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Seit ich mit Abnehmen begonnen habe, habe ich immer wieder Phasen, in dem nichts mehr zu gehen scheint und ich während Wochen mal zwei, drei Kilo zunehmen um sie wieder gleich wieder abzunehmen. Jeder, der schon abgenommen haben, kennt diesen Punkt, an dem es zum Gewichtsstillstand kommt und nichts mehr geht. Doch was sind die Ursachen? Was können wir tun, damit wir weiter abnehmen können und nicht entmutigt aufgeben?
Gewichtsstillstand beim Abnehmen gehört dazu
Zuerst: Es ist ganz normal, dass sich Phasen mit Gewichtsabnahme mit Phasen, in denen das Gewicht steht, abwechseln. Dennoch sind solche Phasen enorm frustrierend, in denen einfach nichts mehr geht. Glauben Sie mir, ich rede aus eigener Erfahrung.
Doch keine Angst: Nach einiger Zeit geht die Gewichtsabnahme weiter. Viele verlieren jedoch in dieser Situation den Mut und werfen das Handtuch: Doch jeder, der erfolgreich abgenommen hat, kann bestätigen, dass solche Phasen einfach dazu gehören. Wichtig ist einfach: Nicht verzweifeln, Nerven behalten und dranbleiben.
Ursachen für Gewichtsstillstand?
Es gibt verschiedene Gründe, wieso es zu dem Gewichtsstillstand kommt. Zum einen benötigen wir, wenn wir schon viel abgenommen haben, durch unser geringeres Gewicht im Ruhestand wie in Bewegung weniger Energie. Essen wir weiterhin wie zuvor, pendelt sich der Körper auf einem bestimmten Niveau ein und wir nehmen nicht weiter ab.
Genau das Gegenteil kann jedoch ebenso der Fall sein, wenn wir über längere Zeit stark kalorienreduziert essen. Unser Körper interpretiert dies als «Hungersnot». Um das Überleben während dieser vermeintlichen Krisensituation zu gewährleisten, fährt er unnötigen Energieverbrauch herunter. Die Stoffwechselrate, der Energie-Umsatz pro Zeiteinheit, verlangsamt sich. Dadurch verbraucht unser Körper in diesem Zustand deutlich weniger Energie als normal. Aus diesem Grund nehmen wir dann gar nichts mehr ab. Das ist einer der Gründe, wieso ich Diäten, die auf starker Kalorienreduktion beruhen, niemanden empfehlen würde.
Dazu kommt, dass wenn wir, wenn wir dann nach einiger Zeit die zugeführte Energie wieder erhöhen, wir sofort zunehmen. Unser Körper will sich für die nächste «Hungersnot» wappnen und speichert so viel Energie wie nur möglich. Dies geschieht bei allen extremen Diäten: Kaum haben wir die Diät beendet, bunkert unser Körper soviel Energie wie möglich für eine neue Krisenzeit. Schnell wiegen wir wieder mehr und übertreffen innert Kürze unser ursprüngliches Gewicht. Der Frust ist dabei garantiert.
Eine weitere Ursache können übermäßige Wassereinlagerungen in unserem Körper sein. Die Gründe dafür sind unterschiedlich: Eine Möglichkeit sind die in den Fettzellen eingelagerten Schadstoffe, die Wasser in der Zelle binden. Bei starker Wassereinlagerungen empfehle ich Ihnen, Ihren Hausarzt beizuziehen und die Ursachen abzuklären.
Was beim Abnehmen in unserem Körper passiert
Zu Beginn werden beim Abnehmen als erstes die Glykogenspeicher der Muskeln und Leber abgebaut. In den Glykogenspeicher sind Glucosemoleküle in Form von Glykogen gespeichert. Das darin gespeicherte Wasser wird frei und wir nehmen schnell ab. Ist das Glykogen aufgebraucht, wird nach und nach die im Fettgewebe gespeicherte Energie verbraucht.
Fett liefert jedoch mehr als doppelt soviel Energie pro Gramm wie Glykogen und bindet weniger Wasser. Um gleich viel abzunehmen, müssen wir deshalb deutlich mehr Energie verbrauchen. Dies führt dazu, dass sich der Gewichtsverlust stark verlangsamt.
Bauen wir durch vermehrte und gezielte Bewegung gleich noch Muskeln auf, bleibt das Gewicht vorübergehend stehen. Muskeln sind schwerer als Fett, sodass das abgebaute Fettgewebe sich anfangs noch nicht auf der Waage zeigt. Doch keine Angst: Die neu aufgebauten Muskeln verbrauchen mehr Energie. Sie helfen uns auf längere Sicht einfacher abzunehmen. Und das gleich zweifach: Bei Bewegung und in Ruhestellung!
