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Seit über zwei Jahren befasse ich mich intensiv mit der eigenen Ernährung und meinem Verhalten in Bezug zum Essen. Mein Ziel ist, mich gesund zu ernähren, mich regelmässig zu bewegen und zugleich mein Körpergewicht zu reduzieren. Über kurz oder lang werden dabei Gewohnheiten und die Veränderung des persönlichen Verhaltens zum wichtigen Thema. Gerade Gewohnheiten können unliebsame Stolpersteine oder auch himmlische Helfer sein.
Wenn man Leute zu ihren Gewohnheiten befragt, zählen viele gleich all ihre schlechten Gewohnheiten auf, die sie schon lange verändern möchten. Was viele dabei verdrängen ist, dass Gewohnheiten nicht grundsätzlich nur schlecht oder ihre Auswirkungen schädlich sind. Sie steuern zu einem großen Teil unser Verhalten und unseren Alltag. Ohne Gewohnheiten wäre unser Gehirn im täglichen Leben schlicht überfordert.
Was sind Gewohnheiten? Wie entstehen Gewohnheiten? Warum sind Gewohnheiten für unser Leben so wichtig? Diese Punkte möchte ich in diesem Artikel beleuchten. Erst das Verständnis der Funktionsweise von Gewohnheiten ermöglicht uns, sie in einem zweiten Schritt gezielt zu verändern.
Was sind Gewohnheiten?
Die meisten Menschen verbinden das Wort Gewohnheit automatisch mit schlechten Verhaltensweisen. Gewohnheiten können jedoch durchaus positiv auf unser Leben einwirken.
Gewohnheiten sind automatisch ablaufende Verhaltensweisen, die wir ohne viel nachzudenken oder abzuwägen, ausüben. Die gewohnheitsmässige Verhaltensweise kommt immer in einem bestimmten Kontext vor. Dies kann zum Beispiel die Uhrzeit sein: Nach dem Aufstehen gehen wir automatisch ins Bad und machen unsere Morgentoilette, ohne gross überlegen zu müssen.
Die alltägliche Konfrontation mit neuen und komplexen Abläufen erfordert von unserem Gehirn volles Bewusstsein, Aufmerksamkeit und Konzentration und benötigt viel mentale Energie. Deshalb strebt unser Gehirn danach, möglichst viele dieser Aufgaben zu automatisieren, um Energie zu sparen. Diese Automatisation ermöglicht es, uns während der Ausübung eines Verhaltens auf etwas Anderes zu konzentrieren.
Während wir beim Autofahren automatisch Gas geben, in einen höheren Gang schalten und lenken, ist unsere Aufmerksamkeit auf die Verkehrssituation gerichtet. Oft hängen wir zusätzlich noch unseren Gedanken nach oder sprechen mit dem Beifahrer. Bis etwas Aussergewöhnliches passiert und unser Gehirn wieder volle Aufmerksamkeit verlangt, um reagieren zu können.
Wie entstehen Gewohnheiten?
Unser Gehirn besteht aus rund 100 Milliarden winziger Nervenzellen, die Neuronen genannt werden.
Donald Hebb, ein amerikanischer Psychologe, beschrieb als Erster, wie sich die Neuronen beim Lernprozess zu sogenannten neuronalen Netzwerken verbinden. Ein Neuron kann einerseits Informationen verarbeiten und speichern, dies allerdings nur zusammen mit vielen andern Neuronen.
Zwischen 1’000 bis 10’000 Verästelungen gehen von jedem Neuron weg, an deren Ende sich eine Synapse befindet. Über den synaptischen Spalt ist sind die Neuronen mit andern Neuronen verbunden. Während es am Anfang eines Lernprozesses den Neuronen nicht leicht fällt, den synaptischen Spalt zu überwinden und sich mit andern Neuronen auszutauschen, gelingt dies durch systematisches Üben immer leichter.
Professor Manfred Spitzer, führender Gehirn- und Lernforscher, gebraucht dabei ein eindrückliches Bild: Während wir beim ersten Hindurchgehen durch eine Wiese nur eine leichte Spur hinterlassen, wird diese durch wiederholtes Durchschreiten mit der Zeit zu einem regelrechten «Trampelpfad». Genau dies geschieht beim Entstehungsprozess neuen Verhaltensmuster im Gehirn zwischen den Neuronen.
Gewohnheiten: Leben auf Autopilot?
Die Neuroforscherin Ann Graybiel machten einen Versuch mit Ratten. Dabei mussten diese wiederholt ein Labyrinth durchqueren um als Belohnung Schokolade zu erhalten. Wenn die Ratten ein Klick hörten und die Trennwand hochging, schnüffelten und kratzen die Ratten auf der Suche nach der Schokolade zu Beginn an den Wänden bis sie ihre Belohnung fanden.
Mit der Zeit wurden die Ratten jedoch immer besser und schneller. Aufgrund von Hirnsonden stellten die Forscherin fest, dass bei den ersten Erkundungsgängen die Gehirne der Ratten vor allem im präfrontalen Cortex auf Hochtouren arbeitete. Dieser Bereich ist für bewusste und komplexe Denkvorgänge und Fällen von Entscheidungen zuständig.
