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Heute möchte ich das Thema Proteine, die Multitalente für unser Leben, noch einmal aufgreifen. Viele Fragen rund um das Thema vegetarische Proteine stehen im Raum. Schließlich möchte ich meinen Eiweißbedarf nicht bei jeder Mahlzeit nur über tierische Proteinquellen decken. Daher beschäftige ich mich ein wenig mit den vegetarischen Proteinquellen.

Proteine sind nun mal die Grundlage des Lebens. Sie sind wie Maschinen und Baustoffe für praktisch jeden Prozess im menschlichen Körper erforderlich. Ohne eine gute Eiweißversorgung kann der Mensch nicht überleben. Proteine sind daher ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und viele Ernährungskonzepte empfehlen eine regelmäßige Versorgung mit sog. «hochwertigen» Proteinen. Aber was genau ist damit gemeint? Was sind hochwertige Proteine? Und wie decke ich nun meinen täglichen Eiweißbedarf über vegetarische Proteine?

Ganz einfach: Da wir in der Regel verschiedene Lebensmittel während einer Mahlzeit zu uns nehmen, kommt es nur auf eine geschickte Kombination von vegetarischen Proteinen an. Mich hat diese Aussage jedoch immer verunsichert. Daher hier nun einige Beispiele für vegetarische Proteine:

An erster Stelle stehen die Eier

Eier setzen sich, ähnlich wie Fleisch und Fisch, aus alle lebensnotwendigen Aminosäuren zusammen. Außerdem enthalten sie unzählige wichtige Nährstoffe, darunter die Vitamine A, D und E sowie Beta-Carotin und die so wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Ein Ei als Snack für zwischendurch sättigt nicht nur gut, sondern enthält auch viel Eiweiß!

Danach kommen die Milchprodukte

Milchprodukte enthalten jede Menge Proteine. So bringt es z.B. ein kleiner Becher Magerquark (250g) auf satte 30 g Proteine- das ist genauso viel wie in einem handgroßen Stück Hühnerbrust enthalten ist. Hüttenkäse, der körnige Frischkäse aus Kuhmilch, ist ebenfalls sehr proteinreich dabei arm an Kohlenhydraten. Auch sollten wir den Käse in seiner ganzen leckeren Vielfalt nicht vergessen!

Gefolgt von den getrockneten Hülsenfrüchten

Zu den Hülsefrüchten zählen zum Beispiel Bohnen, Erbsen oder Linsen und sind perfekte vegetarische Proteine. Sie alle enthalten reichlich Protein, oft jedoch auch jede Menge Kohlenhydrate. Daher ist hier die Kombination mit viel Gemüse, wie z.B. Linsenbratlinge mit einem Joghurt Dip auf Salat oder geschmortem Gemüse oder weiße Bohnen auf Spitzkohl eine gute Alternative.

Tofu enthält vegetarische Proteine

Eine weitere sehr hochwertige vegetarische Proteinquelle ist die Lupine. Die Lupine wird in Deutschland angebaut und das Lupineneiweiß enthält als einzige Hülsenfrucht alle acht essentiellen Aminosäuren, die der Mensch benötigt. Sicherlich werde ich in einem späteren Betrag darauf noch näher eingehen.

Nüsse und Samen

Nüsse enthalten zwar viel Fett und sollten deshalb nur in Maßen verzerrt werden, dennoch stecken in ihnen auch jede Menge vegetarische Proteine. Nüsse sind eine sehr gute Quelle für die so wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Zusätzlich enthalten Sie Ballaststoff und zahlreiche lebensnotwendige Mineralien und Spurenelemente. Sie bereichern unsere Küche bieten sich deshalb gut als Nervennahrung für zwischendurch an. Samen und Kerne sollten ebenfalls moderat, dennoch regelmäßig unseren täglichen Speisenplan bereichern. Ein guter Grund sie auf jeden Fall auf Vorrat im Haus zu haben.

Pilze – das «Fleisch des Waldes»

Pilze enthalten jede Menge Vital- und Mineralstoffe wie z.B. Kalium, Eisen, Phosphor und Niacin. Neben dem hochwertigen vegetarischen Protein punkten Pilze auch mit dem Vitaminen D und B2. Der hohe Ballastoff- und Wasseranteil macht sie zu kalorienarmen Schlankmachern. Vor allem Champignons sind echte Eiweißpakete! Und last but not least enthalten viele Gemüse- und Getreidesorten ebenfalls vegetarische Proteine!

Hier möchte ich heute noch kurz die Kartoffel erwähnen. Sie haben wenige Kalorien und sind dank ihrer Nährwerte der ideale Sattmacher. Sie enthalten viele Vitamine wie z.B. Vitamin C, die Vitamine B1 und B2, Pantothensäure und Vitamin B6. Ebenfalls enthalten sind Kalium, Kalzium, Phosphor und Magnesium

Unser heutiger Rezeptvorschlag enthält nun in der Kombination alle lebenswichtigen Aminosäuren in Form von vegetarischen Proteinen.

Kartoffelrösti mit Champignons in einer Rahmsauce

Für zwei Personen benötigen Sie

• 500 g kalte Pell- oder Salzkartoffeln (gerne vom Vortag)
• Butterschmalz oder Ghee zum Braten
• 1-2 Zwiebeln
• 350- 400 g weiße oder braune Champignons
• 200 g Sahne, Kochsahne oder Soja Cuisine (Kochsahne auf Sojabasis)
• Petersilie
• Meersalz und gerne frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer

Weitere ernährungstypisierte Rezept-Vorschläge, die sich einfach nachkochen lassen, finden Sie auf meiner Autoren-Seite.

Viel Spaß beim Nachkochen!

Heike & Olaf