Die richtige Dosis Proteine für Eiweißtypen: Rezept Garnelen-Kokospfanne

Geschätzte Lesezeit: 3 Minuten

Wie ausgewogen nehmen wir Kohlenhydrate, Eiweiß (Proteine) und Fette zu uns? Wie haben wir uns in den letzten Jahren nun wirklich ernährt? Um dies herauszufinden, haben wir uns vorgenommen für einige Wochen ein Ernährungstagebuch zu führen. Dort werden wir in jedem Fall auch festhalten wie wir uns direkt nach dem Essen und zwei Stunden später fühlen. Wie lange fühle ich mich gesättigt? Schließlich könnte ich ganz oft den ganzen Tag essen.

Mein Tag beginnt mit einer großen Portion Müsli und Obst, dennoch zwei Stunden später nagt schon wieder das Hungergefühl an mir. Müsli gilt schließlich als besonders gesund.

Nun habe ich bei der stoffwechseoptimierten Ernährungsberatung erfahren, dass ich zu den «Eiweißtypen» gehöre. Erfahren habe ich auch, dass unsere Mahlzeiten aus den drei Grundnährstoffen, Kohlenhydrate, Eiweiß (Proteine) und Fett – den sogenannten Makronährstoffen bestehen soll. Da die Umwandlung der Nahrung in Energie nun zum großen Teil aus der richtigen Kombination dieser Makronährstoffe besteht, habe ich wohl ein Problem: Mein Frühstück besteht fast nur aus Kohlenhydrate.

Proteine – Multitalent fürs Leben

Ein Protein besteht aus verschiedenen lebenswichtigen Aminosäuren, die teilweise nicht vom Körper selbst gebildet werden können und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Proteine gelten als das Multitalent unter den Nährstoffen. Ohne Proteine ist kein Leben möglich.

Wir benötigen Proteine für den Aufbau von Zellen, also auch für den Muskelaufbau sowie für den Aufbau von Knochen, Haaren und Haut. Außerdem benötigen wir es für unser Immunsystem und für den Aufbau von Hormonen und Enzymen. An der Übertragung von Nervenimpulsen und dem lebenswichtigen Transport von Sauerstoff und Fetten sind Proteine ebenfalls maßgeblich beteiligt. In letzter Zeit hat es sich darüber hinaus einen Namen als kalorienarmer Sattmacher gemacht.

Gute Proteinquellen sind nicht nur die tierischen Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch oder Milchprodukte. In Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Lupinen oder Soja, sowie in verschiedenen Gemüsesorten wie z.B. Kartoffeln oder Champignons finden wir es. Mandeln, Nusskerne und Samen wie Leinsamen oder Chiasamen sind ebenfalls gute Proteinquellen.

Die meisten pflanzlichen Proteinquellen können den Bedarf an allen lebenswichtigen Aminosäuren in der Regel nicht decken. Für einen gut funktionierenden  Stoffwechsel ist es jedoch erforderlich, dass alle Aminosäuren im richtigen Verhältnis vorhanden sind. Fehlt eine Aminosäure, so kann der Verwertungsprozess unter Umständen in Unordnung geraten. Eine ausgewogene und hochwertige Proteinzufuhr ist daher sehr wichtig. Dies gelingt mir mit ein wenig Vorbereitung und einem gut bestückten Vorratsschrank auch an Tagen an denen es mal besonders schnell gehen muss.

Auf  geschickte Kombinationen von Lebensmitteln, in denen sich die Aminosäuren optimal ergänzen, werde ich im nächsten Artikel noch einmal näher eingehen.

Unser heutiges Gericht enthält über den Fisch und die Garnelen leichtverdauliches Eiweiß. Schon ca. 200g Fisch am Tag decken den halben Tageseiweißbedarf eines normalgewichtigen Menschen.

Doch nicht nur Fische, auch Meeresfrüchte können mit einem hohen Eiweißgehalt punkten. Sie enthalten zudem viel Wasser und nur wenig Fett – also beste Voraussetzungen für eine figurbewusste Ernährung. Im Fisch sind die fettlöslichen Vitamine A und D enthalten. Außerdem enthält Fisch die B-Vitamine (B1, B2, B6, B12), Niacin, Biotin sowie Pantothensäure. An Mineralstoffen sind neben Kalium, Phosphor, Eisen und das Anti-Stress-Mineral Magnesium enthalten.

Unser heutiges Rezept ist ideal für den Protein- bzw. Eiweißtypen

Garnelen-Kokospfanne

Zutaten für zwei Personen:

• 2 Knoblauchzehen
• 1 Zwiebel
• 1 El. Kokosöl
• 2 Paprika
• 2 große Tomaten
• 250 g Garnelen
• 250 g Seelachs oder Kabeljau
• 400 ml Kokosmilch
• 250 ml Gemüsebrühe
• Saft einer halben Zitrone oder einer Limette
• Meersalz
• Pfeffer
• und wer mag, einen Bund Koriander

Dazu passt sehr gut ein Basmatireis oder auch ein Vollkornreis.

Wenn Sie Fragen zur Zubereitung haben, lassen Sie es uns wissen. Schreiben Sie uns dafür Ihre Frage einfach ins Kommentarfeld. Gerne helfen wir Ihnen weiter.

Ihre Heike & Olaf