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Früher wurde ich häufig von Heißhunger heimgesucht. In regelmäßiger Folge aß ich dabei eine Schokoladentafel und mehr, obwohl ich abnehmen wollte. Ich schaffte es einfach nicht, diesen Fressattacken zu widerstehen. Seit gut fünf Jahren habe ich meine Ernährung umgestellt und ernähre mich nach meinem individuellen Ernährungstyp. Da mein Stoffwechsel endlich erhielt was er benötigte, verminderte sich schon rein dadurch die Häufigkeit meiner Heißhunger- und Fress-Attacken.
Mit dem Ziel eines Tages ganz frei von Heißhungerattacken zu sein, habe ich nach weiteren Empfehlungen gesucht und sie ausprobiert. Heute darf ich sagen, dass sich die Häufigkeit und Schwere meine Fressattacken massiv verringert hat. Endlich schaffe ich es nachhaltig abzunehmen. Bis jetzt sind es rund 57 Kilo. Weitere werden folgen, da bin ich mir sicher. Ebenso bin ich überzeugt, dass auch Sie es schaffen – wenn Sie es wollen.
Echter und falscher Hunger
Jeder von uns kennt Heißhunger. Dabei unterscheiden wir zwischen wahrem und falschem Hunger. Der echte Hunger teilt uns mit, dass zu viel Zeit seit der letzten Mahlzeit vergangen ist. Unser Stoffwechsel benötigt wieder Brenn- und Baustoffe, um weiter optimal zu funktionieren. Wenn wir nichts essen, wird dieser Hunger stärker – unser Magen knurrt.
Es gibt jedoch auch den falschen Heißhunger. Er hat nichts mit wahrem Hunger zu tun. Vielmehr ist es eine unbändige Lust auf «Fressen» und kann zu richtigen «Fressattacken» führen. Geben wir ihm nicht sofort nach, wird er mit der Zeit weniger und verschwindet dann ganz.
In diesem Artikel geht es um diese Art Hunger. Was können wir tun, damit dieser Heißhunger gar nicht erst aufkommt oder wir zumindest leichter widerstehen können? Ich möchte Ihnen Werkzeuge in die Hand zu geben, die Sie im Kampf gegen den Heißhunger unterstützen.
Vielleicht denken Sie nun, «Ach, bei mir nützt alles nichts». Da kann ich Ihnen nur versichern: Irrtum, dies dachte ich früher auch. Heute weiß ich: Jeder kann lernen dem übermäßigen Verlangen zu widerstehen, immer vorausgesetzt, er will es. Denn die Zauberformel, die von heute auf morgen Heißhungerattacken für immer verschwinden lässt, gibt es meines Wissens nicht. Doch mit dem Willen etwas zu ändern sowie dem gezielten Umsetzen und etwas Übung, klappt es immer besser.
Die nachfolgenden Tipps und Empfehlungen schaffen die Voraussetzungen, dass Heißhunger und Fressattacken aufgrund falscher Ernährungsgewohnheiten und nicht optimalen Lebensbedingungen abnehmen. Diese Empfehlungen sind die Voraussetzung, dass langfristig Heißhunger immer weniger häufig auftritt. Darauf aufbauend folgen in einem zweiten Artikel Sofortmaßnahmen, sollten Fress-Attacken dennoch das eine oder andere Mal auftreten.
Fressattacken vermeiden
Gute Ernährungsgewohnheiten und bestimmte Verhaltensempfehlungen unterstützen uns, damit Heißhunger gar nicht erst aufkommt oder dass er ist zumindest weniger stark ist. Je mehr Sie von den nachfolgenden Empfehlungen fix in Ihr Leben integrieren können, umso weniger häufig werden Sie von Fressattacken heimgesucht.
Optimal in den Tag starten
Wer schon zum Frühstück ausreichend Protein zu sich nimmt, stellt eine gute Basis her, um gut über den Tag zu kommen. Dabei können neben klassischen Eiweißquellen wie Eier, Käse und Fleisch auch Mandeln oder Walnüsse genutzt werden. Das Müsli kann zusätzlich mit Mandeln, Nüssen und Haferkleie, die sehr proteinreich sind, oder mit Proteinpulver von einem Proteinshake , ergänzt werden. Diejenigen, die kein Frühstück essen, verschieben diese Mahlzeit einfach auf etwas später. Protein sättigt länger als Kohlenhydrate und beugt so aktiv Heißhunger vor.
Ausgewogen ernähren
Essen Sie ausgewogen. Jede Mahlzeit enthält idealerweise Kohlenhydrate, Protein und Fett, angepasst auf Ihren individuellen Ernährungstyp. Proteine sollten bei keiner Mahlzeit fehlen und können auch pflanzlicher Herkunft sein. Während 16 Jahre hatte ich als Vegetarierin gelebt. In dieser Zeit hatte ich viel zu wenig Protein zu mir genommen und hatte oft unbändigen Heißhunger auf Schokolade. Nachdem ich meine Ernährung auf meinen Ernährungstyp mit mehr Protein umgestellt hatte, verringerte sich dieses Verlangen massiv. So fiel es mir viel leichter mein Essverhalten zum Positiven zu verändern. Die Folge: Ich nahm endlich ab.
