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Im geschäftlichen wie auch im privaten Alltag begegnen sie uns immer wieder: Situationen, in denen eine teilweise schon fast unangenehme innere Unruhe entsteht. Der innere Stress-Level steigt. Unser Kopf fühlt sich dann manchmal sogar so an, als würde er gleich platzen:
- An was muss ich jetzt noch denken?
- Warum bin ich/sind wir damit noch nicht weiter?
- Wie soll ich das alles unter einen Hut bekommen?
- Was werden wohl die Anderen (bspw. Kunden) darüber denken?
- An welchem Projekt arbeite ich als nächstes weiter?
- Was kann ich tun, um mehr Zeit für meine Familie zu haben?
- Macht das eigentlich alles Sinn?
Diese und viele weitere Fragen schwirren uns dann durch den Kopf. Dabei sind die Fragen an sich erstmal gar nicht das Problem. In dem Moment, wenn diese Unruhe auftaucht ist es eher die Menge an Fragen und Themen verbunden mit einer fehlenden inneren Struktur, die zum Problem werden.
Hilflos ausgeliefert sein
Erschwerend kommt in vielen Fällen noch hinzu, dass sich ein weiteres Gefühl dazu mischt. Nämlich das Gefühl, an der Situation nichts ändern zu können. Ihr hilflos ausgeliefert zu sein. Ein Gefühl von Ohnmacht breitet sich aus. Lähmung setzt ein.
Mit solchen und ähnlichen Beschreibungen gehen Klient*Innen ins Coaching. Jetzt könnte die Frage auftauchen: «Ein Coach kann dem Klienten doch nicht die Arbeit und damit die Herausforderungen nehmen?».
Nein. Das kann er auch nicht. Was er allerdings machen kann ist, dem Klienten drei Dinge deutlich zu machen:
- Es ist nicht die Situation bzw. es sind nicht die spezifischen Themen, die das Problem machen – es ist der Umgang mit ihnen.
- Nur er/sie selbst kann etwas an der aktuellen Situation ändern. Er/sie ist selbst verantwortlich und niemand anders.
- Es gibt viele Möglichkeiten, mit sich selbst regulierend umzugehen und das eigene Stresslevel in den Griff zu bekommen.
In meiner Zeit der Selbstständigkeit, die mittlerweile bald 18 Jahre umfasst, habe ich viele Momente erlebt, in denen ich meinen Stresslevel nur bedingt im Griff hatte. Auch habe ich in dieser Zeit viele Kunden und Geschäftspartner erlebt, denen es ähnlich ging. Einige von diesen bekamen irgendwann, wenn nicht irgendein glücklicher Zufall eintrat, die rote Karte gezeigt. Die rote Karte entweder vom eigenen Körper oder vom eigenen Umfeld wie beispielsweise der eigenen Familie.
Die Kompetenz von mehr Gelassenheit
Ich kann heute mit Dankbarkeit sagen, dass es bei mir nie so weit gekommen ist, auch wenn ich in der Retrospektive erkennen kann, dass ich an vielen Stellen dieser roten Karte bedenklich nahe war. Mein Vorteil in all diesen Jahren war, und ist es auch noch heute, dass mir eine sehr wichtige Kompetenz mit in die Wieg gelegt wurde. Die Kompetenz der Gelassenheit. Für mich aus heutiger Sicht eine echte Kernkompetenz.
Also habe ich mich in den letzten Jahren auf den Weg gemacht, um herauszubekommen, was eigentlich meine eigene Gelassenheit ausmacht. Ich habe geschaut, wie wir mehr Gelassenheit gewinnen und entwickeln können. Denn wie mit jeder Kompetenz ist es auch bei der Kompetenz Gelassenheit: Man kann sie lernen.
Sicherlich kennen alle diesen Spruch: «Viele Wege führen nach Rom». So ist es auch in diesem Fall: Viele Wege führen zur Gelassenheit!