Durch die Wiederholung des Versuchs schalteten die Ratten jedoch nacheinander verschiedene Regionen im Gehirn ab, die sie nicht mehr benötigten. Zuerst waren es die Hirnaktivitäten, die mit Riechen und Kratzen, danach jene, die mit der Entscheidung links oder rechts zu gehen zusammenhingen. Selbst die mit dem Gedächtnis assoziierten Hirnstrukturen wurden abgeschaltet. Die Basalganglien, eine winzige, sehr alte Hirnstruktur übernahmen das Kommando über das Verhalten; das Gehirn schaltete sozusagen auf Autopilot. Durch das Training war eine Art Handlungsgedächtnis entstanden, dass von nun an das Verhalten steuerte.
Die dreistufige Gewohnheitsschleife
Man stelle sich vor unser Gehirn hätte sich einen schlechten Zeitpunkt ausgesucht um ein wenig zu «ruhen», zum Beispiel in einem Moment, indem wir etwas Lebensbedrohendes übersehen könnten. Da dies nicht im Sinne der Evolution zur Sicherung unseres Überlebens ist, hat unser Gehirn ein System entwickelt, dass entscheidet, wann eine gewohnheitsmässige Handlung ausgeführt wird.
Dieses System beruht immer auf einen Auslösereiz, der dem Gehirn sagt, dass eine Gewohnheit abgerufen wird und welche es genau ist. Darauf folgt die automatisierte Handlung. Am Schluss kommt ein Belohnungsreiz, der sozusagen unser Gehirn wieder wachrüttelt und damit sicherstellt, dass alles erwartungsgemäss abgelaufen ist, bzw. abläuft. Dieser Prozess ist eine dreistufige Gewohnheitsschleife: Auslösereiz auch Trigger genannt, gefolgt von der Routine, die körperlicher, emotionaler oder mentaler Natur sein kann und zum Schluss kommt die Belohnung. Diese hilft dem Gehirn für die Zukunft zu entscheiden, ob es sich überhaupt lohnt, sich dieses Verhaltensmuster zu merken.
Mit dem Wissen um diese Zusammenhänge und etwas Ausdauer können wir unsere Gewohnheiten so verändern, wie es unseren Wünschen entspricht. Doch davon in einem späteren Artikel.
Warum sind Gewohnheiten für unser Leben so wichtig?
Am besten zeige ich Ihnen dies an einem kleinen Beispiel: Nehmen wir an, Sie wollen eine Geburtstagskarte schreiben. Sie nehmen einen Stift und eine Karte zur Hand. Sobald Sie im Kopf entschieden haben, was genau Sie aufschreiben möchten, bringen Sie es ohne gross zu überlegen zu Papier (oder tippen es in den Laptop, Smartphone oder iPad).
Können Sie sich noch erinnern, wie Sie, als Sie Schreiben lernten, mühsam Ihre Hand mit dem Stift führten und mit jedem einzelnen Buchstaben kämpften? Falls nicht, ein kleiner Selbstversuch: Nehmen Sie bitte gleich jetzt einen Stift in diejenige Hand, mit der Sie normalerweise nicht schreiben und versuchen Sie, «Herzlichen Glückwunsch» zu schreiben. Und wie war es? Soeben haben Sie erfahren, wie sich Schreiben – vor der Bildung einer Gewohnheit – anfühlte.
Stellen Sie sich nun vor, wie es wäre, wenn Sie jede Handlung, jedes Verhalten ausführen müssten, als hätten Sie es noch nie gemacht. Sie können sich nun sicherlich leicht vorstellen, wie anstrengend und zeitraubend dies für uns wäre. Und wie viele Dinge wir aus Zeitgründen nicht machen könnten. Davon abgesehen kostet ein nicht automatisiertes Verhalten unser Gehirn viel mehr mentale Energie.
Forscher gehen davon aus, dass automatisierte Tätigkeiten ungefähr 20%, bewusstes Verhalten jedoch rund 80% mentale Energie benötigen. Es lohnt sich also auf jeden Fall für uns, wie für unser Gehirn, Gewohnheiten zu etablieren. Zumindest sofern es erstrebenswerte Gewohnheiten sind.
Dazu noch eine weitere, interessante Zahl: Bas Verplanken, Professor für Sozialpsychologie an der University of Bath in England schätzt, dass unser Handeln täglich zwischen 30 – 50% von Gewohnheiten bestimmt ist, eine nicht zu unterschätzende Vereinfachung unseres Lebens.
Der Nachteil der Gewohnheiten ist, dass sie in der Zeitschiene Gegenwart immer reflexartig und unreflektiert ablaufen. Unsere Basalganglien können nicht abwägen, ob dieses Verhalten in dieser Situation längerfristig Sinn macht.
Gewohnheiten – unliebsame Stolpersteine oder himmlische Helfer?
Ich bin mir sicher, dass sie «sowohl, als auch» sind. Es liegt an uns, wie wir für uns schlechte Gewohnheiten zum Positiven verändern und unsere guten Gewohnheiten weiterhin pflegen. Von etwas bin ich jedoch aus tiefstem Herzen überzeugt: «Gute» Gewohnheiten können unser Leben enorm erleichtern!
Welche Gewohnheiten möchten Sie verändern?
Je besser Sie Ihre Gewohnheiten kennen und wissen, wieso Sie in einer Situation genau so reagieren, umso einfacher können Sie sie verändern. Doch davon im Neuen Jahr mehr.
Ich wünsche Ihnen an dieser Stelle einen guten Start ins 2017 und gute Gesundheit,
Ihre Susan Rothenberger
