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Millionen von Menschen in Deutschland arbeiten tagtäglich von zuhause – teilweise unter suboptimalen Bedingungen. Was in der Corona-Pandemie vielerorts zunächst vorübergehend eingeführt wurde, hat sich in mancher Hinsicht bewährt und wird weiter Teil unserer Arbeitswelt bleiben. Daher sollten wir unsere Heimarbeitsplätze künftig so gesund wie möglich gestalten.

Zumal andernfalls negative Folgen drohen: Drei Viertel aller Berufstätigen in Deutschland klagen zumindest gelegentlich über Rückenschmerzen. Darüber hinaus kann eine dauerhaft sitzend ausgeführte Bürotätigkeit viele langfristige Erkrankungen begünstigen. Umso wichtiger ist es, die Ursachen zu kennen und ihnen frühzeitig entgegenzuwirken. Deshalb erhalten Sie in diesem Artikel nützliche Tipps, wie Sie mehr Gesundheit in Ihr Homeoffice bringen können.

1. Ergonomische Büromöbel

Ergonomie bedeutet im Homeoffice vor allem eine Anpassung Ihrer Stühle, Tische, Bildschirme und Arbeitsgeräte an Ihren Körper. Natürlich ist die ergonomische Einrichtung Ihres Arbeitsplatzes überaus wichtig für Ihre Gesundheit: Denn wenn Sie bei der Büroarbeit zu oft Fehlhaltungen einnehmen, bekommen Sie zwangsläufig Verspannungen und Rückenschmerzen und haben ein erhöhtes Risiko für schwere Folgeerkrankungen wie Bandscheibenvorfälle.

Dass es nicht sonderlich ergonomisch ist, stundenlang mit dem Laptop auf der Couch oder am Esstisch zu sitzen, wissen wir eigentlich alle. Trotzdem sind die (improvisierten) Heimarbeitsplätze häufig nicht so gut ausgestattet wie im Büro – und nicht selten kommt es vor, dass Unternehmen ihren Beschäftigten nur unzureichendes Homeoffice-Equipment zur Verfügung stellen. Meist denken wir gar nicht darüber nach, wie wir gerade an einem Tisch sitzen.

Eine Frau arbeitet mit Hilfe eines mobilen Schreibtisch-Aufsatzes im Stehen am Laptop.
Ergonomisch im Stehen arbeiten: aufrechte Haltung, gerader Blick nach vorn, die Arme im 90-Grad-Winkel zur Arbeitsplatte. Quelle: Standsome.

In vielen Fällen fehlen zuhause höhenverstellbare Schreibtische, weil die private Anschaffung zu teuer oder schlicht kein Platz in der Wohnung ist. Als kostengünstige und platzsparende Lösung kommt dann ein Schreibtisch-Aufsatz in Frage. Mit diesem können Sie bestehende Tische flexibel ergänzen, in einen Steharbeitsplatz verwandeln und individuell an Ihre Körpergröße anpassen. Und immer, wenn Sie genug gestanden haben, lassen sich die Aufsätze wieder leicht auseinanderbauen und verstauen. Das bringt Abwechslung und frischen Wind in den Arbeitsalltag.

2. Mehr Bewegung

Viele Menschen in Deutschland sitzen mittlerweile bis zu 9 Stunden am Tag – morgens beim Frühstück, tagsüber am Arbeitsplatz und abends vor dem Fernseher. Zusätzlich fallen im Homeoffice viele Laufwege weg, da zwischen Bett, Küche, Bad und Schreibtisch oft nur wenige Meter liegen. Da während der Corona-Pandemie auch nur noch wenige Aktivitäten außerhalb der eigenen vier Wände möglich waren, haben wir uns lange viel zu wenig bewegt.

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Doch gesund ist das natürlich nicht: Im Sitzen wird sowohl unser Bewegungsapparat als auch unser Herz-Kreislauf-System nicht ausreichend trainiert. Das Defizit an Bewegung führt zu mangelnder Durchblutung, Übergewicht und einem Abbau der Muskulatur. Die langfristigen Folgen: Muskel-Skelett-, Stoffwechsel- und Gefäß-Erkrankungen. Kein Wunder also, dass viele unserer „Volkskrankheiten“ unter anderem auf zu langes, unbewegtes Sitzen zurückzuführen sind.

Ein Mann macht im Stehen Dehnungsübungen am Schreibtisch.
Das Homeoffice bietet zahlreiche Möglichkeiten für mehr Bewegung. Quelle: Standsome.

