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Oft ist es eine große Herausforderung, gesundes Essen mit dem stressigen Alltag unter einen Hut zu bringen, auch wenn Sie schnelle Rezepte bevorzugen. Vielleicht geht es Ihnen ja so wie uns: der Alltag ist vollgepackt mit Verpflichtungen und Terminen. Und auch am Wochenende sieht es häufig nicht viel besser aus. Wo bleibt da noch die Zeit fürs kochen? Wenn uns Zeitmangel plagt, dann muss doch Essen vor allem ein Kriterium erfüllen: es muss schnell zur Hand sein.

Und mal ganz ehrlich, wer will schon nach der Arbeit noch Stundenlang in der Küche stehen? Ja, es gibt Sie: Die Hobbyköche, für die es nichts schöneres und entspannenderes gibt als sich, nach Feierabend noch an den Herd zu stellen, dem Kochen die ganze Aufmerksamkeit zu schenken und dabei auch noch ein tolles und schmackhaftes Gericht zu zaubern.

Wer will schon stundenlang in der Küche stehen?

Ich gehöre leider nicht dazu. Kochen bedeutet für mich Pflichtprogramm! Denn ohne Nahrungsaufnahme kann ich nicht. Mich aber nur von Fertigprodukten oder Fast Food zu ernähren ist keine Option.

Schnelle Rezepte zubereiten
Schnelle Rezepte zubereiten kann ganz einfach sein. Photo by Mariana Medvedeva on Unsplash

Daher weiß ich inzwischen, es gibt Sie: Unkomplizierte schnelle Rezepte, die sich ganz nach unseren Bedürfnissen richtet und in puncto Geschmack keine Kompromisse kennen!

Damit Essen und die Zubereitung unserer Mahlzeiten nicht zu zusätzlichen Stressfaktoren im ohnehin schon vollen Alltag werden, sollten Sie sich zu Beginn bewusst machen, wie wichtig Ihnen eine gesunde Ernährung ist. Damit stellen Sie sicher, dass Sie Ihrer Ernährung die notwendige Priorität geben und somit überhaupt bereit sind, diesem Thema ein wenig Zeit einzuräumen. Denn um täglich mindestens eine frisch zubereitete Mahlzeit schnell auf den Tisch zu bringen brauchen sie, bei guter Planung und ein wenig Übung, oft nur 20-30 Minuten.

Schnelle Rezepte richtig planen und vorbereiten

Neben einer guten Planung fangen gesunde und schnelle Rezepte nicht erst beim Kochen an. Nein, eigentliche beginnt das Kochen schon viel früher. Wer sich schnell beim Kochen gestresst fühlt, sollte sich fragen, ob in der Küche alles seinen festen Platz hat. Wenn ich erst wichtige Kochutensilien suchen muss oder ich erst beim Kochen feststelle, dass mir die Nudeln für meine «Nudeln mit Avocado-Pesto» ausgegangen sind, habe ich definitiv ein organisatorisches Problem.

Tomatenpüree für die Vorratskammer
Tomatenpüree für die Vorratskammer. Photo by Pixabay

Aber was genau sollte mein Vorratsschrank enthalten und worauf sollten ich beim Einkauf achten? Was sind die wichtigsten Produkte mit denen Sie zu jeder Zeit ein schmackhaftes und gesundes Essen auf den Tisch zaubern?

Vorrat mit wichtigen Grundnahrungsmitteln anlegen

Legen Sie sich einen Vorrat aus folgenden gesunden und vielseitig einsetzbaren Grundnahrungsmitteln an. Diese sollten immer griffbereit und wenn möglich, recht übersichtlich in der Vorratskammer, im Kühlschrank oder, wenn vorhanden, im Gefrierfach vorhanden sein und nach jedem Verbrauch zeitnah wieder aufgefüllt werden. Das erleichtert eine schnelle und schmackhafte Essenszubereitung ungemein.

Diese Grundnahrungsmitteln sind in unserem Vorratsschrank:

  • Mehl, gerne Vollkorn oder/und Dinkelmehl
  • Naturreis (für Fortgeschrittene auch Risottoreis)
  • Nudeln, verschiedene Sorten
  • Couscous und evtl. Bulgur
  • Haferflocken
  • Rote Linsen (Trockenprodukt)
  • Beluga Linsen (Trockenprodukt)
  • Kidneybohnen, (als Trockenprodukt und aus der Dose)
  • Weiße Bohnen (Glas/Dose)
  • Kichererbsen (Glas/Dose)
  • evtl. Mais
  • Tomatenpürree (passiert)
  • Tomaten, gehackt (Dose)
  • Tomatenmark
  • Zucker
  • Ahornsirup und/oder Agavendicksaft
  • Honig und evtl. Marmelade
  • Paniermehl
  • Speisestärke
  • Backpulver
  • Trockenhefe
  • Olivenöl
  • Brat-& Backöl und/oder Butterschmalz
  • Balsamico- Essig, weiß und dunkel
  • Sojasoße
  • Gemüsebrühe vorzugsweise selbstgemacht oder aus dem Bio-Laden
  • Thunfisch aus der Dose, im eigenen Saft

Um vernünftig kochen und improvisieren zu können, sollten folgende Gewürze in keiner Küche fehlen: Neben Meersalz und frisch gemahlenem Pfeffer aus der Mühle stehen in unserem Vorratsschrank.

