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Als Zuckerersatz werden oft Honig und Stevia genannt, ebenso gehören Agavendicksaft und Ahornsirup dazu. Doch sind diese als gesund geltende Stoffe wirklich so gesund? Und wie steht es mit den Zuckeraustauschstoffen und Süssstoffen? Was sind ihre Vor- und Nachteile?

Mit diesem Artikel gebe ich Ihnen einen kurzen Überblick über die vielen Zucker-Alternativen. Bevor wir jedoch mit den einzelnen Stoffen beginnen, müssen wir kurz einige Begriffe klären.

Süsskraft: Ein wichtiger Wert zum Vergleichen beim Zuckerersatz

Die Süsskraft ist ein dimensionsloser Wert und nicht einfach zu bestimmen. Bis heute gibt es kein Laborinstrument, das die Süsskraft messen kann. Meist macht man eine 10-prozentige Lösung des zu testenden Stoffes. Testpersonen geben dann ihre subjektive Einschätzung der Süsse bekannt. Der Mittelwert dieser Einschätzungen wird dann als Süsskraft des Zuckerersatzes festgelegt.

Süsskraft verschiedener Substanzen
Die Süsskraft von Zuckerersatz kann fast den gleich Wert von Saccharose (Haushaltszucker) besitzen oder ein Vielfaches höher sein. ©SGE

Die Saccharose, aus dem unser Haushaltszucker besteht, hat per Definition als Süsskraft den Wert 1 zugeordnet bekommen. Mit diesem Wert werden alle andern süssen Stoffe verglichen. Während die Zuckeraustauschstoffe ungefähr die gleiche Süsskraft wie Zucker besitzen, haben die Süssstoffe um 30- bis über 13’000-fach stärkere Süsskraft.

Eine grobe Einteilung der verschiedenen Zucker-Alternativen

Neben Honig, Kokosblüten- und Palmzucker sowie Sirupe und Dicksäfte, gibt es verschiedene Zuckerersatzstoffe. Wie der Name schon sagt, dienen sie ebenfalls als Ersatz für Zucker. Sie können in zwei Hauptgruppen aufgeteilt werden, die Zuckeraustauschstoffe und die Süssstoffe. Bekannte Zuckeraustauschstoffe sind z.B. der Xylit, auch als Birkenzucker bekannt, oder Sorbit. Zu den Süssstoffen zählen z.B. Aspartam, Cyclamat oder auch Stevia. Doch ob sie nun Zuckeraustauschstoffe, Süssungsmittel oder Zuckerersatzstoffe genannt werden: Für uns ist es wichtiger zu wissen, was ihre Vor- und Nachteile sind.

Honig, das flüssige Gold der Bienen

Beginnen wir mit dem Honig: Er gilt bei vielen als gesunder Zuckerersatz. Honig besteht hauptsächlich aus rund 80 Prozent Fructose und Glucose und noch einigen wenigen andern Zuckern. Dazu kommen rund 17 Prozent Wasser und «nur» drei Prozent wertvolle Inhaltsstoffe. Diese bestehen aus Pollen, Mineralstoffe, Proteine, Enzyme, Aminosäuren, ganz wenig Vitamine und natürliche Farb- und Aromastoffe.

Ihm werden leicht antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung nachgesagt. Ein altes Hausmittel bei Halsschmerzen ist z.B. Honig mit warmer Milch. Damit die Wirksamkeit der wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben, sollte Honig nicht über 40° Celsius erhitzt werden. Deshalb ist er zum Backen wenig geeignet.

Honig, das flüssige Gold der Bienen
Honig gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen, wie z.B. Blütenhonig, Waldhonig, aber auch Löwenzahn- oder Kastanienhonig.

Beim Kauf von Honig empfiehlt es sich gut hinzuschauen. Beim Importhonig werden immer wieder Antibiotika-Rückstände und gentechnisch veränderte Pollen nachgewiesen. Deshalb lohnt es sich regionale Imker zu berücksichtigen, die Honig ökologisch herstellen. Doch kommen wir zurück zur Ursprungsfrage:

Macht Honig als Zuckerersatz Sinn?

Auch wenn gewisse Stoffe im Honig sicherlich sehr gesund sind, kommen sie in den meisten Honigen nur in Kleinstmengen vor. Honig hat zwar etwas weniger Kalorien als Zucker, schlägt jedoch immer noch mit rund 285 Kalorien pro 100 Gramm zu Buche.

