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Protein, umgangssprachlich auch Eiweiß genannt, wurde in der wechselhaften Geschichte um gesunde Ernährung von den «Fachkräften» mal verteufelt, mal hochgejubelt – je nach dem vorherrschenden Wissensstand und nach eigener Überzeugung. Doch der Name «Protein» wurde nicht nur von ungefähr vom griechischen Wort proteios hergeleitet, was soviel wie «grundlegend, vorrangig» bedeutet. Denn das trifft den Nagel auf den Kopf, da wir ohne Protein schlicht nicht existieren können. 

Um optimal funktionieren zu können, benötigt jedes Lebewesen eine Vielfalt von Proteinen. Dazu kommt, dass sie gerade uns Übergewichtigen helfen abzunehmen und Fettdepots abzubauen. In diesem Artikel zeige ich auf, wieso sie grundsätzlich für unseren Stoffwechsel wichtig sind und wie Eiweiß beim Abnehmen uns vielfältig als nützlicher Helfer zur Seite steht. In einem weiteren Artikel werde ich darauf eingehen, wie wir in unserem Alltag konkret auf vielfältige Weise unseren Eiweißbedarf decken können.

Was sind Proteine eigentlich

Proteine, umgangssprachlich auch Eiweiße genannt sind zusammen mit den Kohlenhydraten und Fetten Makronährstoffe. Makronährstoffe sind definiert als Nahrungsbestandteile, die Energie liefern oder liefern können. Proteine sind Bausteine für unseren Körper, unsere Zellen bestehen mehrheitlich aus Proteinen. Jede Zelle enthält Millionen davon. Aufgebaut sind die Proteine aus Aminosäuren, die sich zu linearen Peptidketten verbinden, bevor sie sich dreidimensional zu einem Protein auffalten. 

Peptidketten, die sich spezifisch zu hochkomplexen Eiweiß-Molekülen (Proteine) falten
Die Aminosäuren bilden lange Peptidketten, die sich spezifisch zu hochkomplexen Eiweiß-Molekülen (Proteine) falten. Die Vielfalt der Formen der Proteine ermöglichen das Übernehmen der unterschiedlichsten Funktionen im menschlichen Organismus. Photo by iStock

20 proteinogene (proteinaufbauende) Aminosäuren bilden die Bausteine für die unterschiedlichsten Proteine, davon sind 8 Proteine essentiell. Das heißt, unserer Körper kann sie nicht selber herstellen. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. 

Proteine dienen als wichtiger Baustoff und erfüllen in unserem Körper unzählige Aufgaben. Sie sind beteiligt am Muskelaufbau und Muskelerhalt, helfen Gewebe zu stabilisieren, sind Teil von Hormonen und Enzymen. Die Enzyme ermöglichen erst, dass in unserem Körper Abermillionen von chemischen Reaktionen ablaufen können. Über die Hormone werden wichtige Körpervorgänge wie z.B. Wachstum und Stoffwechsel geregelt.

Tagtäglich werden in unserem Körper Eiweisse abgebaut und ausgeschieden. Über die Nahrung müssen wir sie wieder ersetzen. Deshalb ist es wichtig, dass wir täglich Lebensmittel mit viel Eiweiß zu uns nehmen. Diese versorgen uns mit den essentiellen Aminosäuren, die wir für den Aufbau unserer Muskeln, Organen, Knochen, Haare, Haut und Nägel brauchen.

Eiweiß-Tabelle mit Aufteilung der Proteine nach ihrer Aufgabe mit einigen Beispielen
Aufteilung der Proteine nach ihrer Aufgabe mit einigen Beispielen. Tabelle von Susan Rothenberger

Meine jahrelange Ernährung mit zu wenig Eiweiß

Ein eigentlicher Proteinmangel mit krankhaften Symptomen kommt in Industrieländer selten vor. Doch es lohnt sich, ein spezielles Augenmerk auf Eiweiß zum Abnehmen zu halten: Gerade wir Übergewichtigen können wirkungsvoll unsere Abnahme unterstützen. Das habe ich selbst erfahren: Ich habe mich während 16 Jahren «pseudo-vegetarisch» ernährt. In dieser Zeit aß ich kein Fleisch dafür Unmengen von Kohlenhydraten in Form von Brot, Salat, Nudeln. Eiweiß verirrte sich eher zufällig auf meinen Teller. 

