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Ashwagandha ist eine der bedeutendsten Heilpflanzen in der Ayurvedischen Kräuterheilkunde. So kann der Strauch beispielsweise Symptome von Angst und Depressionen lindern, den Blutzuckerspiegel und Blutfette senken, Gedächtnis und Konzentration verbessern und vieles mehr.
Das Heilkraut zählt – wie auch beispielsweise Ginseng oder Rhodiola rosea– zu den sogenannten Adaptogenen. Das bedeutet, es hat eine ausgleichende Wirkung auf Körper und Geist und kann uns insbesondere dabei helfen, Stresssituationen besser zu bewältigen.
Es bietet aber noch viele weitere Vorteile für unsere Gesundheit, auf die wir in diesem Artikel noch ausführlich eingehen werden. So kann Ashwagandha beispielsweise Symptome von Angst und Depressionen lindern, den Blutzuckerspiegel und Blutfette senken, Gedächtnis und Konzentration verbessern und vieles mehr.
Die Heilpflanze Ashwagandha
Ashwagandha ist hierzulande auch unter den Namen Indischer Ginseng, Winterkirsche und – aufgrund seiner schlaffördernden Wirkung – Schlafbeere bekannt. Der botanische Name von Ashwagandha lautet Withania somnifera.
Die Heilpflanze ist ein kleiner Strauch mit gelben Blüten, der in Indien und Nordafrika heimisch ist. Viele gesundheitlichen Wirkungen von Whitania somnifera sind auf die hohen Konzentrationen der sogenannten Withanolide zurückzuführen. Diese Wirkstoffe sind in den Blättern, aber in noch höherer Konzentration in der Wurzel des Strauches enthalten. Deswegen wird der Ashwagandha-Extrakt, der hauptsächlich in Form von Pulver oder Kapseln – seltener auch als Tropfen – erhältlich ist, vor allem aus den Wurzeln gewonnen.
Ashwagandha im Ayurveda
Ashwagandha zählt in der Ayurvedischen Kräuterheilkunde zu den bedeutendsten und am häufig eingesetzten Heilpflanzen.
Ayurveda ist eine traditionelle jahrtausendalte indische Heilkunst, zu der die folgenden zentralen Elementen gehören (35):
- Massagetechniken
- Lehre der Ernährung
- Yoga
- Kräuterheilkunde
Die Heilpflanze wird vermutlich seit mehr als 3000 Jahren verwendet, um Stress abzubauen, das Energieniveau anzuheben und um die Konzentration zu verbessern (1).
Der Name «Ashwagandha» kommt aus dem Sanskrit und bedeutet dort «Geruch des Pferdes». Dies ist wohl in erster Linie auf den besonderen Geruch der Pflanze zurückzuführen, kann aber auch mit der stärkenden Wirkung der Pflanze erklärt werden. Denn das Pferd ist im Ayurveda ein Sinnbild für Kraft und Stärke.
Wirkungen und Anwendungen
Hier sind die 8 versprochenen Vorteile, die Ashwagandha für unsere Gesundheit haben kann. Diese Wirkungen konnten durch zahlreiche Studien belegt werden, sind aber teilweise auch durch jahrtausendelange Erfahrungen aus dem Ayurveda bekannt.
1. Ashwagandha kann Stress reduzieren
In unseren Nebennieren werden die Stresshormone – allen voran das Cortisol und das Adrenalin – gebildet. Cortisol wird also als Reaktion auf Stress ausgeschüttet. Daneben hat Cortisol aber noch eine weitere wichtige Funktion, nämlich als Gegenspieler des (blutzuckersenkenden) Insulins: es erhöht den Blutzuckerspiegel.
Diese Doppelfunktion des Cortisols kann bei chronischem Stress dazu führen, dass es durch die erhöhten Cortisolspiegel auch zu erhöhten Blutzuckerspiegeln kommt. Dies wiederum kann leider dazu führen, dass bei uns vermehrt Bauchfett gespeichert wird.
Einige Studien haben gezeigt, dass Ashwagandha dabei helfen kann, unsere Cortisolspiegel zu senken, falls diese erhöht sind (3, 14, 15).
In einer Studie, die an chronisch gestressten Erwachsenen durchgeführt wurde, hatten diejenigen, die Ashwagandha bekamen, im Vergleich zur Kontrollgruppe eine signifikant stärkere Reduktion des Cortisols. Bei denjenigen, die die höchste Dosis Ashwagandha erhielten, kam es durchschnittlich zu einer Abnahme des Cortisolspiegels um 30% (3).
