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Ein starkes Abwehrsystem und eine gesunde Verdauung – stimmen diese Faktoren, geht es uns gut. Wenn Lebensmittel dabei helfen und gleichzeitig Krankheitserreger ausschalten: Jackpot! Doch wie ist das möglich? Die Antwort in einem Wort: Präbiotika. Sie verhelfen zu einer gesunden Darmflora und stärken das Immunsystem – fast ganz nebenbei.

Sie fühlen sich schlapp und müde, der Darm ist träge und Sie kommen einfach nicht in Schwung? Ach wenn diese Symptome uns oft zur dunklen Jahreszeit treffen, schuld daran ist nicht immer das Wetter. Des Pudels Kern finden wir oft beim wichtigsten Verdauungsorgan des menschlichen Körpers: dem Darm. Denn erst wenn der floriert, fühlen auch wir uns fit. Die Darmbakterien, die dafür besonders wichtig sind, können aktiviert und vermehrt werden. Und genau dabei helfen Präbiotika. Vereinfacht kann es also heißen: Präbiotika verbessern die Gesundheit. Aber wie?

Präbiotika für unsere Darmbakterien

Es handelt sich bei den Präbiotika (manchmal auch Prebiotika genannt) um nicht verdaubare Bestandteile von Lebensmitteln. Was so klingt, als müsste es «schwer im Magen liegen», ist leichter als gedacht. Denn die nützlichen Helferlein regen die Aktivität von bestimmten Bakterien im Dickdarm gezielt an. Durch den so angeregten Darm verbessert sich die Gesundheit und der gesamte Körper profitiert durch einen angeregten Stoffwechsel.

Chicorée ist ein Gemüse mit viel Präbiotika.
Chicorée regt das Verdauungsorgan des menschlichen Körpers an. Screenshot © framepool.com

Konkret regen Präbiotika die Anzahl und die Aktivität von verschiedenen Bakterienarten an. Sie unterstützen also die Bakterien, die als besonders gesundheitsfördernd gelten. Besonders Bifidobakterien und Milchsäurebakterien profitieren von Präbiotika im Darm. Denn diese Bakterienarten stehen im Allgemeinen für viele gesundheitsfördernde Effekte: Milchsäurebakterien sind wichtig für eine gesunde Darmflora und Bifidobakterienhalten schädliche Bakterien und Krankheitserreger unter Kontrolle.

Auf diese Weise können Präbiotika bei einer Diät helfen, sind aber auch hilfreich bei einer Umstellung auf eine gesunde Lebensweise. Denn sie stellen das bakterielle Gleichgewicht im Darm wieder her, wenn es aus den Fugen geraten ist. Und das gilt nicht nur für Erwachsene. Selbst Kleinkinder profitieren so von einer verbesserten Darmflora: Verstopfungen lösen sich, der pH-Wert im Darm reduziert sich, der Cholesterinspiegel gleicht sich aus und das Immunsystem wird gestärkt. Selbst das Risiko an Dickdarmkrebs zu erkranken soll sich reduzieren.

Welche Lebensmittel enthalten Präbiotika?

Ohne die Unterstützung von Präbiotika ist es fraglich, ob unsere Darmflora ausgeglichen und unser Immunsystem stabil bleibt. Hochwertige Präbiotika sollten demnach Bestandteil jeder gesunden Ernährung sein. Denn sollte das nicht der Fall sein, sind die an sich «guten» Darmbakterien geschwächt und nicht mehr in der Lage, Krankheitserreger abzuwehren und in Schach zu halten, weil sie selbst in der Unterzahl sind. Um das zu verhindern und die Anzahl der guten Darmbakterien zu erhöhen, ist es wichtig darauf zu achten, dass Präbiotika Teil des Speiseplans werden. Fünf bis zehn Gramm Präbiotika sollten es täglich sein. Aber wo kommen die her?