Zu den bereits aufgezählten Kohlenhydraten kam ein nie endender Heißhunger auf Schokolade dazu, dem ich immer wieder nachgab. Dieser Heißhunger machte mir mein Leben schwer und vereitelte alle meine Abnahm-Versuche. Während dieser Zeit nahm ich zu meinem schon bestehendem Übergewicht noch rund 50 Kilo zu, bis ich rund 180 kg auf die Waage brachte und alle Hoffnung aufgegeben hatte, in diesem Leben noch einmal weniger zu wiegen.

Drei übergewichtige Frauen auf der Strasse
Mehr Eiweiß zum Abnehmen bringt in Kombination mit der richtigen Menge stärkearmer Kohlenhydrate uns Übergewichtigen gute Resultate, indem wir leichter und nachhaltiger abnehmen. Photo by Pixabay

Eine Ernährungsumstellung mit mehr Proteinen brachte die Wende

Schon während meiner letzten eiweißarmen Jahre spürte ich unterschwellig, dass meine Ernährung nicht passte. Doch verdrängte ich das Gefühl positiv, passte es nicht zu meiner damaligen Lebenshaltung. Bis mein Verlangen nach Eiweiß so groß wurde, dass ich noch während dieser «pseudo-vegetarischen»-Zeit zweimal bei einer Hähnchenbude ein halbes Hähnchen kaufte und gierig verschlang.

Als ich einige Wochen später eine Ernährungstypisierung machte, bestätigte sich, was ich bereits ahnte, jedoch nicht wahrnehmen wollte: Ich hatte all die Jahre, nebst meinen anderen «Ernährungssünden» wie viel zu viel Zucker, viel zu wenig Eiweiß gegessen. 

Mein Studium als Biologin hatte mich gelehrt, dass jedes Lebewesen seine ganz spezifische Ernährung braucht. Je besser seine Bedürfnisse erfüllt werden, umso besser gedeiht es und umso fitter ist es. Mit diesem Hintergrund erschien es mir nur logisch, dass auch wir Menschen unterschiedliche Bedürfnisse bezüglich unserer Nahrung haben. Schließlich lebten unsere Vorfahren über die Jahrtausende in vielen unterschiedlichen Lebensräumen, an die sie sich anpassten.

Helfen beim Gewicht verlieren
Die Ernährungstypisierung zeigte mir auf, wie ich meine Ernährung auf einfache Art und Weise optimieren konnte. Photo by Urs Schlegel.

Deshalb fällte ich am gleichen Abend, nachdem ich das Resultat der Ernährungstypisierung erfuhr, die Entscheidung wieder Fleisch zu essen. Eier vertrug ich damals schlecht und gute Eiweiß-Ersatzprodukte kannte ich noch nicht. Hülsenfrüchte, eine pflanzliche Eiweißquelle, wollte ich meinen bereits Zucker-belasteten Stoffwechsel nicht aufbürden: Hülsenfrüchte enthalten viel Stärke, die über den Stoffwechsel in Zucker umgewandelt wird.

Die Folgen waren verblüffend. Durch die Ernährungsumstellung auf mehr Eiweiß hatte ich sofort weniger Heißhunger-Attacken und ich begann mit erstaunlicher Leichtigkeit abzunehmen. Und selbst heute, nach rund fünf Jahren und über 55 Kilo weniger, bin ich motiviert, weiter auf mein Ziel – nämlich unter 100 Kilo zu wiegen – hinzuarbeiten. So hat sich der erhöhte Konsum von Eiweiß zum Abnehmen gelohnt.

