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Gehören Sie auch zu den Menschen, die gerne zwischendurch „naschen“? Haben Sie die „Nasch-Makronährstoffe“ Schokolade, ein paar Plätzchen oder die Gummibärchen auch immer parat? Oder überkommt Sie das Hungergefühl noch einmal kurz vor dem Schlafen gehen? Noch mal eben ein Latte Macchiato, vielleicht sogar mit einem süßen Teilchen auf der Hand, „… man gönnt sich ja sonst nichts“. Dabei vergessen wir auch gerne mal, dass wir heute schon ein, zwei ach so gesunde Müsliriegel zwischendurch verzehrt haben.
Ganz normaler Alltag; aber müssen die kleinen Zwischenmahlzeiten wirklich sein? Und warum überfallen uns die kleinen und großen Heißhungerattacken überhaupt?
Makronährstoffe sind die Basis unserer Ernährung
Eigentlich kommen wir trotz unseres hoch komplexen Stoffwechsels mit erstaunlich wenig Nährstoffen aus. Diese Nährstoffe, die sog. Makronährstoffe, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate und die Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, geschickt kombiniert, ist alles was unser Körper für sein Wohlbefinden braucht. Als Makro-Nährstoffe werden Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate bezeichnet, weil Sie die Hauptbestandteile unserer Nahrung und Ernährung bilden sollten. In der falschen Dosis können alle Makro-Nährstoffe dick machen, in der richtigen Zusammensetzung schlank.
Die „richtige Zusammensetzung“ unserer Nährstoffe entscheidet aber auch über unsere Gesundheit, unsere Vitalität, sowie unserem persönlichen Wohlbefinden.
Eiweiß zählt zu den Hauptnährstoffen
Eiweiß, auch als Protein bekannt, zählt zu den Hauptnährstoffen. Ohne Proteine könnte der Mensch nicht überleben. Unser Körper benötigt Eiweiß aus der Nahrung um bestehende Zellen zu reparieren und neue Zellen aufzubauen, also auch für den Aufbau von Muskeln. Muskulatur verbraucht übrigens, ganz nebenbei, rund um die Uhr Energie. Somit sind unsere Muskeln wichtige Verbündete beim Abnehmen.
Eiweiß punktet ebenfalls überdurchschnittlich durch seine Sattmacherqualitäten. Wir finden Eiweiß in Fleisch und Fisch, aber auch in Eiern, Milch und Milchprodukten sowie in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Pilzen oder in Hülsenfrüchten wie z.B. Linsen, Bohnen.
Leider vernachlässigen wir häufig nicht nur bei unseren Mahlzeiten das Eiweiß. In der Tagesbilanz nehmen wir unterm Strich gerechnet häufig ebenfalls zu wenig Eiweiß zu uns.
Bei Heißhungerattacken oder auch bei dem Hungergefühl zwischendurch sollten Sie einfach mal ihr Hauptaugenmerk auf Ihren Eiweißbedarf und Ihren Eiweißkonsum legen. Bedenken Sie: Auch ein „zu viel“ an Eiweiß kann Ihr Wohlbefinden deutlich einschränken.
Gesunde Fette machen nicht Fett
Ohne den Nährstoff Fett geht in unserem Stoffwechsel nichts! Fett und Fettsäuren sind Baustoffe für unsere Zellen und lebensnotwendig für unsere Hormonproduktion. Schließlich besteht jede Zelle auch aus „Fett“.
Fett ist Geschmacksträger, denn alle Aromen sind fettlöslich und nur mit Hilfe von Fett lassen sich die fettlöslichen Vitamine aus Gemüse und Kräutern aufschließen, also verwerten.
Gesunde Fette machen nicht Fett! Ganz im Gegenteil: Gesunde Fette aus Olivenöl, Rapsöl, Leinenöl, Weizenkeimöl, Wallnußöl und Kokosöl, in nativer, hochwertiger Qualität, bereichern nicht nur unseren Speisplan, sie sorgen ebenfalls für mehr Wohlbefinden und mehr Vitalität. Also – keine Angst, auch Nüsse mit Ihren vielen ungesättigten Fettsäuren dürfen Ihren Speiseplan bereichern.
Unser Körper braucht auch Ballaststoffe
Kohlenhydrate aus Gemüse, Wurzeln, Pilzen, Nüssen, Getreide (vorzugsweise Vollkorn) und Früchte enthalten alle neben faserreichen Ballaststoffen und wertvollen Pflanzenstoffen wie Vitamine und Mineralstoffe ausreichend Kohlenhydrate. In diesem Zusammenhang sollten wir Kartoffeln, Vollkornreis und Vollkornnudeln nicht vergessen.
Natürlich sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate. Unsere Nahrung sollte vorzugsweise aus den oben genannten Quellen stammen. Die oben genannten Kohlenhydratquellen halten lange satt, werden langsam vom Körper verarbeitet und lassen somit den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen. Ein langsames ansteigen des Blutzuckerspiegels vermeidet ebenfalls Heißhungerattacken
In Verbindung mit einer gehörigen Portion Eiweiß und der notwendigen Menge Fett, ist es ein Garant für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
Unser heutiger Rezeptvorschlag für zwei bis drei Personen:
Kohlrabiauflauf mit Kräuterkäse-Hackbällchen
Für den Auflauf benötigen Sie:
- 2-3 Möhren
- 1 große festkochende Kartoffel
- 2 Kohlrabi
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 150g Sahne oder Kochsahne (bitte ohne Emulgatoren oder Stabilisatoren)
- 2 Eier
- 3 EL gehackte Petersilie (gerne frisch oder TK)
- Meersalz,
- frisch gemahlenen Pfeffer
- frisch geriebene Muskatnuss
- 1 TL Gemüsebrühe
- 50 g Gouda (am Stück oder bereits gerieben)
Für die Kräuterkäse-Hackbällchen benötigen Sie:
- 150 g Rinderhackfleisch
- 1 EL Haferflocken
- 1 EL Kräuterfrischkäse
- ½ TL mittelscharfer Senf
- 1 EL Petersilie
- Meersalz
- Frisch gemahlenen Pfeffer
Dieser Auflauf lässt sich wunderbar variieren
Er punktet durch seinen Nährstoff-Reichtum. Neben den drei Makronährstoffen: Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten enthält er auch eine gehörige Portion an Vitaminen und Mineralstoffen.
Der Auflauf lässt sich schnell zubereiten und durch die einfache Veränderung der Zutaten habe ich die Möglichkeit meine Familie wöchentlich mit anderen Geschmackserlebnissen zu verwöhnen.
Muss es mal etwas schneller gehen verarbeite ich statt Kohlrabi Blumenkohl, und statt der Kräuterhackbällchen Lachs. Beides bekomme ich auch in der Tiefkühlvariante. Somit erspare ich mir bei den Vorbereitungen einiges an Zeit.
Die Kürbiszeit beginnt. Also warum nicht mal einen Auflauf mit Kürbis und Süßkartoffeln und dazu die Kräuterhackbällchen.
Oder im Winter die etwas deftigere Variante mit Lauch.
Sie sehen Ihrer Fantasie sind fast keine Grenzen gesetzt. Sollten Sie Fragen zu den Makronährstoffen haben oder weitere Anregungen brauchen, melden Sie sich gerne bei uns. Und nun wünschen wir Ihnen beim Nachkochen und Variieren viel Spaß.
Ihre
Heike & Olaf