Zusammenfassung:
Die Supplementierung von Ashwagandha kann Menschen mit chronischem Stress helfen, ihre Cortisolspiegel und damit die Auswirkungen des Stresses zu senken.
2. Ashwagandha kann den Blutzuckerspiegel senken
Die blutzuckersenkende Wirkung von Ashwagandha konnte bereits in mehreren Studien nachgewiesen werden.
Eine In-Vitro-Studie (2) konnte zeigen, dass Ashwagandha zu den folgenden beiden Effekten führte:
- Es erhöhte die Insulsekretion, d.h. die Ausschüttung von Insulin wurde erhöht. Damit steht im Blut mehr Insulin zur Verfügung, um den Blutzucker zu senken.
- Die Insulinsensitivität von Muskelzellen verbesserte sich. Das bedeutet, dass die Wirkung des ausgeschütteten Insulins verstärkt wird.
Beide Faktoren helfen dabei, den Blutzuckerspiegel zu senken.
Es gibt aber auch mehrere Studien am Menschen, die die blutzuckersenkende Wirkung von Ashwagandha belegen konnten – sowohl bei gesunden Menschen als auch an Menschen, die bereits an Diabetes erkrankt waren (3, 4, 5, 6).
In einer vierwöchigen Studie mit Schizophrenie-Patienten wiesen die Personen, die Ashwagandha einnahmen, einen Nüchternblutzuckerwert auf, der im Schnitt um 13,5 mg/dl niedriger war als vor der Studie. Bei den Personen, die nur ein Placebo bekamen, kam es lediglich zu einer Abnahme von 4,5 mg/dl (5).
In einer kleinen Studie an sechs Personen, die an Typ-2-Diabetes litten, senkte eine 30-tägige Supplementierung mit Ashwagandha den Nüchternblutzuckerspiegel sogar ähnlich stark wie eine Diabetes-Medikation in Tablettenform (6).
Zusammenfassung:
Ashwagandha kann den Blutzuckerspiegel senken, indem es die Insulinsekretion erhöht und die Insulinempfindlichkeit der Zellen verbessert.
3. Ashwagandha kann bei Angst und Schlaflosigkeit helfen
Wie bereits oben erläutert, wirkt Ashwagandha stressreduzierend, indem es die erhöhte Ausschüttung von Cortisol verhindert. Dies ist sicherlich die bekannteste Wirkung von der Heilpflanze.
Ashwagandha wirkt aber auch gegen die Symptome von Angst. Dies haben mehrere Studien am Menschen gezeigt (14, 17, 18).
In einer 60-tägigen Studie an 64 Menschen mit chronischem Stress berichteten die Teilnehmer, die zu der Gruppe gehörten, die Ashwagandha bekamen, über eine durchschnittliche Reduktion von Angst und Schlaflosigkeit um 69 % – im Vergleich zur Placebogruppe, bei der nur 11 % von einer Verbesserung berichteten (14).
In einer weiteren Studie, die über einen Zeitraum von 6 Wochen ging, berichteten 88 % der Personen, die Ashwagandha einnahmen, über eine Verringerung der Angst – im Vergleich zu lediglich 50 % Personen, die ein Placebo bekamen (18).
Zusammenfassung:
Sowohl Tierstudien als auch Studien am Menschen haben gezeigt, dass Ashwagandha nicht nur Stress vermindert, sondern auch bei Angst und Schlaflosigkeit positive Effekte erzielt.
4. Ashwagandha kann Testosteron steigern und die Fruchtbarkeit bei Männern erhöhen
Ashwagandha hat starke Auswirkungen auf den Testosteronspiegel bei Männern und verbessert außerdem die Fruchtbarkeit bei Männern (15, 19, 20, 21).
In einer Studie an 75 als unfruchtbar eingestuften Männern zeigte die Supplementierung mit Ashwagandha sowohl eine gesteigerte Anzahl als auch eine erhöhte Beweglichkeit der Spermien.
Ein weiterer Nebeneffekt war der signifikante Anstieg des Testosteronspiegels (21). Des Weiteren fanden die Forscher der Studie eine Erhöhung der Antioxidantien im Blut.