Worin der grosse Nutzen des Eiweiß zum Abnehmen besteht

Auf der einen Seite helfen Eiweiße beim Abnehmen, indem wir mit Hilfe entsprechender Bewegung Muskeln aufbauen können oder zumindest durchs Abnehmen keine abbauen. Wenn wir mehr Muskeln haben, verbrennt unser Körper grundsätzlich mehr Energie, selbst im Sitzen oder Schlafen. Dies ermöglicht uns über die Zeit, dass wir über den Mehrverbrauch an Energie abnehmen (negative Bilanz Energieaufnahme minus Energieverbrauch).

Auf der anderen Seite unterstützen Proteine im richtigen Verhältnis mit stärkearmen Kohlenhydraten unser Sättigungsgefühl: Wenn wir ausreichend Proteine essen, sind wir schneller und vor allem länger satt. So können wir locker zwischen den Mahlzeiten fünf Stunden Pause einlegen. Damit können wir aktiv dafür sorgen, dass die typischen Heißhunger-Attacken aufgrund eines stark schwankenden Insulinspiegels ausbleiben.

Weitere Vorteile sind, dass sich über eine eiweißreiche Ernährung unseren Stoffwechsel um 15 bis 30 Prozent steigert und die Fettverbrennung angekurbelt wird. 

Eiweißquellen in der Nahrung

Auch im Kopfsalat finden wir Kleinstmengen an Protein, allerdings nur 1 Prozent. Zu einem grossen Teil besteht Kopfsalat aus Wasser. Bei der Einteilung der Lebensmittel wurde festgelegt, dass erst wenn der Proteinanteil mindestens 12 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels beträgt, es als Eiweißquelle gilt. Als „eiweißreiche“ Lebensmittel dürfen sogar nur jene bezeichnet werden, wenn mindestens 20 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels auf den Proteinanteil entfallen.

Käse, Speck und Spiegelei als eiweißhaltige Mahlzeit
Als eiweißreiche Lebensmittel dürfen nur jene bezeichnet werden, wenn mindestens 20 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels auf den Proteinanteil entfallen. Photo by Pixabay

Typische Eiweißquelle in unserer Ernährung sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Aber auch Nüsse und Mandeln enthalten, nebst einem hohen Fettanteil viel Eiweiß. Auch werden vermehrt mit Protein angereicherte Produkte angeboten sowie zusätzliche vegetarische und vegane Eiweiß-Lieferanten. Doch dazu in einem Folge-Artikel mehr.

Warum Eiweiß zum Abnehmen ideal ist

Über eine eiweißreiche Ernährung kann Fett langfristig abgebaut und – mit entsprechender Bewegung – Muskeln aufgebaut werden. So erhöht sich unser Grundumsatz und wir verbrennen schon in Ruhe mehr Energie. Beim Essen tritt schneller und vor allem länger eine Sättigung ein und wir vermeiden Heißhunger-Attacken aufgrund von stark schwankendem Insulinspiegel.

Der Eiweißbedarf ist nicht für alle gleich: Empfehlungen gehen von 0,8 bis um die 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht für Bodybuilder und Hochleistungssportler, je nach Alter, Gewicht, Lebenslage, sportliche Betätigung, etc. Damit Sie, um sich optimal mit Eiweiß zu versorgen, nicht Listen und Tabellen wälzen müssen, empfehle ich Ihnen, Ihren persönlichen Bedarf über eine Ernährungstypisierung zu bestimmen.

Sie möchten wissen, was es mit einer Ernährungstypisierung auf sich hat? Erfahren Sie es in einem Live-Webinar, ich freue mich auf Sie!

Jeden zweiten Donnerstag, 20 Uhr, Live-Webinar: hier einwählen! Nächster Termin: am 28.11.19

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Abnehmen und Erreichen Ihrer Ziele,

Ihre Susan Rothenberger

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