Seine Süsskraft ist gar etwas grösser als Zucker und beträgt 1,2. Die Insulinantwort ist etwas kleiner, nichtsdestotrotz lässt Honig unser Blutzucker ansteigen. Deshalb ist Honig in grösseren Mengen als Zuckerersatz nur bedingt geeignet, löst sein Konsum trotzdem die unerwünschte Zuckerantwort aus.

Sirupe und Dicksäfte: Eine gesündere Alternative?

Darunter versteht man die konzentrierten Säften verschiedener Pflanzen wie z.B. Ahorn-, Datteln- oder Reissirup, Birnen- oder Agavendicksaft, aber auch den schon besprochenen Rübendicksaft (Zucker). Sie alle enthalten nicht wenig Kalorien, im Schnitt so um die 300 pro 100 Gramm. Auch lassen sie fast alle unsern Blutzucker ansteigen. Als Ausnahme ist da der Agavendicksaft zu nennen. Er enthält viel Fruchtzucker, der keinen Einfluss auf den Blutzuckerwert hat. Deshalb wurde er früher gerne als Zuckerersatz verwendet.

Sirupe und Dicksäfte
Pfannkuchen mit süssem Sirup – ein Klassiker.

Im Gegensatz zum Haushaltszucker, der nur aus sogenannten «leeren» Kalorien besteht, besitzen die Sirupe und Dicksäfte meist noch in kleinen Mengen wertvolle Inhaltstoffe wie z.B. Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Je nach Ausgangsstoff und Verarbeitung verfügen die Sirupe und Dicksäfte über unterschiedliche Geschmacksausrichtungen.

Der meist höhere Gehalt an Fruchtzucker gilt heute als gesundheitlich nicht unbedenklich, da er, in grösseren Mengen regelmässig genossen, einen Einfluss auf unseren Stoffwechsel hat. Wie heisst es so schön: Die Dosis macht das Gift. Dies ist sicherlich auch bei den Sirupen und Dicksäften der Fall.

Ein Beispiel eines Sirups will ich wegen seiner weiten Vorkommen in vielen Lebensmittel näher beschreiben:

Der Maissirup

Isoglucose, Maissirup, HFCS (High Fructose Corn Syrup), Fruktose-Glukose- oder Glukose-Fruktose-Sirup: Isoglucose wird meist aus Maisstärke gewonnen. Da Isoglucose günstiger produziert werden kann als Industriezucker, wird sie heute vermehrt an dessen Stelle in Lebensmittel eingesetzt.

Sie gilt je nach Quelle als eher unbedenklich oder als Hauptverursacherin der Zunahme der Übergewichtigen. Problematisch ist sicherlich, dass ihr Fructose-Anteil über 50 Prozent beträgt. Sie wird deshalb in unserem Körper ganz anders verstoffwechselt als herkömmlicher Zucker. Eine grosse Aufnahme von Fruchtzucker kann zu metabolischen Syndrom und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Maissirup als Zuckerersatz
Maissirup kommt heute versteckt in vielen alltäglichen Lebensmittel vor.

Da heute vermehrt in Lebensmittel versteckt Zucker hinzugefügt wird, ist schon deshalb der vermehrte Einsatz von Isoglucose bedenklich. Um den Rahmen dieses Artikels nicht zu sprengen, werde ich in einem nachfolgenden Artikel detaillierter auf diese Zuckerart und ihre Problematik zurückkommen.

Zuckeraustauschstoffe: Beschwipst durch Zuckeralkohole

Aufgrund ihres chemischen Aufbaus werden Zuckeraustauschstoffe als Zuckeralkohole bezeichnet. Sie haben jedoch keine berauschende Wirkung wie herkömmlicher Alkohol. Zuckeraustauschstoffe lassen sich alle auf natürlich vorkommende süße Pflanzensäfte oder Stärke zurückführen und können aus natürlichen Stoffen gewonnen werden. Meistens werden sie heute jedoch synthetisch hergestellt.

Zu den Zuckeraustauschstoffen werden die Süssmittel gezählt, die ungefähr gleich oder etwas weniger stark süssen als Zucker. Im Vergleich sind sie im Schnitt rund 2,4 Kilogramm pro Gramm energieärmer als der Zucker, der 4 Kilokalorien pro Gramm enthält.

Im Dünndarm werden Zuckeralkohole nur sehr langsam abgebaut. Da sie weitgehend unverändert in den letzten Darmabschnitt gelangen, entziehen sie dort ihrer Umgebung Wasser. Dadurch kommt es bei Einnahme von grösseren Mengen oft zu Durchfall. Die individuelle Toleranz ist jedoch sehr unterschiedlich.