Auch in einer anderen Studie, bei der Männer mit Stress Ashwagandha erhielten, konnte man eine Erhöhung der Antioxidantien sowie eine Verbesserung der Spermienqualität feststellen. Die Behandlung mit Ashwagandha führte sogar dazu, dass nach drei Monaten 14 % der Frauen der Männer schwanger wurden (15).
Zusammenfassung:
Ashwagandha hilft bei der Erhöhung des Testosteronspiegels und steigert signifikant die Anzahl und Qualität der Spermien – und dadurch die Fruchtbarkeit der Männer.
5. Ashwagandha kann Muskelmasse und Muskelkraft erhöhen
Forschungen haben gezeigt, dass Ashwagandha die Körperzusammensetzung verbessern und die Kraft erhöhen kann (4, 20, 22).
In einer Studie mit dem eigentlichen Ziel, die Wirksamkeit und Sicherheit der Dosierung von Ashwagandha zu bestimmen, zeigten gesunde Männer, die zwischen 750 und 1250 mg Ashwagandha täglich einnahmen, eine Verbesserung der Muskelkraft nach 30 Tagen (4).
Auch in einer weiteren Studie konnte durch die Einnahme von der Heilpflanze, ein deutlicher Zuwachs an Muskelmasse und Muskelkraft verzeichnet werden. Ein weiterer Nebeneffekt war die Verringerung des Körperfettanteils, die im Vergleich zur Placebogruppe mehr als doppelt so hoch ausfiel (20).
Zusammenfassung:
Ashwagandha kann sowohl Muskelkraft als auch Muskelmasse erhöhen – bei gleichzeitiger Verringerung des Körperfettanteils.
6. Ashwagandha wirkt antientzündlich und kann die Immunleistung verbessern
Mehrere Studien an Tieren haben gezeigt, dass Ashwagandha dabei helfen kann, Entzündungen zu verringern (23, 24, 25).
Bei Studien am Menschen wurde festgestellt, dass es die Aktivität von natürlichen Killerzellen erhöht. Natürliche Killerzellen sind Immunzellen, die u.a. dafür verantwortlich sind, Infektionen zu bekämpfen (26, 27).
Des Weiteren kam es zu einer Verringerung des Entzündungsmarkers CRP (C-reaktives Protein). Dieser Entzündungs-Marker ist – bei langfristiger Erhöhung – u.a. mit einem erhöhten Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen verbunden.
In einer kontrollierten Studie konnte bei der Gruppe, die 250 mg Ashwagandha täglich einnahm, im Schnitt eine 36%ige Abnahme des CRP verzeichnet werden – verglichen mit einer Abnahme von lediglich 6 % in der Placebogruppe (3).
Zusammenfassung:
Ashwagandha kann die Aktivität von natürlichen Killerzellen verbessern und Entzündungswerte wie CRP verringern.
7. Ashwagandha kann Cholesterin und Triglyzeride senken
Zusätzlich zu seinen antientzündlichen Eigenschaften kann Ashwagandha dabei helfen, die Herzgesundheit zu verbessern, indem es die Blutfette – also Cholesterinspiegel und Triglyceridspiegel – senkt.
Dass die Blutfette durch die Einnahme von Ashwagandha signifikant verringert werden, konnte an Tierstudien gezeigt werden.
Eine Studie an Ratten ergab, dass der Gesamtcholesterinwert um bis zu 53 % und die Triglyceride um fast 45 % gesenkt wurden (28).
Die Verbesserunen, die im Rahmen von kontrollierten Studien am Menschen beobachtet werden konnten, waren zwar etwas geringer, aber nichtsdestotrotz immer noch sehr deutlich (3, 4, 5, 6).
Beispielsweise kam es in einer 60-tägigen Studie, die an chronisch gestressten Erwachsenen durchgeführt wurde, zu einer 17%igen Abnahme des (schlechten) LDL-Cholesterins und zu einer Abnahme der Triglyceride um immerhin 11 % (3).
Zusammenfassung:
Ashwagandha kann dabei helfen, das Risiko von Herz- und Gefäßerkrankungen zu reduzieren, indem es Cholesterinspiegel und Triglyceridspiegel senkt.
8. Ashwagandha kann Gehirnleistung incl. Gedächtnis verbessern
In-Vitro-Studien (also Studien im Reagenzglas) sowie Tierstudien legen nahe, dass Ashwagandha Gedächtnisprobleme reduzieren kann, die durch Verletzungen oder Krankheiten des Gehirns verursacht wurden (29, 30, 31, 32).