Infolge des Abnehmens verändert sich auch unser Stoffwechsel und es scheint, dass das Hormon Leptin eine gewichtige Rolle spielt. Was sich jedoch genau abspielt, ist jedoch noch nicht klar und wird weiter erforscht. Für uns wichtig ist die Beantwortung folgender Frage: Was müssen wir tun, damit der Gewichtsstillstand ein Ende hat?
7 Tipps um den Gewichtsstillstand beim Abnehmen zu überwinden
1. Ein Ernährungs-Tagebuch führen
Ich weiß, das klingt nicht sexy. Dennoch empfehle ich Ihnen: Schreiben Sie für einige Zeit gewissenhaft alles auf, was Sie essen. Oft werden wir durch den Anfangserfolg etwas übermütig. Wir halten uns weniger konsequent an die neu gewonnenen Ernährungsgewohnheiten und fallen in unseren alten Gewohnheiten zurück. Ein Ernährungsprotokoll führt uns vor Augen, ob dies der Fall ist.
Auch sollten wir nicht vergessen, dass wir unterdessen weniger wiegen und deshalb auch weniger Energie brauchen. Durch das gewissenhafte tägliche Aufschreiben unserer Ernährung wird uns bewusst, was und wie viel wir essen. Und wir sehen gleich noch, wo wir vom Weg abgekommen sind: Da einmal mehr naschen, dort eine Ausnahme mehr – die Summe macht’s.
2. Abends eine reine Eiweiß-Mahlzeit essen
Um unserem Stoffwechsel einen Schubs zu geben, kann es helfen, abends auf jegliche Kohlenhydrate zu verzichten und nur Eiweiß in Form von Fleisch, Fisch, Quark, etc. zu sich zu nehmen. Linsen sind trotz hohem Eiweißgehalt nicht optimal, da sie zu viel Stärke enthalten. Falls es Ihnen schwerfällt, ausschließlich Eiweiß zu essen, können Sie es mit wenig stärkefreiem Gemüse kombinieren, z.B. Broccoli, Zucchetti, Spinat, etc..
3. Genügend trinken
Viele Menschen vergessen, dass ohne ausreichende Flüssigkeitseinnahme unser Stoffwechsel nicht arbeiten kann. Gerade beim Abnehmen werden durch den Abbau von Körperfett immer wieder Schadstoffe frei. Damit unser Körper die Schadstoffe ausscheiden kann, müssen wir genügend Flüssigkeit zu uns nehmen. Als Faustregel gilt: 30 bis 40 ml pro Kilo Körpergewicht. Das heißt, dass ein 80 Kilo schwere Person zwischen 2,4 bis 3,2 Liter pro Tag trinken sollte.
Am besten trinken Sie stilles Wasser oder ungesüßten Tee. Vermeiden Sie gesüßte Getränke. Auch empfehle ich Ihnen Getränke mit künstlichem Zucker zu vermeiden: Er kann Ihre Verdauung durcheinander bringen und verleitet zusätzlich dazu, mehr zu essen. Und wenn Sie sich fragen, wie es mit alkoholischen Getränken aussieht: Alkohol sollten Sie höchstens ausnahmsweise trinken, da er die Abnahme verlangsamt.
4. Unterstützen Sie Ihren Körper zusätzlich, Schadstoffe abzugeben
Wie schon erwähnt, ist genügend trinken eine wichtige Voraussetzung. Zusätzlich Unterstützung nimmt unserer Körper dabei jedoch gerne an: Wie wäre es, wieder einmal ein Basenbad zu machen? Ein wöchentliches, basisches Vollbad kann dem Körper helfen, unerwünschte Stoffe über die Haut, unser größtes Entsorgungsorgan, abzugeben. Ein Vollbad eignet sich jedoch nur für Menschen, die keine Krampfadern und einen stabilen Kreislauf haben. Das Wasser sollte nicht zu heiss sein, ca. 37° Celsius, und mindestens eine Stunde dauern. Dazu viel trinken, damit der Stoffwechsel auch arbeiten kann.
Ein Fußbad ist für alle geeignet und kann täglich durchgeführt werden, wobei ich eine Mindestdauer von 30 Minuten bei handwarmem Wasser empfehle. Auch hier ist trinken ebenso wichtig, unser Körper braucht die Flüssigkeit damit er arbeiten kann.
Zusätzlich können wir unseren Körper unterstützen, indem wir ihm organische Mineralien zuführen. Mineralien helfen unserem Stoffwechsel, die unerwünschten Stoffe auszuscheiden. Wenn Sie nicht wissen, welche geeignet sind, gebe ich Ihnen gerne Auskunft.
