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Wir alle sind täglich von vielen Gewohnheiten bestimmt. Wir stehen immer zur gleichen Zeit auf, machen auf die gleiche Art Morgentoilette. Und so geht es den ganzen Tag weiter, bis wir abends wieder ins Bett fallen. Dabei hat jeder von uns schlechte Gewohnheiten, die ihn irritieren und die er erfolgreich ändern möchte.

Den Einen stört sein regelmässiges Naschen, den Anderen seinen täglichen Fernsehkonsum, den Dritten sein Rauchen. Viele haben schon versucht, ihre als Laster empfundenen Verhalten loszuwerden, oft ohne Erfolg. Im vergangenen Jahr hatte gerade mal ein Viertel der Deutschen Erfolg beim Umsetzen ihrer Neujahrsvorsätze.

Die Bildung der Gewohnheiten verstehen um sie zu verändern

Da stellt sich die Frage: Wie gehen wir vor, damit wir von nun an Erfolg haben? Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine einfache Gewohnheitsschleife in Zentrum jeder Gewohnheit steht. Sie besteht aus einem Auslösereiz, einer Routine und einer Belohnung (für mehr Informationen s. auch Artikel Gewohnheiten). Anhand diesen Modells können wir gezielt unsere unliebsamen Gewohnheiten verändern. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie anhand von einem vier Schritte umfassenden Programm endlich Ihr Ziel erreichen, endgültig eine schlechte Gewohnheit loszuwerden.

Gewohnheitsschlaufe
Das Wissen um diese Gewohnheitsschleife hilft uns, gezielt schlechte Gewohnheiten loszuwerden. Grafik@Susan Rothenberger

Erster Schritt: Erkennen, woraus genau schlechte Gewohnheiten bestehen

Zuerst ist es wichtig, dass wir uns bewusst machen, was genau die schlechten Gewohnheit beinhaltet, die wir verändern wollen. In vielen Fällen ist dies offensichtlich, wie z.B. regelmässig nach draussen gehen, um eine Zigarette zu rauchen oder jeden Nachmittag in der Cafeteria ein Stück Kuchen zu naschen.

Teller mit Kaffee und Kuchen
Ein wichtiger Schritt ist, sich bewusst machen, worin die schlechte Gewohnheit besteht. Photo by Pixabay

Zweiter Schritt: Ergründen, wieso die schlechten Gewohnheiten Befriedung verschaffen

Um eine Gewohnheit zu ändern, ist es unbedingt notwendig, die «Belohnung» meiner automatisierten Handlung zu kennen. Vielleicht wissen wir schon zu Beginn, wieso wir uns so verhalten. Oft ist jedoch der wahre Grund nicht so offensichtlich. In diesem Fall hilft es uns durch Ausprobieren verschiedener Ersatz-Verhaltensweisen diejenige zu finden, die uns ebenfalls die nötige Befriedigung verschafft.

Mensch spaziert bei Sonnenschein Weg entlang
Mögliche Alternative zum Naschen: Spazieren gehen. Photo by Pixabay

Der unbewusste Wunsch hinter meinem Verhalten jeden Nachmittag in der Cafeteria ein Stück Kuchen zu essen, kann z.B. sein, dass ich einfach eine kurze Pause von meiner Arbeit möchte. Einen kurzen Gang in den Hof an die frische Luft bringt dann vielleicht schon den gewünschten Effekt. Oder ich habe das Bedürfnis nach sozialem Kontakt. Wie wäre es mit einem kurzen Schwatz mit einem Arbeitskollegen? Ebenso können physische Ursachen, wie zum Beispiel ein tiefer Blutzucker der Grund sein, dass ich meiner Gewohnheit, ein Stück Kuchen zu naschen, nachgebe. Dann hilft vielleicht bereits am Schreibtisch eine Dattel oder Frucht zu essen. Oder gleich grundsätzlich meine Ernährung anzupassen und am Mittag ausgewogener zu essen, damit ich über mehrere Stunden ausreichend gesättigt bin.

Denn die Hirnforschung hat herausgefunden, dass die automatisierte Handlung, tief in unser Gehirn eingebrannt sind. Sie verschwindet nie ganz, selbst wenn wir sie jahrelang nicht mehr ausgeübt haben. Kommt der richtige Auslösereiz, wird die Gewohnheit automatisch wieder abgespult. Was jedoch möglich ist, ist sie mit einer anderen «Routine» zu überschreiben.