- Tipp 1: Die sichere Bank
- Tipp 2: Tief atmen bitte
- Tipp 3: Schließe die Augen
- Tipp 4: Schärfe Deine Wahrnehmung
- Tipp 5: Nutze Deine Körperintelligenz
Ich bin mir sicher, dass in diesen – mal längeren und mal kürzeren – Tipps für mehr Gelassenheit für jeden etwas dabei ist.
Eines sei an dieser Stelle nochmal erwähnt: Jeder kann, wenn er will die Kompetenz der Gelassenheit durch Eigenstudium erlernen. Allerdings gibt es oft auch Fälle bzw. Situationen, in denen tief verwurzelte Muster greifen, die es uns einfach nicht erlauben, gelassen zu reagieren. Ich will es nochmal ein wenig deutlicher sagen: Es gibt diese Momente, in denen Menschen sich selber diese Gelassenheit nicht erlauben. Obwohl wir es doch im Grunde genommen so sehr wollen. Genau das sind die Momente, in den es definitiv ratsam ist, sich die Unterstützung durch einen Coach zu holen. Denn dann braucht es einen Blick und gezielte Impulse von außen.
Doch jetzt erstmal viel Spaß mit meinen Tipps für mehr Gelassenheit!
Tipp 1: Die sichere Bank.
Jeder Mensch sucht in seinem Alltag – mal mehr mal weniger – nach Sicherheit. Vor allem, wenn es so richtig rundgeht, werden Sicherheiten gesucht, um den eigenen Stresslevel zu regulieren. Häufig ist zu beobachten, dass Menschen am Ehering spielen um sich zu beruhigen. Der Ehering ist in diesem Moment ein Element für Sicherheit.
In turbulenten Zeiten nimmt das Gehirn vorrangig eine wichtige Rolle wahr: Probleme und Herausforderungen lösen. Daher werden Scheuklappen angelegt, die für eine starke Fokussierung auf das Problem sorgen. In einem solchen Zustand ist es fast unmöglich den Blick auf den Wegesrand zu richten. Es wird schlichtweg nicht mehr gesehen, welche Dinge im eigenen Leben schon alle sicher sind.
Und um sich genau das, auf einfache Art und Weise und vor allem ohne viel Rechenleistung des Gehirns wieder bewusst zu machen, ist es ein guter Tipp sich eine «Sichere Bank»-Karte anzulegen. Eine Karte ca. im Checkkartenformat auf der die Dinge geschrieben stehen, die im eigenen Leben eine sichere Bank darstellen:
Die eigene Familie, das eigene Haus, die Freunde etc.
Und diese Karte kann in der Hosen- und der Hemdtasche immer dabei sein und in schwierigen Situationen gezogen werden. Ein Blick bringt dann die benötigte Sicherheit.
Tipp 2: Tief atmen bitte!
In Momenten in denen mehr Gelassenheit Mangelware ist und der Stresslevel steigt, lassen sich auch körperliche Veränderungen feststellen: Der Puls wird schneller. Die Atmung wird flacher und schneller. Oft sind diese Veränderungen zwar für außenstehende und auch für uns selbst nicht wahrnehmbar und trotzdem passieren sie.
Was wir uns hier gut zunutze machen können ist die so genannte Mind-Body-Connection. Denn unsere Gedanken haben Einfluss auf unseren Körper und unser Körper hat ebenso Einfluss auf unsere Gedanken.
Zwar lässt sich mit der eigenen Willenskraft nicht so einfach der Puls verlangsamen. Allerdings ist es eine gute Möglichkeit mal die Atmung bewusst zu verändern.
Und so kannst Du dabei vorgehen:
Atme tief durch die Nase ein. Fang an zuerst in den Bauch zu atmen, dann in die Flanken und erst zuletzt hebt sich der Brustkorb durch die Atmung. Halte den Atem für 1-2 Sekunden inne und Atme dann langsam wieder aus. Am besten stellst Du Deinen Unterkiefer an deine Lippen und lässt die Luft mit einem langen «Ffffffff»-Geräusch entweichen.
