Warum Schlaf so wichtig ist und was wir für einen besseren Schlaf tun können

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Im Schnitt schlafen wir Deutsche 505 Minuten, das sind knapp 8,5 Stunden – Kinder und Jugendliche schlafen deutlich mehr, Erwachsene im Alter von 30 bis 45 Jahren etwas weniger als der Durchschnitt. Das bedeutet, dass wir ca. ein Drittel unserer Lebenszeit im Schlaf verbringen.

Doch warum schlafen wir eigentlich? Welche Funktionen erfüllt der Schlaf und welche Folgen hat es für unsere Gesundheit, wenn wir zu wenig oder schlecht schlafen?

Und vor allem: durch welche Maßnahmen können wir unseren Schlaf verbessern und damit die Grundlage für unsere Gesundheit legen? Lesen Sie weiter, um die Antworten auf diese Fragen zu erfahren.

Warum schlafen wir?

Betrachten wir einmal die Folgen von Schlafmangel, um diese Frage zu untersuchen. Bei kurzfristigem Schlafmangel kommt es nämlich sehr schnell zu folgenden Symptomen:

• Müdigkeit stellt sich ein.
• Es kommt zu Konzentrationsstörungen, die allgemeine mentale und körperliche Leistungsfähigkeit sinkt. Nach 24 Stunden Schlafentzug sei die Leistungsfähigkeit vergleichbar mit einem Blutalkoholwert von 1 Promille, so der Schlafexperte Alfred Wiater.
• Es kommt zu Stimmungsschwankungen, z.B. in Form von Gereiztheit. Je länger der Schlafentzug, desto größer der Drang zum Schlafen und umso unerträglicher ist es für den Menschen, diesem Bedürfnis unseres Körpers nicht nachzugeben. Dies macht man sich auch bei der Foltermethode des Schlafentzugs zunutze. Sie zählt zu den effektivsten Methoden, ohne sichtbare Spuren zu hinterlassen.

Die Müdigkeit ist hierbei das erste Zeichen, dass unser Körper nun Schlaf benötigt, um wieder volle Leistungsfähigkeit zu erreichen. Am nächsten Morgen nach einer erholsamen Nacht mit tiefem Schlaf sieht die Welt in der Regel dann schon wieder anders aus. Man fühlt sich – ausreichender und tiefer Schlaf vorausgesetzt – wieder leistungsfähig, kann sich gut konzentrieren und die Stimmung ist besser.

Folgen von chronischem Schlafmangel

Schlimmer ist es, wenn der Schlafmangel oder die Schlafstörung mit ungenügend tiefem erholsamem Schlaf längere Zeit anhält. Dann kommt es zum chronischen Schlafmangel. Dieser kann dann zu gesundheitlichen Problemen und sogar schwerwiegenderen Erkrankungen führen:

• Depression geht meist mit Schlafstörungen einher (verfrühtes Aufwachen, ohne aus dem Bett zu kommen), kann aber auch durch diese mit ausgelöst werden, meist in Kombination mit Stress.
• Auch das Metabolisches Syndrom bestehend aus Diabetes, Übergewicht, Bluthochdruck wird von Medizinern mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Dies erscheint plausibel, wenn man bedenkt, dass Schlafmangel durch eine zu geringe Ausschüttung des Sättigungshormons Leptin tagsüber zu Heißhungerattacken führen kann.

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Todesursache Nummer.
• Auch das Immunsystem kann durch mangelnden Schlaf geschwächt werden. Dies äußert sich dann meist durch häufige und lang anhaltende Infekte, die man einfach schwer wieder losbekommt. Manchmal macht sich die Infektanfälligkeit aber auch in erhöhtem Vorkommen von Aphten oder auch Warzen.

Letztere werden durch sogenannte Humane Papillom-Viren verursacht, die normalerweise durch ein intaktes Immunsystem in Schach gehalten werden. Auch bei der Entstehung von Krebs spielt das Immunsystem eine wichtige Rolle. Denn es ist die Aufgabe des Immunsystems, entartete Zellen frühzeitig aufzuspüren und zu zerstören, so dass sich erst gar kein Tumor aus Krebszellen bilden kann.

Schlafstörungen und Stress – ein Teufelskreis

Die zuvor genannten durch Schlafmangel mitverursachten Erkrankungen zählen zu den sogenannten Volkserkrankungen, deren Häufigkeit leider immer mehr zunimmt. Diese stehen auch stark in Zusammenhang mit Stress, der wiederum meistens mit Schlafstörungen einhergeht.

Zum einen verursacht Schlafmangel Stress, weil durch den fehlenden Schlaf die Leistungsfähigkeit sinkt. Zum anderen führt Stress auch dazu, dass man abends schlecht abschalten kann und dann schlecht in den Schlaf findet. Dadurch wird die Schlafproblematik wiederum verstärkt, so dass ein Teufelskreis entsteht.

