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Der Mensch ist ein Säugetier aus der Familie der großen Menschenaffen. Genetisch wohnt in ihm zu 98 % ein kleiner Gorilla. Und der muss natürlich gut schlafen wie jedes Säugetier. Niemand käme auf die Idee, dauerhaft den Schlaf eines Tieres zu stören oder zu verkürzen, ohne zu Wissen, dass dies das Tier krank macht. Denn Schlaf ist die Werkstatt für Körper und Gehirn.

Dr. Martin Morgenstern mit Gorilla zum Thema artgerecht schlafen
Bild: Dr. Martin Morgenstern: «Schlaf ist die Werkstatt für Körper und Gehirn». Photo by martinmorgenstern.com

Nur schlafen die meisten Menschen heutzutage nicht genug oder schlecht. Studien nach schlafen drei von vier Personen weniger als sie brauchen, und jeder vierte leidet unter Schlafstörungen. Das wiederum steigert die Stress- und Krankheitsanfälligkeit und trübt das Lebensgefühl. Vor allem schlägt zu wenig oder schlechter Schlaf auf Dauer auf die Gesundheit.

Schlafstörungen bedeutet schwer einzuschlafen oder durchschlafen können

Die Ursache für zu wenig Schlaf liegt meist darin, dass die biorhythmische Schlafuhr, also wann wir müde werden, meist nicht mit der realen Lebenswelt übereinstimmt. So weiß man aus vielen Studien, dass zum Beispiel ein Schulbeginn von 8 Uhr für 80 % aller Schüler ab der Pubertät viel zu früh ist. Die meisten Menschen werden, wenn sie ausgeschlafen sind, nämlich erst später am Abend zwischen 11 und 12 Uhr müde. Eigentlich kann man sagen, wenn man dauerhaft einen Wecker benutzen muss, um rechtzeitig morgens irgendwo zu sein, leidet der Schlaf.

Schlafstörungen bedeutet schwer einzuschlafen oder durchschlafen können. Hier liegt, die Ursache nicht selten in der Dauerstressbelastung. Immer weniger Menschen können abends abschalten und nehmen ihre Probleme und Sorgen mit ins Bett. Bei Schlafstörungen ist die Empfehlung, einen Profi zurate zu ziehen, da die Lösungen meist nicht mal eben ersichtlich sind.

Aber natürlich kann jeder seinen Schlaf verbessern, wenn er folgende Punkte ein wenig in den täglichen Blick nimmt. Das Wichtigste zunächst ist Schlaf als ein absolut elementares Körperbedürfnis zu sehen und seine Erfüllung nicht mehr dem Zufall zu überlassen.

Eine Frau liegt wach im Bett und kann nicht schlafen
Wer sein Schlaffenster verpasst, kann in der Regel schlechter einschlafen. Quelle: Photo by Jen Theodore on Unsplash

Im ersten Schritt sollte jeder seinen Biorhythmus kennen. Also ist man eher früh am Abend in Richtung 20-22 Uhr müde, eher zwischen 23 und 24 Uhr oder ist man ein Nachtmensch? Dann sollte jeder wissen wie viel Schlaf er braucht. Die meisten Menschen benötigen rund 7,5 Stunden, andere auch mehr und andere wiederum weniger. Deswegen gibt es auch keine optimale Schlafdauer für alle. Schlaf dauert so lange wie er dauert!

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Ein Schlafkonto im Kopf einrichten

Danach heißt es dann Schlaf in Phasen und nicht mehr in Stunden zu denken und ein Schlafkonto im Kopf einrichten. Der Grund liegt darin, dass Schlaf in immer gleichen Zyklen abläuft, die bei den meisten Menschen rund 90 Minuten dauern. Im ersten Teil eines Schlafzyklus fährt der Körper runter. Es folgt die Tiefschlafphase, in der sich Körper und Herzmuskel maximal regenerieren.

Es folgt die REM-Phase, wo in erster Linie das Gehirn gewartet wird. Danach fährt der Körper hoch. Manche werden jetzt kurz wach oder sind kurz davor, bevor es mit dem nächsten Zyklus mit gleichem Aufbau weitergeht. Das ist ein Relikt aus der Steinzeit, wo man noch unter freiem Himmel zusammen mit wilden Tieren geschlafen hat. Es ist sozusagen eine Art Sicherheitscheck alle 90 Minuten.

Übertragen wir das ganze jetzt mal in die Praxis mit einem Beispiel

Jemand hat einen Biorhythmus wie 60 % der Bevölkerung. Er wird, wenn er nicht übermüdet ist, gegen 12 Uhr müde und benötigt 5 Schlafzyklen, also 7,5 Stunde um auszuschlafen. Das heißt: vor dem Gefühl «Müde» muss er sich gar nicht erst ins Bett legen.

Geht er über den toten Punkt um 12 Uhr hinweg, kann es sein, dass er gegen 0:30 Uhr schon wieder munter ist. Sein nächstes Schlaffenster öffnet sich dann erst wieder gegen 1:30 Uhr. Also kommt es auf das Timing an, sprich: Er darf diesen Einstieg um Mitternacht nicht verpassen!

Kommen wir zum Timing des Weckers

Wenn er spätestens für 7 Uhr den Wecker stellen muss, wäre er um diese Zeit mitten in seinem fünften Schlafzyklus. Und jeder kennt das Gefühl, wenn einen der Wecker beim Träumen oder im Tiefschlaf erwischt. Ein idealer Weckzeitpunkt ist am Ende eines Schlafzyklus, also wenn der «Sicherheitscheck» erfolgt. Folglich wäre hier ein idealer Zeitpunkt 6:00 Uhr.

Ein Wecker, der uns aus dem Schlaf reisst,
Photo by Michelen Studios on Unsplash

Jetzt weiß er aber, dass er in dieser Nacht einen Schlafzyklus zu wenig geschlafen hat. Diesen Schlafzyklus kann er in der nächsten Nacht wieder zurückzahlen, indem er zum Beispiel, wenn er sich übermüdet fühlt, schon einen Schlafzyklus früher ins Bett geht, also um 22:30 Uhr oder am Wochenende morgens einen Zyklus dran hängt. Auch ein 10-20 minütiger Kurzschlaf am Tag, der gerne als Nickerchen oder Power Napp bezeichnet wird, hilft bereits das Schlafdefizit ein wenig auszugleichen.

Schönes Schlafzimmer mit einem guten Bett sind stets eine gute Investition

Neben dem Blick auf das Schlafkonto ist im zweiten Schritt auch ein schönes Schlafzimmer mit einem guten Bett stets eine gute Investition für eine gute Nacht. Das sorgt für eine Wohlfühlatmosphäre, die Entspannung fördert und uns den Stress des Alltags besser bei Seite legen lässt. Schon Oma wusste zu sagen, wie man sich bettet so liegt man.

Wer sich ab sofort mit Schlaf ein wenig beschäftigt und mit dem Timing spielt, wird schnell erkennen woraus es bei einer guten Nacht ankommt. Und eine gute Nacht ist der beste Start für einen guten Tag.

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Ich nehme Sie mit auf eine informative Geschichte über die schönste und wichtigste Sache der Welt:

  • Schlafen, Auftanken, Leben
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Durch Tipps und Techniken aus Wissenschaft und Profisport macht dieser kurzweilige Keynote jeden zum Schlafexperten. Ab sofort heißt es dann Schlaf in Phasen denken, ein Schlafkonto im Kopf einrichten und das Nickerchen reaktivieren.

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