewohnheit aus. Gerade am Anfang überfordern wir uns schnell und werfen das Handtuch.

Um eine Angewohnheit erfolgreich zu ändern, müssen Sie wissen, warum Sie diese ändern wollen und es wirklich selbst wollen.

Wählen Sie gleich auch eine Belohnung aus, die Sie nach Erreichen Ihres Ziels, wenn die Verhaltensänderung automatisch abläuft, als Bonus erhalten. Dies gibt Ihnen noch einen zusätzlichen Ansporn durchzuhalten.

Erfassen Sie genau den Ablauf Ihrer unerwünschten Angewohnheit

Um Gewohnheiten ändern zu können, müssen wir als Erstes den Auslösereiz erkennen.  Dies können Geruch, Geräusch, Situationen, Menschen, Uhrzeit, physische oder psychische Faktoren sein wie negative Emotionen, z.B. Frust, Stress, Wut, sein. Bei mir war der Auslösereiz das Gefühl von Frust und Unglücklichsein. Diese lösten ein fast übermächtiges Verlangen nach Schokolade aus – ein klassisches Beispiel von emotionalem Essen. Wodurch wird Ihre unerwünschte Gewohnheit ausgelöst? Am besten schreiben Sie sich dies gleich auf.

Auslösereiz Schokolade
Viele Jahre „tröstete“ ich mich mit Schokolade, wenn ich unzufrieden oder traurig war. Photo by Caglar Araz on Unsplash

Auf den Auslösereiz folgt die Routine, das automatisch ablaufendes Verhaltensmuster. War ich frustriert oder unglücklich, holte ich mir eine Tafel Schokolade, die ich sofort verschlang. Worin besteht Ihre unerwünschte Angewohnheit?

Die Aktion wird beendet mit der Belohnung. Jede Gewohnheit verschafft uns eine Befriedigung wie Entspannung, Genuss, soziale Interaktion, Frust-/Stressabbau. Die vordergründige Belohnung ist jedoch oft nicht die wahre. Um Verhaltensmuster langfristig ändern zu können, ist es jedoch wichtig zu erkennen, worin die wahre Befriedigung einer Angewohnheit liegt.

Bei mir war es vordergründig der Genuss von Schokolade. Die dahinterliegende «wahre» Befriedigung war jedoch, mir etwas zu gönnen um mich zu «trösten». Was ist die wahre Belohnung hinter Ihrer Gewohnheit?

Finden Sie eine wirklich befriedigende Ersatz-Gewohnheit

Wir haben nun bei unserer unerwünschten Angewohnheit Auslösereiz, Routine und Belohnung erkannt. Wichtig ist nun, eine Ersatz-Belohnung zu finden, die uns die gleiche Befriedigung verschafft. Dabei ist wesentlich, dass die Belohnung sofort Befriedigung verschafft. Ansonsten erfüllt sie ihre Aufgabe nicht. Wenn Sie merken, dass die gewählte Ersatz-Befriedigung nicht den gewünschten Erfolg bringt, ersetzen Sie diese bis Sie eine finden, die das erwünschte Ergebnis bringt.

Eine befriedigende Alternative zur Gewohnheit finden
Schwimmen kann zum Beispiel eine befriedigende Alternative sein. Photo by Dominik Vanyi on Unsplash

Grundsätzlich kann eine Belohnung alles Mögliche sein: Sie muss Sie befriedigen und sollte nicht zu einer neuen schlechten Angewohnheit führen. In meinem Beispiel hatte ich das Schokoladeessen durch eine bewusste Kaffeepause ersetzt. Dabei setzte ich mich an einen schönen Ort und trank genüsslich meinen Milchkaffee. Dies klappte, nur – Milch hat viel Milchzucker. So ersetzte ich in einem zweiten Schritt den Milchkaffee mit einer feinen Tasse Tee. Deshalb: Wählen Sie weise!

Planen und visualisieren Sie sorgfältig die Umsetzung und dann: Los!

Gewohnheiten ändern ist am erfolgreichsten, wenn Sie eine eiserne «Wenn-Dann-Strategie» aufstellen. In meinem Beispiel lautet diese: Wenn ich gefrustet und unglücklich bin, dann gehe ich in die Küche. Dort mache ich mir einen feinen Tee, den ich genüsslich in meinem Lieblingssessel trinke.

Planen Sie sorgfältig, wie Sie vorgehen.
Planen Sie sorgfältig, wie Sie vorgehen. Photo by Ilya Ilyukhin on Unsplash

Nun Stellen Sie sich die Situation vor, wenn Ihre Gewohnheit ausgelöst wird. Sie malen sich aus, wie Sie dann genau reagieren. Das heisst, Sie ersetzen die ursprüngliche mit der Ersatz-Belohnung. Sie haben dies soweit gemacht? Dann heisst es jetzt umsetzen. Je konsequenter Sie dabei vorgehen, umso schneller kommen Sie zum Ziel.