Stress wird mittlerweile von vielen Forschern als Krankheitsverstärker bei den meisten Krankheiten angesehen, von einigen rein genetischen Erkrankungen einmal abgesehen. Vor allem bei den psychiatrischen Erkrankungen wie Burnout und Depression ist Stress eindeutig Krankheitsverursacher Nummer eins.

Oftmals hilft uns ein längerer Urlaub, um aus diesem Teufelskreis bestehend aus Stress und Schlafstörung wieder auszubrechen. Denn im Urlaub fallen die Anforderungen zumindest des Berufs weg, so dass wir wieder zur Entspannung kommen und den Stress abbauen können.  Dann wird auch unser Schlaf wieder besser.

Funktionen von Schlaf

Vereinfacht gesagt hält uns Schlafen einfach gesund. Er gehört zu uns wie Atmen, Essen und Trinken. Betrachten wir die Funktionen des Schlafs aber ein wenig genauer:

• Beim Schlafen regenerieren sich unsere Zellen. Der Schlaf dient somit als natürliches Anti-Aging-Programm. Der Begriff Schönheitsschlaf hat also durchaus seine Berechtigung, denn von dieser Regenation profitieren natürlich auch die Zellen unserer Haut.
• Die Tagesereignisse werden verarbeitet und Gedanken werden sortiert. Hat man abends nach einem langen Arbeitstag oft keinen klaren Kopf mehr, sieht dies am nächsten Morgen meist schon deutlich besser aus. Dies liegt daran, dass beim Schlafen automatisch wieder ein bisschen mehr Ordnung in unsere Gedanken gebracht wird.
  Nicht selten kommt es auch vor, dass einem im Schlaf oder über Nacht gute Ideen oder Lösungen für bestimmte Probleme einfallen. Auch negative Erlebnisse erscheinen einem nicht mehr so schlimm, wenn man erstmal eine Nacht darüber geschlafen hat.
• Auch beim Lernen, bzw. beim Übertragen von Gelerntem ins Langzeitgedächtnis, kommt dem Schlaf eine bedeutende Rolle zu. Man lernt also tatsächlich auch im Schlafen. Dies gilt auch für komplexere motorische Fähigkeiten wie beispielsweise Klavier spielen.

Als nächstes schauen wir uns an, was beim Schlafen in unserem Körper passiert.

Was passiert im Schlaf?

Auf physiologischer Ebene laufen beim Schlafen eine ganze Reihe von Mechanismen ab:

• Das Parasympathische (beruhigende) Nervensystem gewinnt die Oberhand gegenüber dem (aktivierenden) sympathischen Nervensystem. Dadurch sinken Temperatur, Puls und Blutdruck.
• Es wird eine ganze Reihe von Hormonen verstärkt ausgeschüttet, bei anderen Hormonen wiederum wird die Ausschüttung gedrosselt, im Detail:
  1. Abfall des aktivierenden Hormons Cortisol am Abend, Anstieg von Cortisol am Morgen
  2. Umwandlung von Serotonin in das Schlafhormon Melatonin am Abend
  3. Ausschüttung des Wachstumshormons Somatotropin in der Nacht – dies ist auch wichtig für Reparaturvorgänge im Körper.
  4. Ausschüttung des Sättigungshormons Leptins in der Nacht, damit wir nachts keinen Hunger haben.

• Der Schlaf besteht aus mehrerer Zyklen mit einer Länge von je ca. 90 Minuten. Je Schlafzyklus unterscheidet man die folgenden Schlafphasen, die auch mit unterschiedlichen Hirnfrequenzen einhergehen. Dadurch kann der Schlaf in einem Schlaflabor untersucht und gemessen werden. Ein Schlafzyklus besteht aus folgenden Phasen.
  1. Einschlafen
  2. Leichter Schlaf
  3. Leichter Tiefschlaf
  4. Tiefschlaf
  5. REM-Schlaf (Traum-Schlaf)

Tipps für guten Schlaf

Ich hoffe, ich konnte Sie davon überzeugen, wie wichtig Schlaf für unsere Gesundheit ist. Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei, Ihre Schlafqualität zu verbessern. Damit ist nicht die Schlafdauer gemeint. Vielmehr geht es darum, dass Ihr Schlaf tief und effizient wird, so dass Sie sich morgens gut ausgeschlafen und erholt fühlen.

Man weiß von Naturvölkern, dass diese im Schnitt 6,5-8 Stunden schlafen – also auch nicht mehr als in unserer Gesellschaft. Die Schlafeffizienz ist bei diesen Naturvölkern aber deutlich höher, so dass diese Menschen mit weniger Stunden Schlaf genauso gut erholt sind.

Tipp 1 – optimieren Sie Ihren zirkadianen Rhythmus

Alle Vorgänge, die im Schlaf stattfinden, werden durch unseren sogenannten zirkadianen Rhythmus – auch Schlaf-Wach-Rhythmus- gesteuert. Dies ist unsere innere Uhr, die alle Vorgänge wie z.B. die Ausschüttung bestimmter Hormone, in unserem Körper steuert.

Wir müssen dafür sorgen, dass unser Körper für den Schlaf bereit ist, wenn wir ins Bett gehen.