Zerklüfteter Fels
Schlechte Gewohnheiten prägen sich tief in unser Gehirn ein. Photo by Pixabay

Bei diesem Schritt ist es unbedingt notwendig, sich genügend Zeit zu nehmen und mit den unterschiedlichen Belohnungen zu experimentieren. Erst wenn wir eine gefunden haben, die uns wirklich die gleiche Befriedigung verschafft, können wir sicher sein, dass wir damit unsere schlechte Gewohnheit loswerden können.

Dritter Schritt: Was ist der ursprüngliche Auslösereiz?

Ein weiterer vorbereitender Schritt ist, uns bewusst zu machen, was unsere Gewohnheit auslöst. Bevor ursprünglich überhaupt eine Gewohnheit entstanden war, handelten wir in einer bestimmten wiederkehrenden Situation immer wieder auf gleiche Art. Unser Gehirn automatisierte die wiederholt stattfindende Handlung um Energie zu sparen und verknüpfte sie mit einem Auslösereiz sowie einer Belohnung (s. auch «Gewohnheiten – unliebsame Stolpersteine oder himmlische Helfer?»). Auch wenn wir meinen, wir würden ein Verhalten bewusst an den Tag legen, ist oft ein uns nicht bewusster Auslösereiz die Ursache, dass wir überhaupt den Drang dazu verspüren.

Wohnzimmer mit Sofa
Ein Auslösereiz für eine schlechte Gewohnheit kann z.B. ein Ort sein. Photo by Pixabay

Um in der Folge eine Gewohnheit verändern zu können, müssen wir den Reiz, der unsere automatisierte Handlung auslöst, erkennen. In den meisten Fällen fällt dieser in eine von fünf Kategorien (s. Tabelle). Jedes Mal, wenn wir nun den Drang verspüren unsere Gewohnheit auszuüben, sollten wir die folgenden fünf Fragen stellen und die Antwort gleich aufschreiben:

Liste mit Reizauslöser
Tabelle mit den häufigsten Reizauslöser Tabelle by Susan Rothenberger

Wenn wir dies während ein paar Tagen jedes Mal, wenn wir den Drang verspüren, aufschreiben, wird ein Muster erkennbar. Wir wissen nun, was der Auslösereiz unserer schlechten Gewohnheiten ist. Anhand davon können wir nun unser zukünftiges Verhalten planen.

Vierter Schritt: Wie werde ich mich zukünftig anders verhalten?

Wir haben nun unsere unliebsame Gewohnheit benannt, eine Ersatz-Belohnung gefunden, die unser unerwünschtes Verhalten ersetzt und den Reiz lokalisiert, der die Gewohnheit erst auslöst. Jetzt geht es daran, all diese Informationen gezielt in einen konkreten Plan umzusetzen und damit unsere vorherige, «schlechte» Gewohnheit zu ersetzen. Falls es nicht gleich von Anfang an klappt, nicht gleich das Handtuch werfen. Unser Gehirn ist wie ein Muskel der trainiert werden muss. Je öfter wir ein «richtiges» Verhalten üben, umso einfacher fällt es uns, dieses umzusetzen. Bis wir das neu antrainierte Verhalten automatisch ausführen, kann es je nach Schwierigkeit der zu ändernden Gewohnheit, bis zehn Wochen dauern.

Mensch macht Plan am Computer
Ganz wichtig ist die Planung, wie wir uns zukünftig verhalten werden, damit wir nicht in die „Gewohnheitsfalle“ reinfallen. Photo by Pixabay

Doch bevor wir uns nun resigniert zurücklehnen und weitermachen wie bisher: Wir schaffen es, wenn wir nur wollen. Nehmen wir uns die Zeit und schauen genauer hin, es lohnt sich. Entscheiden wir gleich heute, welche schlechte Gewohnheiten uns schon lange stören und wir in Zukunft nicht mehr als unnötigen Ballast mitschleppen wollen – der Aufwand lohnt sich.

Sind Sie mit dabei? Dies freut mich. Packen wir es an!

Ich wünsche Ihnen bei der Umsetzung viel Erfolg,

Ihre Susan Rothenberger

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