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In der Schweiz rennt fast jeder Vierte regelmäßig. Mit den steigenden Zahlen haben in den letzten 10 Jahren auch die Verletzungen zugenommen, die hauptsächlich durch Überbelastung entstehen. Nach Schätzungen kämpfen rund 70 Prozent aller Läufer beim Joggen mit Beschwerden. Es geht aber auch anders: Die wichtigsten Tipps, wie Sie verletzungsfrei laufen, haben wir für Sie zusammengestellt.

Zu Beginn sollten Sie nicht täglich joggen. Genügend Pausen zwischen den Einheiten sind wichtig. Eine Leistungssteigerung kommt mit regelmäßigem Training. Steigern Sie die Trainingsintensität langsam. Jeder Körper ist so individuell wie die Trainingsziele. Vor allem Sport-Neulingen sowie Personen mit Vorerkrankungen sollten beim Sportmediziner einen Gesundheitscheck machen, bevor Sie loslegen.

Behalten Sie das Tempo beim Joggen im Auge

Mit Vollgas zu starten, ist keine gute Idee. Laufen Sie die ersten fünf bis zehn Minuten in einem niedrigeren Tempo. In dieser Aufwärmphase gewöhnt sich der Körper an die Bewegung. Achten Sie auch auf Ihre Herzfrequenz, denn die ist bei jedem Menschen individuell. Eine Faustregel besagt: Wenn Sie beim Rennen reden können, ist das Tempo in Ordnung. Also loslaufen und reden, denn zu zweit macht Joggen mehr mehr Spaß.

Schuhe, die Halt geben und abfedern

Zum Joggen brauchen Sie nicht viel Ausrüstung. Gute Schuhe, die Halt geben und abfedern, sind das Wichtigste. Viele Sportgeschäfte bieten inzwischen Laufanalysen an – nutzen Sie diese und lassen Sie sich beraten. Es muss auch nicht gleich der teuerste Laufschuh sein. Meist reicht zu Beginn Allrounder-Schuhe.

Bei Muskelkater besser etwas warten

Muskelbeschwerden nach dem Joggen können ein Zeichen dafür sein, dass Sie mehr Regeneration brauchen. Bei Muskelkater also besser ein paar Tage auf intensives Training verzichten. Wenn Sie trotzdem nicht auf Sport verzichten möchten, satteln Sie als Alternative aufs Velo um oder gehen eine Runde schwimmen. So können Sie die Regeneration beschleunigen.

Hören Sie auf Ihren Körper

Beim Joggen wirken – je nach Geschwindigkeit – Kräfte auf den Körper, die bis fünfmal so hoch sind wie das eigene Körpergewicht. Wer Stöße ungenügend abfedert, riskiert Überlastungsschäden. Druck auf der Brust, starke Atemnot, Schwindel und Kopfschmerzen sind ernste Alarmzeichen und sollten unbedingt medizinisch abgeklärt werden.

Wechseln Sie die Trainings ab

Wer vorankommen will, wechselt regelmässig Tempo und Strecke. Bringen Sie Abwechslung in Ihren Sportalltag. Zum Beispiel Velofahren und Krafttraining sind eine perfekte Ergänzung, um sich fürs Joggen fit zu halten. Solche Trainingsvariationen minimieren das Verletzungsrisiko und wirken sich motivierend auf die Trainingseinheiten aus.

Und zu guter Letzt – lockeres Austraben

Beenden Sie Ihre Joggingrunde nicht mit einem Schlusssprint. Die Muskeln sind erschöpft, das Verletzungsrisiko gross. Traben Sie am Ende locker aus und stoppen Sie nicht abrupt. Dehnen kann am Schluss ebenfalls guttun, obwohl es keinen wissenschaftlichen Beweis gibt, dass durch Dehnen beispielsweise die Verletzungsgefahr minimiert oder die Regeneration gefördert wird.