Die Taktung dieser inneren Uhr wird ganz wesentlich vom Tageslicht, genauer gesagt vom Blaulichtanteil des Lichts, gesteuert.

Konkret bedeutet dies, dass wir früh morgens möglichst direkt nach dem Aufstehen für ausreichend Tageslicht sorgen müssen – mindestens eine halbe Stunde entweder im Freien bei Sonnenschein oder alternativ mit einer Tageslichtlampe. Am Abend, mindestens ein, besser noch zwei Stunden vor dem Schlafengehen, sollten wir dagegen jegliches Blaulicht meiden. Blaulicht ist vor allem im Display von TV, PC-Monitor, Handy oder Tablet, in geringerem Maße aber auch in gebräuchlichen Glühbirnen enthalten.

Abhilfe verschafft hier der Verzicht auf jegliches künstliches Licht (z.B. durch Verwenden von Kerzen oder rötlichen Glühbirnen) oder die Verwendung von sogenannten Blue-Blocker-Brillen, die das Blaulicht herausfiltern. Solche Brillen sind schon für wenig Geld erhältlich.

Genauso wichtig ist in diesem Zusammenhang auch, für vollständige Dunkelheit im Schlafzimmer zu sorgen. Entweder indem Sie die Rollläden komplett schließen, so dass Sie ihre Hände vor dem Gesicht nicht mehr erkennen können. Oder indem Sie eine Schlafmaske verwenden. Achten Sie darauf, dass diese bequem sitzt und Sie nicht ihrerseits wiederum beim Schlaf stört.

Tipp 2-  Schlafen Sie bei niedriger Temperatur

Der Temperaturunterschied ist ein weiteres wichtiges Signal für Ihren Körper, sich auf Schlaf einzustellen. Sorgen Sie dafür, dass die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer niedriger ist als in den Zimmern, in denen Sie sich vor dem Schlafen aufhalten. Auch ein heißes Bad ist hilfreich, denn nach dem warmen Bad ist ihr Körper zwar zunächst erwärmt, kühlt aber wieder ab und t genau dieser Temperaturunterschied ist es, auf den es ankommt.

Tipp 3 – Regelmäßigkeit

Unsere innere Uhr tickt im Rhythmus von 24 Stunden und kann sich nur sehr langsam umstellen. Deswegen ist es wichtig für eine optimale Schlafeffizienz von Bedeutung, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch zur gleichen Zeit aufzustehen – übrigens auch am Wochenende!

Tipp 4 – Schlaftagebuch

Besonders, wenn Sie Probleme haben, abzuschalten und in den Schlaf zu finden: schreiben Sie Ihre Gedanken auf. Dies hilft nachweislich dabei, diese Gedanken loszulassen. Dann können Sie sich besser entspannen und finden leichter in den Schlaf.

Tipp 5 – Sport und Bewegung

Wer sich tagsüber genügend bewegt oder sich gar sportlich betätigt, schläft im Allgemeinen abends auch besser. Achten Sie aber darauf, drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr zu machen, denn kurzfristig wirkt Sport aufputschend und ist dann kontraproduktiv.

Tipp 6 – Meiden von Stimulanzien

Meiden Sie Alkohol und Kaffee zumindest nachmittags, wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben.

Tipp 7 – Nahrungsergänzungsmittel

Mineralstoffdefizite können bei Schlafstörungen ebenfalls eine Rolle spielen. Lassen Sie sich auf Mikronährstoffbedarf testen, wenn Sie unsicher sind, und ergänzen Sie die fehlenden Mineralien gegebenenfalls.

Mittlerweile ist auch Melatonin, das Schlafhormon, in Deutschland erhältlich und zumindest übergangsweise eine gute Hilfe bei Einschlafstörungen. Sorgen Sie aber langfristig durch Beachtung von Tipp 1 dafür, dass ihr zirkadianer Rhythmus, also Ihre innere Uhr, wieder in Takt kommt, damit ihr Körper selbst das Melatonin produziert.

Fazit

Beim Schlafen laufen in unserem Körper eine ganze Reihe von Dingen ab, die letztendlich dafür sorgen, dass wir am nächsten Morgen wieder frisch, erholt und leistungsfähig sind. Auf lange Sicht hält uns ausreichend Schlaf gesund. Bei Schlafstörungen mit chronischem Schlafmangel kann es zu unterschiedlichsten Erkrankungen kommen. Dem können wir vorbeugen, indem wir unserem Schlaf wieder die erforderliche Bedeutung beimessen. Die gegebenen Tipps helfen Ihnen, Ihren Schlaf zu verbessern.

Quellen:

1. theenergyblueprint.com
2. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/244/umfrage/schlafgewohnheiten/
3. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/76165/umfrage/schlafdauer-der-deutschen/
4. https://www.apotheken-umschau.de/Schlafstoerungen/Schlafstoerungen-Warum-Schlaf-so-wichtig-ist-55476_2.html
5. http://www.prosomno.de/schlafmedizinisches-zentrum/schlafwissen/funktionen-des-schlafes/