Nun heisst es wiederholen, wiederholen, wiederholen

Unser Gehirn ist wie ein Muskel, der trainiert werden muss. Halten Sie deshalb Ihre Gewohnheit mindestens 21 Tage durch, je konsequenter Sie sind und je öfter Sie die neue Angewohnheit wiederholen, umso schneller ist sie etabliert. Die 21 Tage gelten als untere Grenze; je nach Komplexität und Schwierigkeit der zu ändernden Gewohnheit kann es auch erheblich länger, über 254 Tage, dauern.

Gewohnheitsveränderung muss konditioniert werden.
Damit sich eine neue Gewohnheit im Gehirn einprägt, gibt es nichts Anderes als Wiederholung, Wiederholung, …. Photo by Ayo Ogunseinde on Unsplash

Ihr Ziel haben Sie erreicht, wenn Sie nach dem Auslösereiz ohne eine Sekunde zu überlegen das neue Verhaltensmuster abspulen. Nun haben Sie sich redlich Ihren zuvor festgelegten Bonus verdient. Und – Sie haben erfolgreich eine schlechte Gewohnheit in eine gute verwandelt. Was hält Sie davon ab, gleich weiterzumachen?

Beim Umsetzen hingefallen? Aufstehen, Krone richten, weitergehen

Jeder kann mal eine schwache Minute haben und anders als geplant handeln. Nun ist es wichtig, sofort wieder in die neu zu lernende Routine überzugehen. Studien zeigen, dass ein einmaliges «Versagen» oder einen Tag auslassen noch nicht den Erfolg verhindert.

Niederlagen wegstecken
Wenn die Umsetzung einmal nicht klappte, einfach sofort wieder weitermachen. Ganz nach dem Motto: Hinfallen, aufstehen, Krone richten, weitergehen. Photo by Pixabay

Wenn Sie jedoch gleich mehrere Male hintereinander sich nicht daran halten, sieht es anders aus: Dann müssen Sie meist wieder von ganz vorne beginnen. Dies kostet Sie Zeit, Nerven und Energie. Deshalb achten Sie darauf, dass Sie sofort wieder in die richtige Spur kommen.

Innere Verpflichtung: Setzen Sie zur Erreichung Ihres Ziel Ihre ganze Kraft ein

Wenn das Ändern einer Gewohnheit für Sie nicht wichtig ist, lassen Sie es lieber gleich bleiben. Ansonsten werden Sie höchstens ein weiteres Mal darin bestätigt, dass Sie sowieso nicht Ihre Gewohnheiten ändern können und sind frustriert.

Egal was Sie sich vornehmen: Bleiben Sie dran, komme was wolle! Photo by Nathz Guardia on Unsplash

Wenn Sie sich jedoch heute entschliessen, es endlich anzupacken und eine ungeliebte Gewohnheit zu ändern – dann machen Sie es bitte von ganzem Herzen. Erklären Sie das Projekt «Gewohnheiten ändern» zur Chefsache. Erzählen Sie es möglichst vielen Menschen. Nutzen Sie die sozialen Medien und posten Sie Ihr gestecktes Ziel. Oder machen Sie gleich mit Gleichgesinnten eine Challenge daraus.

Druck von aussen wie auch Menschen, die auf das Gleiche Ziel hinarbeiten, können gerade bei Durchhänger ausserordentlich hilfreich sein. Glauben Sie mir, da spreche ich aus eigener Erfahrung. Schliesslich schreibe ich seit drei Jahren als übergewichtige Autorin über die Themen, die mich beim eigenen Abnehmen beschäftigen und erstelle Videobeiträge.

Fazit:

Erfolgreich eingefahrene Gewohnheiten zu ändern, kostet vor allem zu Beginn Willenskraft. Mit jeder Wiederholung des neuen Verhaltensmusters prägt sich jedoch ihr Ablauf etwas tiefer in Ihre Gehirnrinde ein und es fällt Ihnen leichter. Bis Sie am Schluss automatisch, ohne eine Sekunde zu überlegen und ohne Willenskraft zu benötigen das gewünschte Verhalten ausführen. Automatismen sparen Willenskraft, die Ihnen nun für andere Dinge zur Verfügung steht!

Ist gesundes Abnehmen ohne Diät für Sie ein Thema? Benötigen Sie Unterstützung? Gerne helfe ich Ihnen dabei. Ich bin regelmässig in Memmingen (Bayern) und in Oberriet (Bodenseegebiet). Schreiben Sie mir einfach eine kurze Notiz.

Nächste Termine:

Vom 19.10. bis 26.10.2018 in Oberriet, Schweiz, und in Memmingen, Deutschland

Ich hoffe, ich konnte Ihnen mit diesem Artikel einen Nutzen bringen und freue mich auf Kommentare Ihrerseits. Ihnen wünsche ich viel Erfolg auf Ihrem Weg zu Ihrer Wohlfühl-Figur!

Ihre Susan Rothenberger

Du willst abnehmen, dann ändere Deine Gewohnheiten!
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