Sie wollen Ihrem Körper noch weiter unterstützen beim Abgeben von Schadstoffen? Dann absolvieren Sie zusätzlich eine schweißtreibende Tätigkeit: Einfach in der Sauna zu liegen, reicht dafür nicht, körperliche Bewegung ist angesagt. Die Haut, unser größtes Ausscheidungsorgan, gibt dabei über den Schweiß unerwünschte Stoffe ab. Achten Sie sich mal darauf, wie samtweich sich Ihre Haut anfühlt, nachdem Sie stark geschwitzt haben!
5. Machen Sie 5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten
Wenn wir zwischen den Mahlzeiten mindestens fünf Stunden Pause machen, stellt der Stoffwechsel auf eine andere Art der Verbrennung um. In dieser Zeit sollten wir nichts essen und nur Wasser und ungesüßten Tee trinken. Die Folge: Wir nehmen ab. Und wenn Sie jetzt sagen, dass schaffe ich nie, kann ich Sie beruhigen: Wenn die Ernährung passt, schaffen Sie es locker. Achten Sie einfach darauf, dass Sie bei jeder Mahlzeit genügend Eiweiß zu sich nehmen. Es wird langsamer abgebaut als Kohlehydrate und sättigt dadurch länger.
6. Bewegen Sie sich regelmäßig
Eine weitere Möglichkeit unseren Stoffwechsel in Schwung zu bringen und einen Gewichtsstillstand zu überwinden, ist mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren: Es muss nicht ein riesiges Sportprogramm sein – auch wenn es sicherlich nicht schadet. Gerade wenn wir viel sitzen, hilft es, spätestens nach einer Stunde aufzustehen und sich ein wenig zu bewegen.
Auch die üblichen Tipps wie anstelle des Fahrstuhls die Treppe zu nehmen, eine Busstation früher auszusteigen oder in der Mittagspause anstelle von Social Media-Konsum einen kleinen Spaziergang zu machen, unterstützen die Abnahme mehr als Sie denken.
7. Essen Sie genügend
Dieser Punkt mag Sie erstaunen. Es ist jedoch tatsächlich so, dass wenn wir zu wenig essen, unser Köper in den «Hungersnot-Modus» geht. Nehmen wir über längere Zeit sehr wenig Energie zu uns, fährt der ganze Stoffwechsel herunter. Dadurch benötigt unser Körper weniger Energie und die Abnahme stockt. Darum ganz wichtig: Auch zu wenig essen führt zu einem Gewichtsstillstand!
Veränderungen finden an vielen Orten statt
Gerade bei einem Gewichtsstillstand lohnt es sich darauf zu achten, welche anderen Veränderungen in unserem Körper vorgehen: Da sitzt die Hose oder der Ärmel etwas lockerer, dort ist das Gewebe etwas fester. So fällt es uns leichter, uns zu motivieren und weiterzumachen. Und Sie werden sehen, über kurz oder lang nehmen Sie weiter ab!
Fazit: Gewichtsstillstand überwinden geht
Diese sieben Tipps sollen Ihnen helfen, bei einem Gewichtsstillstand die Ursache zu finden und Ihre Motivation zu behalten. Gehen Sie Punkt für Punkt durch und ändern Sie falls nötig, Ihr Verhalten. Ändern Sie jedoch nicht zu viel auf einmal: Nehmen Sie sich einen oder höchstens zwei Tipps gleichzeitig vor und setzen Sie sie dafür konsequent um – alles andere ist zu viel. Gewohnheiten zu ändern braucht Zeit und kosten uns viel Willenskraft. Wenn wir uns dabei überfordern, ist die Gefahr groß, dass wir es nicht schaffen und entmutigt aufgeben.
Sobald Sie jedoch einen oder zwei Tipps im täglichen Leben integriert haben, steht der Umsetzung eines weiteren Tipps nichts im Weg. Bleiben Sie dran und machen Sie weiter: Sie werden sehen, der Erfolg stellt sich wieder ein und Sie nehmen weiter ab. Also los, ran an den Speck!
Gerne unterstütze ich Sie dabei: In einem Online-Webinar zeige ich Ihnen, was Sie zusätzlich tun können und stehe Ihnen auch für Fragen zur Verfügung. Der nächste Termin ist am Donnerstag, 3. März 2022 um 19.30 Uhr. Wenn Sie kostenlos teilnehmen möchten, melden Sie sich einfach an (Button anklicken):
Ich wünsche Ihnen viel Spaß und Erfolg beim Umsetzen,
Ihre Susan Rothenberger
