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Alle Funktionen im menschlichen Körper sind von Natur aus auf Bewegung ausgerichtet. Betrachtet man es genau, ist alles in ständiger Bewegung. Der Körper baut permanent verschiedenste Moleküle und Strukturen um, schleust Teilchen in Zellen rein und wieder raus, wechselt Aggregatszustände und produziert Energie. Nur durch Bewegung ist Leben möglich.

Schon die olympische Lauf-Legende Emil Zatopek brachte es treffend auf den Punkt:

Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft

Die körperlichen Funktionen machen biologisch ihren Dienst nach Plan – gesteuert vom Verhalten des «Besitzers». Natürlich gibt es auch Abweichungen, die sich mitunter als Krankheiten niederschlagen.

Was dem Menschen fehlt – und da sind sich alle Experten und Präventionsmediziner einig – ist Bewegung, und hier vor allem die Bewegung im Alltag. Es geht dabei nicht um Sport, sondern vielmehr um ein «artgerechtes» Mindestmaß, einen evolutionären Richtwert, welcher bspw. durch einfaches Schrittzählen messbar gemacht werden kann.

Bewegung im Stadtalltag
Es geht bei Bewegung im Alltag nicht um Sport, sondern vielmehr um ein «artgerechtes» Mindestmaß. Photo by Khara Woods on Unsplash

So ist der Mensch eigentlich auf 10-12 Stunden moderate Bewegung täglich ausgelegt. Als Bewegungsmuffel, denen heutzutage technisch jede noch so kleinste Anstrengung abgenommen wird, sind wir daher eigentlich eine biologische Fehlkonstruktion. Das kommt aber nicht von irgendwoher: Der Körper arbeitet höchst ökonomisch, indem er Energie aufnimmt und speichert, dabei aber möglichst wenig Energie «verschwendet».

Nun haben wir aber in den Supermarktregalen, Fast-Food-Läden oder den Snacks zwischendurch Energie im Überfluss, während uns alle möglichen Bewegungsanstrengungen durch Auto, Fahrstuhl, Rolltreppe & Co. abgenommen werden. Das müssen wir aus gesundheitlichen Aspekten wieder umkehren!

Warum also sollte man nicht versuchen, mit unkomplizierten Mitteln ein Mindestmaß an Alltagsbewegung festzulegen?

Was als Marketingstrategie für Schrittzähler begann, findet seit langem auch bei großen Gesundheitsorganisationen und –verbänden, Medizinern und Sportärzten Zuspruch als Richtschnur für einen bewegungsgeprägten, gesunden Alltag.

Schrittzähler als Richtschnur für einen bewegungsgeprägten, gesunden Alltag.
Schrittzähler als Richtschnur für einen bewegungsgeprägten, gesunden Alltag. Photo by Pixabay

Also 10.000 Schritte täglich!

  • 10.000 Schritte entsprechen etwa einer Strecke von 7 km
  • 7.500 Schritte entsprechen in etwa einer Stunde Radfahren
  • 10.000 Schritte entsprechen der Empfehlung der Trainingszeit, die man in einer Woche absolvieren sollte
  • 10.000 Schritte bedeuten je nach Person bis zu 350 Kalorien täglich (abhängig von der vorhandenen Muskelmasse)

Bewegung kann ganz schön anspruchsvoll sein

Wer es schon mal versucht hat, wird feststellen: 10.000 Schritte im Alltag einzubauen kann je nach beruflicher Tätigkeit ganz schön anspruchsvoll sein. Dennoch sollten wir es aus gesundheitsfördernden Aspekten wenigstens versuchen.

Die tägliche Motivation für Bewegung kann ganz schön anspruchsvoll sein.
10.000 Schritte im Alltag einzubauen kann ganz schön anspruchsvoll sein. Photo by Pixabay

Der große Vorteil: Es müssen keine komplizierten Übungen oder Bewegungsabläufe neu erlernt werden, bzw. müssen keine teuren Materialien angeschafft oder Mitgliedsverträge abgeschlossen werden!

Präventive und gesundheitliche Aspekte von mehr Alltagsbewegung

  • Steigerung der walkingspezifischen Ausdauerleistungsfähigkeit
  • Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Fitness allgemein
  • Übergewichtsprävention und Gewichtsstabilisierung
  • Steigerung von Wohlbefinden und Schlafqualität
  • Verhinderung von Stoffwechsel-, Herz-Kreislauf- Erkrankungen und Rückenschmerzen

Literatur: https://link.springer.com/article/10.1007/s00508-011-1567-6

Mit diesen Tipps erreichen Sie schnell Ihr Ziel:

Nutzen Sie anfangs einen Schrittzähler. Mittlerweile haben nahezu alle Smartphones eine entsprechende App integriert. Für höhere Ansprüche gibt es auch technisch weiterentwickelte Fitness-Tracker zur Erfassung der Schritte und anderem mehr. Machen Sie zunächst einen Alltags-Check bevor Sie starten und messen Sie Ihre Schritte, die Sie gewöhnlich zurücklegen.

Mit täglicher Bewegung starten
Es müssen keine komplizierten Übungen oder Bewegungsabläufe neu erlernt werden. Photo by Yun Heng Lin on Unsplash
  • Setzen Sie sich nicht unter Druck und stecken Sie sich erreichbare Ziele
  • Auch wenig Bewegung ist besser als gar keine Bewegung
  • Steigern Sie nach und nach Ihre tägliche Schrittzahl (bspw. um 1.000 Schritte pro Tag)
  • Verteilen Sie die Schritte auf den Tag: jede kleine Bewegungspause ist förderlich für den Rücken, das Herz-Kreislauf-System und versorgt diese mit Sauerstoff
  • Nutzen Sie von nun an Treppen und meiden Sie Aufzüge oder Rolltreppen
  • Parken Sie bewusst weiter weg von Ihrem Ziel (bspw. Arbeitsplatz)
  • Steigen Sie eine Station vorher aus Bahn und Bus aus
  • Gehen Sie so oft es geht zu Fuß oder fahren Sie mit dem Rad

Weitere Information, welche Vorteile ein aktiver Lebensstil im Sinne der Bewegung hat, erhalten Sie im Video-Vortrag «Lebensstil-Konzept: Bewegung im (Arbeits-) Alltag, Sport in der Freizeit».

Autoren dieses Artikels:

Sandra Buszello und Dr. Mathias Bellinghausen

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Bewegung: 10.000 Schritte am Tag – was ist dran?
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