Auf Fertiggerichte verzichten
Meiden Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Zucker, Weißbrot und Fertiglebensmittel (Convenience Food), in denen oft viel versteckter Zucker drin ist. Sie heizen über den Anstieg von und nachfolgendem Abfall des Insulinspiegels unnötig den Heißhunger an. Essen Sie anstelle von Weißbrot möglichst länger sättigendes Schwarzbrot oder Vollkornbrot und Gemüse. Kombinieren Sie dies wie schon erwähnt mit proteinhaltigen Nahrungsmitteln. So sind Sie länger satt und vermeiden Fress-Attacken.
Glutamat und Geschmacksverstärker vermeiden
Vermeiden Sie Glutamat, das die Sättigung hemmen kann und von Lebensmittelhersteller gerne und oft eingesetzt wird. Neben dem Convenience Food kommt Glutamat auch in herkömmliche Gemüsebrühe, Würze wie Maggi, Fertigsuppen und –saucen vor. Ebenso kann sich unter den Begriffen Hefeextrakt, Würze, Speisewürze, Sojawürze, Fleischextrakt, fermentierter Weizen und Aroma sich Glutamat – in künstlicher wie natürlicher Form, verbergen.
Achten Sie vermehrt darauf, Glutamat-freie Würze zu kaufen oder stellen Sie Ihre Gemüsebrühe gleich selber her. Experimentieren Sie mit der Vielfalt an Gewürzen und entdecken Sie ihren Geschmack.
Langsam und mit Genuss essen
Essen Sie langsam und genießen Sie ohne jede Ablenkung jeden Bissen. Erstens haben Sie auf diese Weise den vollen Genuss. Zweitens kann Ihr Körper die Nahrung besser verwerten und drittens essen Sie so weniger. Ihr Körper meldet Ihnen erst nach 15 bis 20 Minuten, dass er satt ist.
Genügend schlafen
Schlafen Sie genügend, so zwischen sieben und neun Stunden! Bei Schlafmangel ist der Spiegel des Sättigungshormons Leptin verringert, der Spiegel des Hungerhormons Ghrelin steigt an. Dadurch verspüren Sie verstärkt Hunger, der sich häufig in Fressattacken auf Kalorienreiches wie Chips, Süßes und Fettiges äußert. Zusätzlich fehlt Ihnen infolge von zu wenig Schlaf oft die Energie. Dadurch fällt es Ihnen viel schwerer, Versuchungen zu widerstehen. Deshalb unterstützt regelmäßiger, ausreichender Schlaf die Gewichtsabnahme oder den Erhalt des Gewichts.
Stress vermeiden
Stress führt bei vielen von uns zu wahren Heißhunger-Attacken. Suchen Sie Möglichkeiten, wie Sie bei sich Stress vermeiden und/oder abbauen können. Zum Beispiel, indem Sie über Sport, Entspannungsübungen, neues Zeitmanagement oder Verhaltensänderung Stress abbauen. Nicht jedem hilft das Gleiche. Für mich gibt es nichts Entspannenderes als am Abend ins Seebad zu gehen. Gemütlich schwimme ich auf dem Rücken ohne irgendetwas zu denken und spüre, wie das kühle Nass über meine Haut gleitet.
Regelmäßig bewegen
Bewegen Sie sich regelmäßig. Wissenschaftler haben festgestellt, dass Probanden weniger Heißhunger hatten, wenn sie regelmäßig Sport machten. Dies muss keinesfalls Hochleistungssport sein. Prof. Dr. Ingo Froböse von der Sport-Universität in Köln, empfahl am Präventionskongress 2019 in Bonn dem Publikum vielmehr regelmäßige, entspannende und lustvolle Bewegung.
So vermeiden Sie Heißhunger-Attacken
Zuallererst: Geben Sie sich für die Umstellung Ihrer Ernährung Zeit und ändern Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten Schritt um Schritt. Rom wurde auch nicht an einem Tag gebaut. Unser Ernährungsverhalten und Gewohnheiten haben wir uns meist über Jahre angewöhnt. Es ist illusorisch zu meinen, dass wir sie von heute auf morgen einfach über Bord werfen können. Vielmehr macht es Sinn, eine Empfehlung um die andere umzusetzen und dabei neue, «liebzugewinnende» Gewohnheiten zu bilden.
Heißhunger und Fressattacken sind keinesfalls Schicksal. Wir haben es in der Hand, unsere Gewohnheiten zu ändern, um Heißhunger und Fress-Attacken vorzubeugen. Um zu beginnen bietet eine ausgewogene Ernährung nach Ihrem Ernährungstyp mit genügend Protein und vollwertigen Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Gemüse eine ideale Basis. Genügend Schlaf und das Vermeiden von Fertigprodukten bieten weitere Unterstützung.
Haben Sie Fragen oder wollen Sie Näheres über die Ernährungstypisierung erfahren, können Sie sich für ein Live-Online-Webinar anmelden, das alle drei Wochen stattfindet. Ich zeige Ihnen kurz auf, um was es bei der Ernährungstypisierung geht. Danach beantworte ich direkt Ihre Fragen. Der nächste Termin ist am Donnerstag, 3. März 2022, 19.30 Uhr. Wenn Sie kostenlos teilnehmen möchten, melden Sie sich einfach an (Button anklicken):
Ich wünsche Ihnen beim Abnehmen und Umsetzen der Empfehlungen viel Erfolg,
Ihre Susan Rothenberger