Die Forschung hat gezeigt, dass es die Nervenzellen vor schädlichen freien Radikalen schützt, indem es die antioxidative Aktivität erhöht.
In einer Studie an Ratten, die unter epileptischen Anfällen litten, kam es nach der Einnahme von Ashwagandha zu einer fast vollständigen Umkehr der räumlichen Gedächtnisschwäche. Dies ist wahrscheinlich auf eine Verringerung des oxidativen Stresses zurückzuführen (32).
Obwohl die Pflanze im Ayurveda traditionell verwendet wird, um das Gedächtnis zu stärken, gibt es in diesem Bereich nur wenige Studien am Menschen.
In einer kontrollierten Studie berichteten gesunde Männer, die täglich 500 mg des Heilkrauts eingenommen hatten, signifikante Verbesserungen in der Reaktionszeit und der Denkleistung – im Vergleich zu Männern, die nur ein Placebo erhalten hatten (33).
Eine weitere achtwöchige Studie an 50 Erwachsenen zeigte, dass die zweimal tägliche Einnahme von 300 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt sowohl das allgemeine Gedächtnis, die Denkleistung sowie die Aufmerksamkeit signifikant verbesserte (34).
Zusamenfassung:
Durch die Einnahme von Ashwagandha können Gehirnfunktion, Konzentration (Aufmerksamkeit), Gedächtnis und Reaktionszeiten verbessert werden.
Nebenwirkungen von Ashwagandha
Die Einnahme beispielsweise in Pulverform ist für die allermeisten Menschen unbedenklich und sicher.
Manche Personen sollten jedoch von einer Einnahme von Ashwagandha absehen oder es zumindest vorher mit ihrem Hausarzt abklären:
- Schwangere und stillende Frauen sollten Ashwagandha nicht einnehmen, weil es diesbezüglich noch keine Studien zur Sicherheit gibt.
- Menschen, die unter Autoimmunerkrankungen leiden, sollten die Einnahme mit ihrem behandelnden Arzt absprechen. Zu den Autoimmunerkrankungen zählen beispielsweise Multiple Sklerose, Rheumatoide Arthritis, Lupus, Hashimoto-Thyreoiditis oder Diabetes Typ 1 und viele andere.
- Auch Menschen, die Medikamente gegen Schilddrüsenerkrankungen einnehmen, sollten vorsichtig sein, wenn sie Ashwagandha einnehmen. Denn die Einnahme kann möglicherweise den Spiegel der Schilddrüsenhormone erhöhen, sodass eine Anpassung der Medikamentendosis erforderlich wäre.
- Da Ashwagandha auch den Blutzuckerspiegel sowie den Blutdruck senken kann, sollten Menschen, die Medikamente hierfür einnehmen, mit ihrem behandelnden Arzt über mögliche Anpassungen der Dosierungen sprechen.
Dosierung von Ashwagandha
In den genannten Studien lagen die Dosierungen von Ashwagandha in der Regel zwischen 125 mg und 1.250 mg täglich.
In manchen Studien wurden auch unterschiedliche Dosierungen getestet. In diesen Studien führten die höheren Dosierungen tendenziell auch zu stärkeren Verbesserungen.
Die im Handel erhältlichen Kapseln haben meistens eine Dosis von ca. 500 mg. Davon können Sie ein bis zwei Kapseln täglich einnehmen. Höhere Dosierungen sollten Sie besser mit ihrem Arzt oder Heilpraktiker absprechen.
Fazit
Ashwagandha ist eine Heilpflanze, dessen gesundheitliche Wirkungen schon seit langem im Ayurveda bekannt sind. In letzter Zeit konnten viele dieser aus Erfahrung bekannten Wirkungen auf unsere Gesundheit auch in Studien nachgewiesen werden.
Schwangere und stillende Frauen sollten die Einnahme von Ashwagandha vermeiden und auch Menschen mit Vorerkrankungen oder solche, die regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten die Einnahme mit ihrem Arzt besprechen.
Ansonsten gilt die Heilpflanze als sicher und es sind auch keine Nebenwirkungen zu erwarten.
Wenn Sie die Pflanze ausprobieren möchten, erhalten Sie über Ethno Health weiterführende Informationen.
Quellen:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19633611
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25796090
- https://blog.priceplow.com/wp-content/uploads/2014/08/withania_review.pdf
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- https://de.wikipedia.org/wiki/Ayurveda