Dabei ist es gar nicht so schwer, sich zum Aufstehen zu motivieren und der Gesundheit etwas Gutes zu tun. Hier ein paar kleine Tricks mit großer Wirkung:

  • Stellen Sie Mülleimer, Drucker etc. in einen anderen Raum, verlängern Sie bewusst Ihre Laufwege im Homeoffice und stehen Sie mindestens einmal in der Stunde auf.
  • Arbeiten Sie nach Möglichkeit abwechselnd im Sitzen und im Stehen, laufen Sie zum Beispiel bei Telefonaten auf und ab oder führen Sie Stand-up-Meetings ein. Experten empfehlen, pro Stunde 40 Minuten zu sitzen, 15 Minuten zu stehen und sich 5 Minuten aktiv zu bewegen.
  • Gehen Sie vor bzw. nach der Arbeit eine Runde spazieren, dehnen und strecken Sie sich zwischendurch oder tanzen Sie in der Mittagspause zu Ihrer Lieblingsmusik. Im Homeoffice werden Sie keine komischen Blicke ernten.
  • Bauen Sie kleine Übungen und Workouts in Ihren Tagesablauf ein, z. B. Kniebeugen beim Zähneputzen oder Liegestütze an der Küchenzeile, während der Kaffee durch die Maschine läuft.

Idealerweise treiben Sie als Ausgleich zum Arbeitsalltag regelmäßig klassischen Sport, z. B. Schwimmen, Laufen oder Radfahren. Eine ebenso gute Möglichkeit, sich draußen an der frischen Luft zu bewegen, bietet eine Wandertour am Wochenende. Auf Videoplattformen wie YouTube gibt es zudem kostenfreie Aerobic-Videos, Fitnesstrainings, Yoga-Einheiten etc., die man zur Steigerung der körperlichen Aktivität in den eigenen vier Wänden nutzen kann.

3. Raumklima und -beleuchtung

Um produktiv arbeiten zu können, ist es wichtig, dass Sie eine Arbeitsumgebung schaffen, in der Sie sich wohlfühlen. Regelmäßiges Lüften und grüne Pflanzen verbessern das Raumklima, indem sie die Sauerstoffkonzentration erhöhen und die Luftfeuchtigkeit regulieren. Außerdem sollten Sie auf eine angenehme Temperatur und genügend Tageslicht achten. Zusätzlich kann es sinnvoll sein, den Arbeitsbereich von der restlichen Wohnung abzutrennen und regelmäßig aufzuräumen, um eine ruhige Atmosphäre ohne Ablenkung sicherzustellen.

Homeoffice: Heimarbeitsplatz mit Schreibtisch, Laptop und Grünpflanzen
Ein aufgeräumter, heller und begrünter Arbeitsplatz sorgt für eine produktive und gesunde Arbeitsatmosphäre. Quelle: Unsplash.

Im Homeoffice verbringen wir viel Zeit mit der Arbeit am Computer, bei der wir auf Bildschirme direkt vor uns schauen. Dies kann Beschwerden wie müde Augen und Kopfschmerzen nach sich ziehen, denn unsere Augen brauchen auch den Blick in die Ferne. Es kann helfen, ab und zu andere Blickpunkte im Raum zu fixieren, aus dem Fenster zu sehen oder einfach die Augen zu schließen. Je nach Lichtverhältnissen sollte die Bildschirmhelligkeit auch nicht zu grell oder dunkel sein – ebenso wie die künstliche Raumbeleuchtung.

Das Homeoffice als Chance

Wenn Sie diese drei Faktoren beachten, haben Sie gute Chancen, Ihre Tätigkeit im Homeoffice langfristig gesund auszuüben. Natürlich können auch noch andere Faktoren wie psychosozialer Stress oder eine unausgewogene Ernährung die Gesundheit im Homeoffice beeinträchtigen. Dennoch ist schon viel gewonnen, wenn Sie Ihren Heimarbeitsplatz ergonomisch einrichten, sich ausreichend bewegen und sich in Ihren Räumlichkeiten wohlfühlen. Unter diesen Bedingungen kann es sogar Ihre Produktivität und Zufriedenheit steigern, von zuhause aus zu arbeiten.

Im richtigen Maße eingesetzt ist das Homeoffice eine sinnvolle Ergänzung zum Büroarbeitsplatz und ermöglicht uns, das Berufsleben flexibel nach unseren Vorstellungen zu gestalten und mit unserem Privatleben in Einklang zu bringen. Daher wird das gesunde Arbeiten im Homeoffice auch in Zukunft an Bedeutung gewinnen – höchste Zeit, dass wir uns darauf einrichten!

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