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Raus aus dem Winterschlaf und rein in die bunte Welt des Frühlings: Nach den deftigen Speisen des Winters kommt im Frühling die leichte Küche auf den Tisch. Als leckere und gesunde Zutat für die Frühjahresküche darf die Kartoffel nicht fehlen. Kombiniert mit knackigem Gemüse, lassen sich aus ihr etwa farbenfrohe Salate zaubern, die in der ersten Frühlingssonne herrlich frisch schmecken.
Nach der oft schlemmerreichen Winterzeit möchten viele im Frühjahr ihren Körper wieder in Form bringen. Eine leichte Küche mit viel Gemüse und Fisch eignet sich vor allem die Kartoffel als wahre Schlankmacherin. Kartoffeln sind leicht verdaulich und kalorienarm. Pro 100 Gramm, mit Schale gekocht, haben sie gerade einmal 70 Kilokalorien und 0,1 Gramm Fett. Mit knapp 15 Gramm Kohlenhydraten halten sie zudem lange satt.
Erkaltete Kartoffeln, wie etwa im Kartoffelsalat, sättigen übrigens noch länger. Denn beim Abkühlen der Knollen entsteht die sogenannte resistente Stärke, die im Darm nur schwer aufgespalten werden kann. Dadurch gelangt Glucose langsamer ins Blut, die Insulinausschüttung ist geringer und Heißhungerattacken bleiben aus. Zudem regen Erdäpfel die Nierentätigkeit an und haben dadurch einen entschlackenden Effekt. Ein weiterer Pluspunkt: Das knollige Nachtschattengewächs erweist sich als richtiges Vitaminwunder. Mit 14 Gramm pro 100 Gramm enthält die Kartoffel sogar mehr Vitamin C als ein Apfel. So sorgt die tolle Knolle für eine gute Figur und für eine ausgewogene Ernährung.
Mit leichter Küche in den Frühling
Eine leichte Küche mit schlanke Frühlingsrezepten lassen sich unkompliziert in den Alltag und die Freizeit integrieren. Wenn etwa Frühlingsblumen und Vogelgezwitscher zum Picknick ins Freie einladen, schmecken vor allem bunte Kartoffelsalate lecker. Sie können einfach zubereitet und praktisch transportiert werden. Kombiniert mit saisonalen und frischen Zutaten wie Rucola und Lauchzwiebeln, bringen sie eine leichte Küche mit dem frischen Geschmack selbst zu Hause an Regentagen auf den Tisch. Besonders gut schmeckt etwa ein mediterraner Kartoffelsalat mit Rucolapesto
Dafür werden die gekochten Kartoffeln in Scheiben geschnitten und mit Essig, Öl und Gewürzen angemacht. Zu den Knollenscheiben gesellen sich dann getrocknete Tomaten, Frühlingszwiebeln, Zuckerschoten und Oliven sowie Paprika und rote Zwiebeln. Als geschmackliches Highlight wird der Salat mit einem selbstgemachten Pesto aus Rucola, Parmesan und Knoblauch beträufelt und zuletzt mit gehobeltem Parmesan bestreut. So steht dem Frühlingsgenuss nichts mehr im Weg.
#Rezept: Mediterraner Kartoffelsalat mit Rucolapesto
Zutaten für den Salat
4 EL Olivenöl
500 g kleine Kartoffeln (festkochend)
4 EL weißer Balsamico-Essig
100 g eingelegte getrocknete Tomaten 100 g entkernte Oliven
2 Frühlingszwiebeln
1 rote Zwiebel
50 g Pinienkerne
1 rote Paprika
50 g Zuckerschoten
Salz und Pfeffer
gehobelter Parmesan nach Belieben
Zutaten für das Rucolapesto
200 g Rucola
50 ml Olivenöl
50 ml Rapsöl
1 Knoblauchzehe
2 EL geriebener Parmesan Zitronensaft
Zubereitung
Die Kartoffeln waschen, in Salzwasser garkochen (ca. 25 Minuten) und abkühlen lassen. Diesen Schritt idealerweise am Vortag bzw. ein paar Stunden vorher erledigen.
Anschließend die Kartoffeln pellen und in 5 mm dicke Scheiben schneiden, eventuell vorher halbieren. Dann die Kartoffelscheiben mit Essig und Olivenöl, Salz, Pfeffer und etwas Rohrzucker nach Geschmack anmachen. Die Basis für den italienisch inspirierten Kartoffelsalat einige Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.
Die Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne rösten, bis sie leicht gebräunt sind. Gleichzeitig die Zuckerschoten in kochendem Wasser etwa 2 bis 3 Minuten blanchieren. Währenddessen die getrockneten Tomaten in Streifen schneiden und die Oliven halbieren.
Tipp: Statt getrockneter Tomaten sind auch halbierte rote und gelbe Kirschtomaten geeignet. Wer gerne Kapern mag, kann sie gegen die Oliven tauschen.
Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden, die rote Zwiebel und die Paprika fein würfeln. Alle Zutaten zu den Kartoffeln geben und gut vermischen.
Tipp: Statt getrockneter Tomaten sind auch halbierte rote und gelbe Kirschtomaten geeignet. Wer gerne Kapern mag, kann sie gegen die Oliven tauschen.
Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden, die rote Zwiebel und die Paprika fein würfeln. Alle Zutaten zu den Kartoffeln geben und gut vermischen.
Für das Rucolapesto den Rucola waschen, gut abtropfen lassen und von den groben Stielen befreien. Die Rucolablätter mit einem Stabmixer oder in einem Blender mit dem Öl sowie der Knoblauchzehe und einigen Spritzern Zitronensaft pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, zuletzt den Parmesan untermixen.
Den mediterranen Kartoffelsalat vor dem Servieren mit dem Rucolapesto beträufeln und mit gehobeltem Parmesan bestreuen.
Das Rezept zum mediterranen Kartoffelsalat gibt es auch online.