Ohne die Unterstützung von Präbiotika ist es fraglich, ob unsere Darmflora ausgeglichen und unser Immunsystem stabil bleibt
Ohne die Unterstützung von Präbiotika ist es fraglich, ob unsere Darmflora ausgeglichen und unser Immunsystem stabil bleibt. Photo by Pixabay

In bestimmten Lebensmitteln sind sie mehr enthalten als in anderen. Besonders unverdauliche Ballaststoffe sind in dem Zusammenhang von besonderer Bedeutung: Inulin zählt zum Beispiel zu den nicht verdaulichen Kohlenhydraten, die Darmbakterien mit Präbiotika unterstützen können. Inulin können, müssen Sie aber nicht als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Ganz einfach und dafür natürlicher geht es mit folgenden Lebensmitteln:

Einige dieser Lebensmittel klingen zunächst erst Mal etwas exotisch. Was zum Beispiel ist bitte eine Zichorienwurzel? In jedem gut sortierten Biomarkt können Sie diese Wurzeln finden. Es lohnt sich. Denn nach der Artischocke handelt es sich hierbei um eines der Inulin-haltigsten Lebensmittel überhaupt.

Präbiotika in den Speiseplan integrieren

Es gibt jedoch zahlreiche weitere Lebensmittel, die in die Kategorie derer fallen, die unverdaulichen Bestandteile enthalten. Unverdaulich bedeutet hier übrigens, dass die Lebensmittelbestandteile nicht bereits im Magen abgebaut oder im Verdauungstrakt resorbiert werden. Sondern es bedeutet, dass sie erst im Dickdarm von den Darmbakterien fermentiert werden können.

Artischocken enthalten Präbiotika
Artischocken enthalten Präbiotika. Photo by Pixabay

Das erst macht sie startklar, die positiven Darmbakterien anzuregen und ihr Wachstum zu aktivieren. Zu den geläufigeren Lebensmitteln, die den Darm unterstützen und das allgemeine Wohlbefinden somit verbessern, zählen auch:

Sie sehen – viele der genannten Lebensmittel befinden sich wahrscheinlich ohnehin schon in Ihrer Speisekammer. Ob roh oder gekocht: Knoblauch und Zwiebeln enthalten eine Menge präbiotische Ballaststoffe und sind in den meisten Gerichten fast schon die Basis. Auch Weizenmehl enthält Präbiotika, sollte aber vor dem Verzehr gekocht werden. Auch übertreiben sollten Sie hierbei nicht – der Figur zuliebe. Wenn Sie gern Bananen essen, tun sie das gerne: zwischendurch, im Smoothie oder in einer indonesischen Bananensuppe. Bananen enthalten zwar nicht viel Inulin, sorgen aber für die nötige Abwechslung.

Und wenn das nicht reicht?

Bananen sind Ihnen ein Graus, Artischocken beim Gemüsehändler immer schlapp und auf die Blähungen durch Zwiebeln haben Sie einfach keine Lust? Sollte es – aus welchen Gründen auch immer – nicht möglich sein, die relevanten Kohlenhydrate auf natürlichem Weg zu sich zu nehmen, gibt es auch die Möglichkeit, Nahrungsergänzungsmittel zu nutzen. Die darin enthaltenen Präbiotika helfen dabei, auf die empfohlene Tagesdosis von fünf bis zehn Gramm zu kommen. Inulin-Kapseln sind in Apotheken und Drogerien käuflich zu erwerben.

Fazit

Ein langes und gesundes Leben wünschen wir uns alle. Mit einer gesunden Darmflora und einem starken Abwehrsystem haben wir dafür die besten Voraussetzungen. Dabei helfen uns Präbiotika auf besondere Weise: Sie aktivieren und regen das Wachstum an, wenn nützliche Keime, wie Milchsäurebakterien, alleine verhungern würden.

Dank Präbiotika mehr Lebensqualität.
Präbiotika kann und zu mehr Lebensqualität verhelfen. Photo by Pixabay

Präbiotika stehen nicht für sich alleine. Sie sind unverdauliche Teile von Lebensmitteln, meist Kohlenhydrate wie Inulin, aber auch Oligofruktose. Sind unsere nützlichen Darmbakterien glücklich, sind es auch wir: Das allgemeine Wohlbefinden wird gesteigert, Müdigkeit verpufft, die Stimmung steigt.

Worauf also warten? Integrieren Sie frisches Gemüse mit viel Inulin in ihren Speiseplan: Bananen, Artischocken und Zwiebeln sind dazu bestens geeignet. Bei einer regelmäßigen Ernährung mit den an sich «blähenden» Lebensmitteln gewöhnt sich der Körper übrigens mit der Zeit – und die unangenehmen Darmwinde bleiben auf Dauer aus.

Was sind Präbiotika und präbiotische Lebensmittel?
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