Zuckeraustauschstoffe, die in der EU zugelassen sind
Übersichtstabelle über die Süssstoffe mit den dazugehörigen E-Nummern. Tabelle by Susan Rothenberger

Ursprünglich wurden die Zuckeralkohole für die Diabetiker entwickelt. Ihr Vorteil ist, dass sie nach Einnahme einen nur leichten Anstieg des Blutzuckers zur Folge haben. Dazu kommt, dass sie zahnfreundlich sind und den Bakterien im Mund keine Nahrung bieten. Sie sind nicht kariogen und lösen keine Karies aus wie andere Zucker und Stärke. Auch der Fruchtzucker zählt aufgrund dieser Kriterien zu den Zuckeraustauschstoffen. Doch wie gesund sind nun die Zuckeraustauschstoffe? Schauen wir bei dreien genauer hin.

Beispiele von Zuckeraustauschstoffe als Zuckerersatz

Fruchtzucker: In kleinen Mengen über den Verzehr von Früchten genossen stellt er sicherlich kein Problem dar. Er galt sogar lange als gesunder Ersatz von Kristallzucker. Heute steht er vermehrt auf der Anklagebank. Zwar hat er keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und er hat bei gleicher Menge eine stärkere Süsskraft als Zucker. Dafür steht er stark in Verdacht, indirekt an der Zunahme von Diabetes Typ 2 und weiteren gesundheitlichen Problemen verantwortlich zu sein. Aus diesem Grund ist er als gesunder Zuckerersatz sicherlich ungeeignet.

Xylit, Birkenzucker, Xucker® kann aus Birkenrinde, Maiskolben oder anderen landwirtschaftlichen Reststoffen hergestellt werden, die unter Umständen nicht gentechnikfrei sind. Um seine typische Kristallform zu bekommen, durchläuft er im Labor viele Arbeitsschritte. Er hat ungefähr halb so viele Kalorien wie Zucker, jedoch fast die gleiche Süsskraft. Wie fast alle Zuckeralkohole kann er in grösseren Mengen blähend und abführend wirken.

Xylit findet man häufig in Kaugummis
Xylit wird wegen seiner kariogenen Eigenschaft oft in Kaugummi verwendet. Photo by Pixabay

Erythrit, Erythritol, Xucker light®, Sukrin®: Erythrit kommt natürlich z.B. in Weintrauben oder Birnen vor. Hergestellt wird er aus Kohlenhydraten, die mithilfe von Pilzen fermentiert werden. Er kann aus heimisch biologisch angebauten Traubenzucker oder Mais gewonnen werden und ist deshalb sogar mit Biosiegel erhältlich.

Erythrit hat ungefähr 60 bis 70 Prozent der Süsskraft von Zucker, jedoch keine verwertbaren Kalorien und gilt als kalorienfrei. Sein Geschmack ist haushaltszuckerähnlich. Auch wirkt er im Gegensatz zu den anderen Zuckeralkoholen nur sehr wenig blähend und verursacht praktisch nie Durchfall. Eine gute Übersicht über die Unterschiede von Xylit und Erythrit und ihre Verwendung in der Küche findet Sie unter Xylit oder Erithryt.

Süssstoffe: Rettung unserer süssen Gelüste?

Die Süssstoffe sind Süssmittel, die aus natürlichen oder chemischen Verbindungen bestehen. Sie sind zwischen 30 und über 13’000-fach süsser als normaler Kristallzucker und dies bei null Kalorien. Augrund ihrer fehlenden Masse können sie nicht gleich eingesetzt werden wie Zucker. Je nach Funktion und gewünschter Geschmacksrichtung werden sie mit andern Zuckerersatzstoffen oder Füllstoffen vermischt. Zu den bekanntesten Süssstoffen gehören Aspartam, Sucralose, Cyclamat und auch Stevia.

Süsstoffe, die in der EU als Zusatzstoffe zugelassen sind.
Übersichtstabelle über die Zuckeraustauschstoffe mit den dazugehörigen E-Nummern. Tabelle von Susan Rothenberger

Unter Berücksichtigung aller Studien und Untersuchungsergebnissen wurden die sogenannten ADI-Werte (Acceptalbe Daily Intake = akzeptable tägliche Aufnahmemenge) festgelegt. Die ADI-Werte geben die Höchstmenge an, die jemand täglich pro Kilogramm Körpergewicht während seines ganzen Lebens ohne Schaden aufgenehmen kann. Diese Werte werden bei Bedarf angepasst.

Süssstoffe
Süssstoffe werden aufgrund ihrer fehlender Masse oft mit Füllstoffen oder Zuckeraustauschstoffen kombiniert.