Das Ganze wiederholst Du 2-3 Mal. So unterstützt Du über die Mind-Body-Connection die eigene Stressregulation. Und zudem wird Dein Gehirn mit einer Extraportion Sauerstoff versorgt.
Tipp 3: Schließe die Augen.
Menschen nehmen ihre Umwelt über verschiedenen Sinneskanäle wahr: Fühlen, riechen, schmecken, hören und sehen. Über jeden dieser Sinneskanal können wir eine gewisse Menge an Eindrücken aufnehmen. Die größte Menge an Eindrücken strömt über das Sehen, also die visuelle Wahrnehmung auf uns ein. Unmengen an Informationen, die im Gehirn dann weiterverarbeitet werden (müssen).
Wenn unser Gehirn in Stress-Situationen ohnehin schon vollkommen an der Belastungsgrenze arbeitet, greift das menschliche System hin und wieder zu Notfallprogrammen. Eines dieser Notfallprogramme ist, den Blick zu defokussieren, so dass keine relevanten visuellen Informationen mehr im Gehirn ankommen können.
Diesen kleinen Trick kannst Du Dir auch ganz bewusst zunutze machen: Wenn Du richtig unter Volldampf stehst, dann nimm Dir ganz bewusst einen Moment und schließe für ein paar Sekunden die Augen. Denn damit wird Dein Gehirn entlastet und kann zumindest für einen kurzen Moment ein wenig Ruhe finden.
Tipp 4: Schärfe Deine Wahrnehmung.
Wenn die viele Themen den Kopf so richtig zum Überlaufen bringen ist es gut, möglichst viele Strategien zu haben, um aus dem Kopf zu kommen. Wahrnehmungsübungen sind hierfür eine wunderbare Möglichkeit. Denn mit diesen Übungen wird auf eine einfache Art und Weise der Fokus verschoben, was dazu führt, dass der Kopf ruhiger werden kann. Im Folgenden handelt es sich um eine Übung, die mit verschiedene Sinneskanälen wiederholt wird. Für jeden Sinneskanal benötigst Du zwei Minuten Zeit. Stelle Dir am besten einen Timer auf dem Handy um dich wirklich auf die Übung konzentrieren zu können.
1. Sinneskanal Sehen
Bewege Dich frei in dem Raum, in den Du Dich grade befindest. Konzentriere Dich in den folgenden zwei Minuten ausschließlich auf das, was Du siehst. Dabei sollst Du über das, was Du siehst nicht nachdenken. Einfach nur auf die visuellen Eindrücke einlassen. Mach den Anfang, in dem Du Dir zu aller erst Deine Hände anschaust. Achte auf die kleinen, feinen Strukturen auf den Handinnen- und Handaußenflächen. Danach schau Dich im Raum um. Welche Struktur findest Du an den Wänden? Findest Du an den Fensterscheiben kleine Wassertropfen? Wie genau sehen die aus…
2. Sinneskanal Riechen
Wir sind umgeben von Unmengen an Gerüchen, die wir in unserem Alltag meistens gar nicht mehr wahrnehmen. Schon wenige Minuten, nachdem wir etwas gerochen haben hat sich unsere Nase daran gewöhnt und der grade noch wahrgenommene Geruch ist scheinbar nicht mehr vorhanden. Die folgenden zwei Minuten konzentriere Dich ausschließlich auf Deinen Geruchssinn. Nicht drüber nachdenken. Nur riechen. Vielleicht machst Du auch hier den Anfang an Deinen Händen. Wie riechen Deine Hände? Wie riecht Dein Hemd? Während Du Dich frei im Raum bewegst gibt es viel zu «erriechen» Vorhänge, Stühle, Möbel, Papier…
3. Sinneskanal Hören
