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Es zieht und schmerzt im unteren, mittleren oder oberen Rücken? Diese 7 Dehnübungen helfen wirklich gegen Rückenschmerzen und lösen Verspannungen auf natürliche Weise.
Ein sehr unangenehmes Problem, das bei Menschen auftaucht, die sich ziemlich wenig bewegen oder wiederum auch extrem viel bewegen, sind Rückenschmerzen. Rückenschmerzen werden oft verursacht, weil Muskeln in Rücken, Bauch, Hüfte, Oberschenkel und Hals über- oder unterbeansprucht werden. Menschen, die am Schreibtisch arbeiten, sind besonders anfällig für Muskelverspannungen, die zu muskulären Rückenschmerzen führen.
Mit Dehnübungen gegen Rückenschmerzen
Egal ob Ihnen Verspannungen, Schmerzen oder Krämpfe das Leben schwer machen. Mit den folgenden Dehnübungen machen Sie Ihren Rücken wieder fit. Um diese Schmerzen zu lindern, sollten Sie sich regelmäßige Dehnübungen angewöhnen. Mit der Zeit werden diese Übungen dazu beitragen, Ihre Rückenschmerzen zu lindern.
Wichtig ist, dass die Übungen nur mit warmen Muskeln ausgeführt werden, damit es nicht zu Beschwerden oder Verletzungen kommt. Also vorher etwas sportlich bewegen.
1. Die Kniesehnen-Dehnübung
Beugen Sie das rechte Bein zum Oberkörper, dabei dürfen Sie den Kopf ruhig ein wenig anheben, und umgreifen Sie das Bein mit beiden Armen unterhalb des Kniegelenks.
Strecken Sie nun langsam das rechte Bein vollständig durch und ziehen Sie das Bein sanft zum Oberkörper, bis Sie einen Dehnreiz spüren.
Führen Sie diese Übung auch mit dem anderen Bein durch. Für 30 Sekunden halten – jeweils zweimal für jedes Bein.
2. Knie-zur-Brust-Dehnung
Mit dieser Übungen dehnen Sie ihre Pomuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Legen Sie sich dafür auf einen wichen Untergrund. Winkeln Sie ein Bein an und ziehen Sie das Knie des angewinkelten Beines mit den Armen zu sich heran.
Halten Sie die Position, wenn Sie einatmen. Beim Ausatmen gehen Sie noch einmal tiefer in die Dehnung hinein.
Platzieren Sie zwei Softbälle unter ihr Gesäß, um die Wirkung noch zu verstärken. Diese Trainingsmethode stärkt zudem ihre Beinhaltemuskulatur.
3. Wirbelsäulen-Dehnung
Eine gute Übung bei den Problemen mit dem Ischias. Legen Sie sich auf den Rücken, wichtig ist dabei, dass beide Schulterblätter möglichst den Boden berühren.
Für 20 Sekunden halten und mit dem anderen Knie ebenfalls durchführen. Sie können es nach belieben wiederholen.
Jedoch bitte darauf achten, nicht zu übertreiben.
4. Piriformis-Dehnung
Dehnen Sie auch regelmäßig Ihren Po, denn ein gut gedehnter Pomuskel lässt sich einfach besser in eine schöne Form bringen.
Diese Dehnübung ist besonders angenehm direkt nach der Kraftanstrengung also nach der Fitnessübung für den Po.
Dehnen hilft Muskelkater vorzubeugen und minimiert das Risiko vor Muskelverletzungen.
5. Hüftbeuger-Dehnung
Der Hüftbeuger bestehend aus dem großen Lendenmuskel und dem Darmbeinmuskel gehört zu den wichtigsten Muskeln in unserem Körper.
Diesen regelmäßig zu dehnen ist äußerst wichtig um so Rückenschmerzen und Muskelverkürzungen zu vermeiden.
Spüren Sie dabei bewusst den Hüftbeuger und Wiederholen Sie diese Dehnübungen so lange, bis Sie eine Lockerung merken.
6. Quadrizeps-Dehnung
So dehnen Sie den Oberschenkel im stehen und formen die Beine schön und schlank. Die Dehnübungen für zwischendurch zu Hause oder im Büro.
Dehnen Sie auch vor oder nach dem Joggen. Denn gut gedehnte Beinmuskeln bringen die Beine schnell in eine athletische und durchtrainierte Form.
30 Sekunden lang halten. Für jedes Bein zweimal wiederholen.
7. Oberen Rücken lockern
Stellen Sie sich für die Übung mit nach vorne ausgestreckten Armen hin. Verschließen Sie die Finger miteinander. Die Handaußenflächen zeigen dabei nach vorne.
Erzeugen Sie eine Dehnung indem Sie ihre Arme so weit wie möglich nach vorne schieben. Ihr Rücken wird dabei etwas gerundet. Sie sollten merken, wie sich ihre Muskeln langsam entspannen. Erhöhen Sie deshalb nach und nach die Dehnungsspannung.
Mit etwas Glück verabschieden sich Ihre Rückenschmerzen schon nach kurzer Zeit!
Illustration by Urs Schlegel