Zuckerersatz oder Teufelszeug?

Die Süssstoffe gelten je nachdem mit wem man spricht als ausgezeichneter Zuckerersatz oder aber als Teufelszeug. Tatsache ist jedoch, dass neue Untersuchung darauf hinweisen, dass sie vermutlich doch nicht ganz so unbedenklich sind wie angenommen.

Eine Studie mit Mäusen zeigte ein klarer Zusammenhang zwischen der Einnahme von Süssstoffen und Veränderung der Darmbakterienzusammensetzung. Die Blutzuckerwerte der Mäuse, die Süssstoff als Nahrung erhielten, verschlechterten sich deutlich.

Die Forscher konnten in einem zweiten Schritt nachweisen, dass die veränderte Darmbakterienzusammensetzung dafür verantwortlich war. Erste Studien mit Menschen bestätigten zumindest teilweise diese Resultate. Aufgrund ihrer Forschung empfehlen die Wissenschaftler dringend weitere Untersuchungen in diese Richtung zu unternehmen.

Ebenso sehen Forscher sich durch Studien in die Meinung bestärkt, dass Süssstoffe das Hungergefühl verstärken. Sie argumentieren, dass dies ein Grund für die starke Zunahme von Übergewichtigen ist. Wiederum andere vertreten den Standpunkt, dass diese Studien diesen Zusammenhang nicht schlüssig beweisen. Mit all dieser Ungewissheit fragt es sich, ob es sinnvoll ist, Süssstoffe als gesunder Zuckerersatzstoff zu bewerben. Ich persönlich finde es nicht.

Ein Beispiel eines Süssstoffes will ich dennoch erwähnen, ist er doch in aller Munde:

Wunderkraut Stevia?

Stevia, Steviolglycosiede: Die Blätter des Süsskrauts oder Honigkrauts (Stevia rebaudiana) sind etwa 20- bis 30-mal süsser als Zucker. In den Herkunftsländer wird ein Aufguss aus ganzen Blättern hergestellt, der zum Süssen verwendet wird. Bei uns werden jedoch durch ein komplexes chemisches Verfahren die Stevioglycoside aus den Blätter gewonnen.

Den meisten unter uns ist nicht bewusst, dass sich das Stevia-Pulver ziemlich weit von seinem natürlichen, pflanzlichen Ursprung entfernt hat. Das Süsspulver hat nur noch wenig mit den in der Werbung gezeigten Bilder der grünen Pflanze zu tun. Das Endprodukt ist um 200- bis 300-mal süsser als unser Haushaltszucker und praktisch kalorienfrei.

Zuckerersatz Stevia
In Deutschland wurden die irreführende Verwendung des Begriffes «Stevia» in Verbindung mit einer Abbildung der Stevia-Pflanze verboten.

Der Geschmack ist etwas metallisch und hat einen leicht bitteren Nachgeschmack. Der ADI-Wert bei Stevia ist ziemlich niedrig. Deshalb werden bei vielen mit Steviolglycosiden gesüssten Produkten noch zusätzliche Süssungsmittel verwendet, um die Höchstmenge nicht zu überschreiten. Bis heute ist die direkte Verwendung der Blätter der Stevia-Pflanze noch nicht zugelassen worden.

Zuckerersatz: Gibt es eine gesunde Alternative zu Zucker?

Wie wäre es, wenn wir ohne Folgen uns durchs Dessertbuffet durchprobieren könnten? Für viele Menschen ein Traum: Genuss ohne Reue. Klar ist jedoch, wir brauchen keine Kohlenhydrate in Form von Zucker oder Stärke, um zu leben. Für unsere Gesundheit ist das Beste, wenn wir unsere Finger ganz von den verschiedenen süssen Stoffen lassen. Oder einfach eine Frucht essen. Wenn wir es jedoch überhaupt nicht lassen können, lohnt es sich, Zucker und alle Zuckeralternativen zu vergleichen und für seine persönliche Situation die geeignete auszuwählen.

Wie der Artikel nicht abschliessend zeigt, gibt es heute eine grosse Anzahl verschiedener Zucker und Zuckeralternativen. Jeder Hersteller bewirbt seine als «die gesunde Alternative».

Wenn ich Ihnen mit diesem Überblick eine kleine Orientierungshilfe bei der Auswahl geben konnte, freue ich mich. Ich wünsche Ihnen einen süssen Genuss ohne Reue,

Ihre Susan Rothenberger

Zuckerersatz: Wahre Gesundmacher oder doch einfach nur Zucker?
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