Wenn es ruhig wird ist das einzige, was viele Menschen über das Gehör wahrnehmen, ein – mal leiseres, mal lauteres – Pfeifen im Ohr. Da dies eher unangenehm sein kann, schalten viele die Ohren aus bzw. üben sich darin, diese Geräusche weniger wahrzunehmen. In den kommenden zwei Minuten ist die Aufgabe, Dich genau auf diesen Sinneskanal zu fokussieren. Denn da wo Du bist ist deutlich mehr zu hören als nur dieser Pfeifton. Wenn Du die Ohren aufmachst und Dich nur auf diesen Sinneskanal konzentrierst – auch hier gilt: nicht drüber nachdenken – dann wird vieles, normalerweise unhörbares hörbar werden. Du hörst vielleicht Deine Schritte über den Fußboden. Einige Geräusche dringen von außen in den Raum. Vielleicht kannst Du sogar den normalerweise nicht wahrnehmbaren PC-Lüfter hören…
4. Sinneskanal Fühlen
Zum Abschluß setzen wir dem Raus aus dem Kopf und rein in den Körper noch die Krone auf. In stressigen Situationen geht in der Regel der Kontakt zum eigenen Körper, und zu den eigenen Gefühlen verloren. In den kommenden zwei Minuten hast Du die Aufgabe, während Du Dich wieder frei in Raum bewegst, ohne darüber nachzudenken, nur auf Deinen Körper zu achten: Spürst Du Dein Hemd auf der Haut? Wie fühlt sich Dein Fuß an, wenn Du einen Schritt über den Fußboden machst? Kannst Du wahrnehmen, wie sich Dein Brustkorb hebt und senkt? Jetzt spür mal in Deinen Körper. Wie fühlst Du Dich jetzt?
Tipp 5: Nutze Deine Körperintelligenz!
Mit allen inneren Zuständen, wie bspw. dem Stress hängen gewisse muskuläre Spannungen bis hin zu ganzen Körperhaltungen zusammen. Eine Veränderung des inneren Zustands – also des Gefühlt geht mit einer veränderten Körperhaltung einher.
Mach mal einen einfachen Test: Denke mal an einen traurigen Moment in Deinem Leben. Und wenn Du das tust, dann achte mal drauf, wie sich Deine Körperhaltung verändert. Was machen die Schultern? Was machen die Arme? Wie hältst Du den Kopf? Was machen die Mundwinkel?
Jetzt denke mal an einen Moment, in dem Du jede Menge Spaß und Freude erlebt hast. Und während Du das macht, achte wieder auf deinen Körper. An Schultern, Arme, Kopf und Mundwinkel solltest Du jetzt eine signifikante Veränderung wahrnehmen.
Und genau das geht auch anders herum. Wenn Du jetzt die Körperhaltung von traurig einnimmst, dann wirst Du Dich nach wenigen Augenblicken auch wieder so traurig fühlen. Und wenn Du die Spaß- und Freude-Haltung einnimmst wirst Du … Ich denke Du weißt worauf ich hinaus will.
Genau dieses Phänomen kannst Du Dir zu Nutze machen. Denke mal an einen gelassenen Moment. Und dann achte mal darauf, welche Haltung Dein Körper einnimmt. Und lass Dir ausreichend Zeit dafür. Jetzt brauchst Du Dir nur merken, wie Deine Gelassenheits-Körperhaltung ist, und Du kannst sie jederzeit wieder für Dich aktivieren.
Toolbox: 21 kostenlose Tipps für mehr Gelassenheit
In diesem eBook verrät der Gelassenheitsexperte Christian Holzhausen 21 Tipps, wie Du es schaffst im stressigen Alltag deutlich gelassener und somit produktiv, effektiv und leistungsfähig zu bleiben. Ein must-have in unserer heutigen Zeit!
