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Ein starker Rücken ist die beste Voraussetzung, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Gerade im Alltag ist unsere Wirbelsäule allerdings zahlreichen Belastungen ausgesetzt, denn Fehlhaltungen, einseitige Beanspruchung oder auch mangelnde Bewegung können zu schmerzhaften Verspannungen und Rückenschmerzen führen. Mit einfachen Übungen kann der Rücken effektiv gestärkt werden. Wir haben die besten sechs Übungen für Sie zusammengestellt.

Übung 1: Katze und Kuh (Aufwärmen und Lockerung)

• Beginnen Sie die Übung im Vierfüßlerstand, Arme gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne. Ziehen Sie dann mit der Ausatmung den Kopf zur Brust und schieben den Rücken nach oben, bis ein Katzenbuckel entsteht. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden.

Übung 1: Katze und Kuh (Aufwärmen und Lockerung)
Übung 1: Katze und Kuh (Aufwärmen und Lockerung). Photos by AGR/Animation Urs Schlegel

• Beim nächsten Einatmen die Schultern zurückziehen, den Kopf in den Nacken legen und ins Hohlkreuz gehen. Auch hier wird die Spannung einige Sekunden lang gehalten. Wiederholen Sie die gesamte Übung zehn Mal.

Übung 2: Dehnung von Rumpf und Rücken

• Stellen Sie sich gerade hin, die Beine etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Hände über den Kopf gestreckt, die Handflächen liegen aneinander.

Übung 2: Dehnung von Rumpf und Rücken
Übung 2: Dehnung von Rumpf und Rücken. Photos by AGR/Animation Urs Schlegel

• Beugen Sie dann den gesamten Oberkörper nach rechts, bis Sie eine Dehnung in der linken Rumpfseite spüren. Halten Sie die Position für einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Neigen Sie sich anschließend zur linken Seite. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal.

Übung 3: Lockerung der Wirbelsäule

• Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen auf die Matte, die Handflächen sind gegeneinander gedrückt. Die Knie sind leicht gebeugt. Kippen Sie das Becken und strecken Sie die Arme als Verlängerung der Wirbelsäule nach vorne, bis Sie eine leichte Hohlkreuzposition erreichen.

Übung 3: Lockerung der Wirbelsäule
Übung 3: Lockerung der Wirbelsäule. Photos by AGR/Animation Urs Schlegel

• Richten Sie anschließend das Becken auf und ziehen sie den Bauchnabel zum Rücken, die Lendenwirbelsäule ist leicht gerundet. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal.

Übung 4: Kobra (kräftigt und entspannt den unteren Rücken)

• Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine sind geschlossen, die Füße gestreckt. Heben Sie dann Oberkörper und die angewinkelten Arme leicht an. Halten Sie die Spannung und atmen Sie ruhig weiter.

Übung 4: Kobra (kräftigt und entspannt den unteren Rücken)
Übung 4: Kobra (kräftigt und entspannt den unteren Rücken). Photos by AGR/Animation Urs Schlegel

• Stützen Sie die Handflächen auf der Matte ab und strecken Sie die Arme so weit wie möglich. Der Oberkörper wird aufgerichtet, der Blick geht nach oben. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Fünf Wiederholungen.

Übung 5: Kräftigt den Rücken

• Knien Sie sich im Vierfüßlerstand auf die Matte, die Arme gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne. Strecken Sie dann ein Bein mindestens waagerecht zur Körperlinie nach hinten aus. Halten Sie die Position für einige Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Fünf Wiederholungen.

Übung 5: Kräftigt den Rücken
Übung 5: Kräftigt den Rücken. Photos by AGR/Animation Urs Schlegel

• Beginnen Sie wieder im Vierfüßlerstand und strecken Sie ein Bein nach hinten aus. Ziehen Sie das Bein dann nach diagonal nach hinten und schwingen Sie dabei leicht auf und ab. Fünf Wiederholungen.

Übung 6: Das Krokodil (stabilisiert den Brustkorb und entspannt den unteren Rücken)

• Legen Sie sich auf den Rücken und breiten die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Beugen Sie nacheinander die Beine und ziehen Sie diese zum Bauch. Strecken Sie die Beine nach oben, die Oberschenkel haben weiterhin Kontakt zum unteren Bauch. Atmen Sie ein und führen dabei die Beine etwa 40° nach rechts. Halten Sie die Einatmung einen Moment. Die linke Schulter hat dabei stets Bodenkontakt.

Übung 6: Das Krokodil (stabilisiert den Brustkorb und entspannt den unteren Rücken)
Übung 6: Das Krokodil (stabilisiert den Brustkorb und entspannt den unteren Rücken). Photos by AGR/Animation Urs Schlegel

• Atmen Sie aus und kehren zur Mitte zurück. Anschließend die Beine nach links führen, die rechte Schulter bleibt am Boden. Wiederholen Sie die Übung mehrmals mit jeder Seite.

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Die besten sechs Übungen für einen starken Rücken
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