Getrocknete Kräuter

  • Majoran, Oregano und Thymian
  • Wacholderbeeren
  • Lorbeerblätter
  • Kümmel
  • Muskatnuss sowie
  • Currypulver
  • gehacktes Chilipulver
  • Cayennepfeffer
  • Ingwerpulver
  • Koriandersamen
  • Kreuzkümmel, gemahlen
  • Kümmel
  • Paprika, edelsüß und rosenscharf
  • Zimt
  • Bourbon-Vanillezucker

Natürlich schmecken frische Kräuter (Majoran, Thymian etc.) aromatischer als getrocknete, aber wenn man für alle Fälle vorbereitet sein will, sollte man auf jeden Fall die getrockneten Varianten im Vorratsschrank haben.

Tipp: Inzwischen gibt es viele Kräuter auch als Tiefkühlware. Diese stehen den frischen Kräutern in puncto Aroma und Nährstoffgehalt in nichts nach. Und auf der Fensterbank ist ja meistens auch noch Platz für etwas Basilikum, frische Petersilie oder für Schnittlauch etc.

Ungekühlten Grundnahrungsmitteln

  • Kartoffeln, festkochend und gerne auch mal mehligkochend
  • Zwiebeln
  • Knoblauch

Grundnahrungsmitteln im Kühlschrank

  • Eier
  • Milch
  • Sahne oder Kochsahne
  • Quark
  • Hüttenkäse
  • Frischkäse
  • Naturjoghurt und/oder saure Sahne
  • Parmesan
  • Butter
  • Senf (gerne auch Dijon)

Sowie diverse Käse und/oder Schinken bzw. Wurstsorten. Hier entscheiden natürlich die eigenen Ernährungsgewohnheiten und der persönliche Geschmack.

Eier sollten gekühlt aufbewahrt werden
Eier sollten gekühlt aufbewahrt werden. Photo by Pixabay

Und wer einen Tiefkühler besitzt, der sollte in jedem Fall auch einen kleinen Vorrat an Tiefkühl-Beeren sowie verschieden Sorten frischem Gemüse, wie z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Spinat etc. und etwas Fisch und Fleisch vorrätig haben. Garnelen finden Sie übrigens auch bei uns fast immer im Tiefkühlfach. Außerdem nutzen wir an Tagen, an denen es mal wieder besonders schnell gehen muss, gerne Tiefkühlkräuter und/oder auch Tiefkühlkräutermischungen.

Ergänzt wird das Ganze dann nur noch mit frischem Gemüse und Obst sowie Fleisch und Fisch.

Oel- und fetthaltige Lebensmittel

In unserem Vorratsschrank befinden sich neben einem kalt gepressten Leinöl (wird immer im Kühlschrank gelagert) auch immer noch ein Kokosöl, ungesüßte Kokosmilch (Dose) und Kokosraspeln, sowie verschiedene Nüsse und Samen, oft auch ergänzt durch getrocknete Datteln oder anderen Trockenfrüchten.

Eine Marktliste um jederzeit Ihre Vorräte zu überprüfen oder zu ergänzen finden Sie hier:

Rezept als PDF zum Download Hier gibt es die Merkliste zum Download

Kommen wir nun zu unserem schnellen Rezept:

Selbstgemachte Fischstäbchen auf Gurkensalat mit einem Saure-Sahne-Dressing

Sie benötigen für 2- 3 Personen:

  • 1 Salatgurke, gerne Bio
  • 1 Bund Dill
  • 200 g saure Sahne
  • 2 EL weißen Balsamico Essig
  • Paniermehl
  • 1 -2 Eier
  • 4 -5 gehäufte EL. Mehl
  • 300 g Seelachs oder Kabeljaufilet
  • 2 -3 EL Butterschmalz
  • Meersalz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • Zitronenscheibe zum Garnieren

Rezept als PDF zum Download Hier gibt es das Rezept zum Download

Hierzu eigenen sich als Beilage hervorragend Butterkartoffeln, ein warmer Kartoffelsalat in einem Essig/Öldressing oder auch Kartoffelstampf.

Selbstgemachtes Kartofelprüree zum servieren bereit
Kartoffelpüree ist schnell gemacht. Photo by Pixabay

Da wir gekochte Kartoffeln vom Vortag noch vorrätig hatten, haben wir uns für Kartoffelstampf entschieden. Hierfür haben wir die bereits gekochten Kartoffeln mit etwas Milch und Butter, sowie Salz erwärmt. Die nun warmen Kartoffeln haben wir noch mit etwas geriebener Muskatnuss gewürzt und gestampft. Fertig!

Übrigens: ist Ihr Vorratsschrank gut bestückt brauchen Sie für dieses Gericht nur noch eine Gurke, ein Bund Dill (außer Sie haben Dill im Tiefkühler vorrätig),  frischen Seelachs und eine Zitrone einkaufen.

Nun wünschen wir Ihnen viel Spaß beim Nachkochen und Genießen.

Ihre Heike & Olaf

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